Восстановление после тренировки: есть ли жизнь после занятий?

Восстановление после тренировки – это важнейшая часть любого спортивного цикла. Этим этапом пренебрегать нельзя, иначе занятия пройдут впустую. Мышцы и тело должны отдохнуть, только в этом случае они будут полноценно готовы к новым подвигам. Даже если вы не чувствуете усталости, все равно в вашем теле в период восстановления происходит масса различных процессов. Если постоянно исключать их из цепочки, рано или поздно организм среагирует мощным сбоем, который выльется в падение иммунитета, стресс или, банально, отсутствие прогресса.

Почему восстановление так важно?

Перед тем, как начать изучать, как правильно восстанавливаться после тренировки, давайте подробно остановимся на данном вопросе.

Наш организм существует по принципу гомеостаза. Из биологии вспомним, это такое супер-состояние, при котором все процессы жизнедеятельности протекают в дружном симбиозе. В результате наблюдается равновесие – человек чувствует себя здоровым и бодрым.

Что происходит во время тренировки? Абсолютно все системы начинают работать на износ. Какие-то сильнее, другие слабее. Гомеостаз нарушается, но ненадолго. Тело обращается к резерву – гликогену в печени, микроэлементам в крови, а также объявляет режим ЧС гормональной и обменной системам. Последние начинают работать на повышенных оборотах. Тратится масса сил и энергии. Активно трудятся мышцы – образовываются микроповреждения волокон, которые сразу после тренировки начнут «ремонтироваться».

Когда занятие заканчивается, начинается восстановление – период восполнения потраченных из резерва ресурсов. Постепенно биохимическое, анатомическое и физиологическое состояние спортсмена нормализуются.

Именно сейчас, когда силовые занятия завершены, начинается рост мышц или похудение. Восстанавливаясь, мускулатура становится эластичнее, сильнее, а в процессе заживления волокон, происходит увеличение мышц в объемах.

Таким образом, давайте подытожим, что дает период восстановления после тренировки?

1. Возвращение систем к гомеостазу;
2. Повышение адаптивности к будущим нагрузкам;
3. Рост мышц;
4. Сжигание подкожного жира;
5. Восстановление растраченных резервов энергии.

Этапы восстановления

Многих людей интересует, через сколько по времени восстанавливаются мышцы после тренировки. Для того, чтобы понятно объяснить ответ, нужно разобрать этапы восстановления.

Сначала уточним: длительность процесса у каждого человека индивидуальная. Зависит от его физической подготовленности, скорости метаболизма, интенсивности тренировки. В среднем период длится 2-4 дня.

Итак, на какие этапы делят восстановление:

• Быстрое. Наступает сразу после занятия и заканчивается через 30-40 минут. В этот момент тело находится в сильнейшем стрессе, в самой острой его фазе. Оно быстро расходует последние запасы энергии, минеральных веществ, белка. Если вам интересно, как ускорить восстановление мышц после тренировки, в этот момент нужно пить специальные спортивные напитки на основе протеинов (белок) и глюкозы (углеводы). Восстановить баланс жидкости и солей поможет минеральная вода без газа. И вообще не стоит забывать пить воду после окончания тренировки. Если Вы конечно не хотите проблем со здоровьем.
• Отложенное. Стартует, когда организм восполнит первоначальный дефицит веществ, примерно через час после тренировки. Начинается активное восстановление поврежденных мышечных волокон, сжигается подкожный жир, нормализуются АД и ЧСС, успокаивается нервная система. Происходит активный синтез белка. Период длится 2-3 дня и на данном этапе важно есть больше продуктов для восстановления мышц после тренировки. В рационе должно быть достаточное количество белка. Суточная норма – 30 г на 1 кг веса.

• «Про запас» или суперкомпенсация. Этот этап начинается одновременно с предыдущим, достигая своего пика на 3 день после тренировки. На протяжении этой фазы организм пытается обеспечить себя ресурсами «про запас». Он откладывает энергию и синтезирует белок с сумасшедшей активностью. Таким образом тело готовится к следующему рывку, даже не будучи до конца уверенным, наступит ли он. Именно сейчас идет самый активный период роста мышц, а организм максимально готов к будущему прогрессу. Это самый удачный период для проведения следующего занятия. Умение «попасть» в фазу суперкомпенсации в бодибилдинге считается «высшим пилотажем» и стопроцентной гарантией результата.
• Откат. Этот этап начинается после суперкомпенсации — на 4-5 день. Организм откатывается к состоянию, предшествовавшему предыдущей тренировке. В норме, если вы планируете регулярно тренироваться для достижения спортивной цели, вы не должны доводить тело до состояния отката. По сути – это шаг назад. Вы перечеркиваете труды последнего тренинга, возвращаясь в форму до спорта. Новичок обнулит прогресс всего за 2-3 пропуска, а опытный атлет – за 1-1,5 месяца.

Тонкости и нюансы восстановления

1. Наверняка вы зададите вопрос, можно ли заниматься, если мышцы, по ощущениям, полностью не восстановились. Допустим, у вас предполагаемая фаза суперкомпенсации, и вы готовы прийти в зал. Но тело еще болит и работать в полную силу вы вряд ли сумеете. Не переживайте, во всех таблицах со временем восстановления мышц после тренировки сказано, что на 3-4 день заниматься можно. Однако, при сильных болевых ощущениях разрешается работать с более низкой интенсивностью. Не задействуйте особо травмированные мускулы. Например, если болят ноги, устройте тренинг для верхнего плевого пояса.
2. Многих также интересует, как понять, что мышцы полностью восстановились после тренировки. Ответить вам поможет ваше же тело. Прислушайтесь к своим ощущениям. Проанализируйте эмоциональный фон. Если ощущаете общий «бодряк», но кое-где мускулы реагируют слабой болезненностью – смело ступайте в зал. А вот, когда на фоне боли наблюдаются еще и разбитость, усталость, подавленность – лучше денек подождать.
3. Быстрое восстановление после тренировки в тренажерном зале доступно не каждому атлету. Длительность периода зависит от его подготовленности, а также от индивидуальной скорости метаболизма. Значение имеет и уровень сложности предыдущего тренинга. Ну, и немаловажным фактором является соблюдение спортсменом общих рекомендаций по ускорению восстановления.

Как восстановиться?

Мы подошли к главной части нашей статьи – поговорим о том, как быстро восстановить мышцы после тренировки.

• Самый важный фактор – нормальный сон. Минимальная длительность ночного непрерывного отдыха – 8 часов. Желательно соблюдать режим – вставать и ложиться в одно и то же время. Нельзя укладываться сразу после тренировки или с полным желудком. Выждите, пока переварится ужин и протеиновые коктейли, позвольте телу остыть и ложитесь спать минимум через пару часов после тренинга. Обеспечьте комфортные условия – климат, матрас, белье, одежда, поза.
• Не забывайте про заминку. Не удивляйтесь, почему ваши мышцы долго восстанавливаются после тренировки, завершенной некорректно. Заминка позволяет плавно подготовить организм от активной работы к отдыху. Длится всего 5-10 минут, но успевает перестроить тело на следующий этап. Позволяет снизить болезненность в мускулах, успокаивает пульс, расслабляет и настраивает на положительные эмоции.

• Массаж. Мы неоднократно писали, как восстанавливаются мышцы после тренировки и постоянно упоминали про целебное свойство массажа. Если у вас есть джакузи – устройте себе гидропроцедуры. Также можно разминать уставшее тело руками или используя специальные валики, ролики, аппликаторы.

• Хорошо способствует восстановлению прогревание. Сразу после тренировки полежите в горячей ванне, а на следующий день можно сходить в баню или сауну.
• Разумеется, ответ на вопрос «как восстановиться после тяжелой тренировки» скрывается, также, за тщательным планированием питания. Мало сказать, что оно должно быть максимально продуманным по балансу КБЖУ. Атлет должен потреблять много белка и сложных углеводов. Первые участвуют в восстановлении мышц, а вторые синтезируют энергию.

Если вас интересует, как быстро восстановиться после тренировки в тренажерном зале, ваше дневное меню должно выглядеть, примерно, так:

• Завтрак – спортивное питание, обогащенное протеинами, через полчаса – сложные углеводы;
• Перекус – фрукты, творог, натуральный йогурт, 5-6 орешков (на выбор);
• Обед — отварное мясо, овощи, крупы, яйца;
• За час до тренировки – аминокислоты из спортпита;
• Во время занятия – комплекс ВССА, вода, изотоники;
• После тренировки в течение получаса – гейнер и/или протеиновый коктейль, банан;
• Ужин – нежирный рацион, богатый, преимущественно, белком, быстро перевариваемый;
• Перед сном – молоко, кефир, протеины из добавок.

Что пить, чтобы ускорить восстановление?

Если вас интересует, что можно пить для восстановления мышц после тренировки, мы посоветуем обратить внимание на следующие вещества:

1. Чистая фильтрованная вода. В сутки нужно выпивать не менее 30 мл на 1 кг веса;
2. Обратите внимание на витамины для восстановления мышц после тренировки – ищите комплексы, богатые витаминами группы В, С, Е, цинком, магнием, железом. Можно купить в магазине спортивного питания готовый витаминно-минеральный комплекс для атлетов. В нем заранее рассчитаны все дозировки в нужных организму количествах.
3. В число рекомендованного спортпита для восстановления после тренировок входят гейнеры, протеиновые и казеиновые коктейли, комплексы ВССА, аминокислоты полного цикла.
4. Рано или поздно каждый «качок» задумывается о покупке специальных препаратов, ускоряющих восстановление мышц после тренировки. Они продаются в тех же магазинах спортивного питания и БАДов. Вопрос, принимать или нет, каждый решает индивидуально, но мы хотели бы заострить внимание на следующем. Да, таблетки и инъекции действительно способны ускорить рост мышц и снизить болезненность. Период восстановления у вас будет протекать с сумасшедшей скоростью. Однако, все это крайне неполезно для здоровья. Подумайте, для чего вы посещаете тренажерный зал? Для того, чтобы лишь добиться эффектного внешнего вида, или чтобы стать сильнее и здоровее? Исходя из этого ответа, вы поймете, нужны ли вам стимулирующие препараты.

Итак, мы с вами подробно изучили тему восстановления и отдыха. Надеемся, теперь вы осознаете важность этого этапа и будете соблюдать наши рекомендации. Запомните, атлет, который знает, как правильно восстановить мышцы после тренировки, гарантированно снизит болевые ощущения и ускорит наступление желанного гомеостаза. Кстати, залогом отличного восстановления также является хорошее настроение, боевой настрой и непоколебимое желание достигнуть поставленной цели.