Отжимания с хлопком – это достаточно сложный вид упражнения, который требует хорошей физической подготовки спортсмена. Причем, речь здесь идет не столько о развитой мускулатуре, сколько о быстроте реакции. Говоря понятным языком, атлет должен научиться выполнять мощное усилие в максимально короткий отрезок времени.
Взрывные отжимания (к которым относятся упражнения с хлопком) можно выполнять в самых разных вариациях. Важно хорошо знать технику, ведь от этого зависит не только полезное действие упражнения, но и целостность вашего лба, который, в случае неверного исполнения, рискует пребольно соприкоснуться с полом.
Зачем вообще нужны такие отжимания и кому они подойдут?
Отвечая на вопрос, что дают отжимания с хлопком за спиной или перед грудью, а также другие «взрывные» виды, давайте выясним, зачем их выполняют.
- Помимо того, что развиваются силовые качества рук, тренируются и скоростные.
- Атлет учится исполнять задание мощно, с силой, и очень быстро;
- Тренируется не только мускулатура, но и нервная система;
- Спортсмен развивает быстроту своей реакции в контролируемый момент времени.
Программа отжиманий с хлопками входит в план тренировок боксеров, кикбоксеров, бойцов в единоборствах, где спортсмену важно развивать быструю и мощную ударную силу руками.
Кстати, не только отжимания могут быть взрывными. Например, также можно начать приседать с прыжком в конце. Тем более, что упражнение достаточно эффективное. Правда, и травмоопасное для тех, кто не соблюдает правила безопасности и не следит за техникой.
Какие мышцы работают?
В отличие от традиционных отжиманий, упражнение с хлопком затрагивает более обширную группу мышц:
- Трицепс;
- Передняя зубчатая мышца;
- Грудные мышцы;
- Пресс;
- Ягодичные мышцы;
- Квадрицепс;
- Подвздошно-поясничная и квадратная;
Как видите, вы задействуете и мускулатуру кора (отвечает за корректное положение корпуса в пространстве и правильную геометрию позвоночника), и рук, и живота. Помимо этого, тренируете скорость своей реакции и взрывную мощь.
Польза и вред
Какова польза отжимания с хлопком, давайте выясним этот момент:
- Улучшается межмышечная координация;
- Растет скорость реакции;
- Тренируется взрывная сила;
- Наращивается красивый мышечный рельеф;
- Тренируется много мышц.
Минус у упражнения с хлопком только один – высокий риск травмирования, поэтому оно категорически не подходит новичкам, а также атлетам со слабой физической формой. В числе противопоказаний травмы локтевых, плечевых и локтезапястных суставов, лишний вес (формирует излишнюю нагрузку) и прочие состояния, несопоставимые со спортивными силовыми тренировками.
Подготовка
Если вы хотите научиться отжиматься с хлопком за спиной правильно, будьте готовы к тому, что подготовка займет немало времени. Не думайте, что вы придете в спортзал и прямо сразу поразите всех своими навыками.
Для начала, научитесь выполнять традиционные отжимания – много и долго. Далее начните постепенно наращивать скорость подъемов и спусков. Следующий этап – меняйте вариации постановки рук – широкая, узкая, алмазная, на опорах, на одной руке. Когда почувствуете, что освоились с новой нагрузкой и готовы ее повысить, начните в верхней точке слегка отрывать руки от пола. Не стремитесь делать хлопок – сначала просто отрывайте кисти и меняйте постановку – с широкой на узкую и наоборот. Когда успешно освоите это упражнение, можно начинать хлопать.
Техника выполнения
Итак, мы рассказали, как научиться делать взрывные отжимания от пола, разобрав подготовительный этап. Теперь перейдем, непосредственно, к технике выполнения и видам упражнения.
- Разумеется, чтобы сделать отжимания с хлопком, для начала разогрейтесь, выполните разминку. Уделите особое внимание прессу, суставам локтей и кистей, рукам.
- Примите исходное положение: планка на вытянутых руках, кисти разведите чуть шире плеч, туловище должно представлять собой прямую линию. Голова поднята, взгляд направлен строго вперед. Ноги можно слегка развести.
- На вдохе плавно опуститесь так низко, как можете, на выдохе резко и мощно выбросьте тело вверх, распрямляя руки. При этом учтите, что чем выше вам удастся выкинуть корпус, тем больше будет времени на хлопок (перед грудью, за спиной, над головой);
- Совершите хлопок и быстро поставьте руки на пол в исходную позицию. В момент выброса руки нужно полностью расслабить, зато изо всех сил напрячь пресс и спину – туловище должно оставаться строго прямым.
- Повторите отжимание.
Если вас интересует, как научиться делать отжимания с хлопком за спиной, мы дадим совет – самое главное, выталкивать туловище как можно выше. Хлопок, который делают за спиной, над головой, или же, вариант упражнения, когда от пола отрываются не только руки, но и ноги, считаются усложненными вариациями взрывного отжимания. Соответственно, чтобы не воткнуться в пол, выигрывайте больше времени.
Общие рекомендации
Чтобы делать взрывные отжимания от пола с максимальной пользой, соблюдайте следующие рекомендации:
- Всегда делайте разминку;
- Не стремитесь сразу переходить к усложненным вариациям упражнения – наращивайте нагрузку постепенно;
- Следите, чтобы не было прогиба в позвоночнике;
- Грудную мускулатуру и трицепсы следует напрячь одновременно и максимально быстро. Это создаст подходящие условия для более мощного выброса;
- Если в процессе отжимания с хлопком вы отрываете еще и ноги, не лишним будет от них оттолкнуться;
- Для улучшения показателей выносливости отжимания с хлопком следует выполнять не торопясь, но как можно дольше по времени. Чтобы развить и повысить бойцовские качества – уделяйте внимание скорости повторов.
Помните про риск травмирования и слушайте свой организм. Если поймете, что предел силы уже близко, прервите тренировку или снизьте нагрузку. Удачных спортивных будней!
