Отжимания широким хватом – это базовое упражнение, которое входит в тренировочный комплекс абсолютно всех видов спорта. Оно позволяет эффективно нагрузить мускулатуру верхней части корпуса, повысить силу и выносливость атлета, укрепить связки и суставы плечевого пояса.
Отжимания от пола широким хватом – это традиционный вид упражнения, при котором руки ставятся на пол на ширину плеч и больше.
Упражнение подходит абсолютно всем спортсменам любого пола. Женщины особенно оценят его пользу в подтяжке груди, ведь оно качественно нагружает грудные мышцы, а значит, делает форму молочных желез более упругой и очерченной. Мужчины же смогут увеличить силу и рельеф мускулатуры, разогреть мышцы перед силовым комплексом, повысить уровень своей выносливости.
Какие мышцы работают?
Отжимания с широкой постановкой рук от пола задействуют следующие группы мышц:
- Основную нагрузку получают большие грудные мышцы;
- Также работают передние и средние пучки дельт;
- Передние зубчатые мышцы;
- Частично трицепсы;
- Брюшной пресс, ягодичные мускулы и спина участвуют в стабилизации корпуса.
Совет! Если вы хотите максимально нагрузить, именно, трехглавые мышцы (трицепсы), выполняйте отжимания с узкой постановкой рук (близко друг к другу).
Итак, что качают широкие отжимания от пола мы с вами выяснили, давайте теперь поговорим о плюсах и минусах этого упражнения.
Польза и вред
- Отжимания с широким упором позволяют повысить силовые показатели рук, спины и пресса;
- Это отличный способ нагрузить мышцы без использования дополнительного веса;
- Отжиматься таким способом можно и дома, и на улице, и в зале;
- Упражнение помогает женщинам улучшить форму груди, накачать руки, подтянуть живот;
- Это прекрасный способ нарастить мышечный рельеф, улучшить эластичность мускулатуры.
Вреда упражнение причинить не может, исключение составляют ситуации, когда человек начинает отжиматься при наличии противопоказаний:
- Травмы суставов, связок, сухожилий;
- Заболевания опорно-двигательного аппарата;
- Обострение хронических заболеваний;
- Воспалительные процессы, проходящие на фоне повышенной температуры тела;
- Повышенное артериальное давление;
- Чрезмерный избыточный вес;
- Состояние после полостных операций;
- Частные ситуации, несовместимые со спортивными физическими нагрузками.
Техника выполнения
Рассмотрим, как правильно отжиматься широким хватом, рекомендуем внимательно изучить технику.
Правильное выполнение техники в отжиманиях широким хватом влияет на результативность и качество процесса. В противном случае можно переложить нагрузку на совершенно другую мускулатуру или и вовсе, на спину.
- Выполните разминку – сделайте махи руками, круговые вращения локтевых, плечевых и лучезапястных суставов, разомните спину и пресс, попрыгайте на месте, чтобы ускорить кровообращение;
- Примите исходное положение: упор лежа на вытянутых руках, голова поднята, взгляд направлен вперед, тело напряжено и вытянуто в струнку, спина прямая, попа не торчит. Ноги поставьте на носки, слегка разведите или поставьте вместе. Руки поставьте на пол пальцами вперед, на ширину чуть шире плеч, локти за пальцы не выступают.
- На вдохе мягко опуститесь вниз, разводя локти в стороны.
- Коснитесь грудью пола, или остановитесь на высоте 3-5 см;
- На выдохе плавно поднимитесь вверх, не распрямляя локти до конца;
- Сделайте запланированное количество подходов и повторов.
Вспомним, что качают отжимания широким хватом, и постараемся избежать стандартных ошибок, которые часто делают новички:
- Дышите правильно – на спуске вдох, на подъеме – выдох;
- Следим за корпусом – не допускайте прогибов;
- Двигайтесь плавно, без рывков;
- Не распрямляйте локти полностью в верхней точке упражнения.
Вариации
Отжимания дальним хватом можно выполнять в разных вариациях:
- Классический вариант – от пола;
- Отжимания широким хватом от лавки – это более облегченный вариант данного упражнения;
- Отжимания от стены – этот подвид тоже позволяет облегчить задачу, и особенно нравится прекрасным представительницам человечества;
- Можно отжиматься с хлопком, на кулаках или на пальцах – этот вариант, наоборот, усложняет упражнение.
- К более сложной вариации относят отжимания широким хватом с упором ног на скамью, когда ноги находятся чуть выше тела;
- В зависимости от постановки ног выделяют отжимания широким хватом ноги на ширине плеч или вместе.
- Также можно отжиматься на гантелях – в этом случае снижается нагрузка на суставы, зато телу будет сложнее удерживать баланс.
Атлеты, которые делают отжимания широким хватом и ноги ставят вместе, повышают себе сложность задачи за счет того, что вынуждены сильнее контролировать равновесие. Чем шире постановка ног, тем больше площадь опоры, соответственно, тем легче отжиматься.
Как усложнить упражнение
Спортсмен, который желает повысить себе нагрузку, может делать отжимания широким хватом ноги вместе, или начать отжиматься на кулаках или пальцах. Далее попробовать выполнить взрывные отжимания широким хватом, поставить ноги на возвышение. Когда и этого будет мало, стоит задействовать гантели.
- Примите исходное положение как для отжиманий на гантелях;
- Выполните спуск и подъем;
- В верхней точке оторвите руку с гантелей от пола и сделайте тягу к пояснице;
- Поставьте снаряд на место, сделайте спуск-подъем;
- Задействуйте вторую руку;
- Чередуйте циклы.
Программа тренировок
Если вас интересует, что будет, если отжиматься широким хватом регулярно и без пропусков, мы вас обрадуем. Вы добьетесь красивого мышечного рельефа, повысите силу и выносливость.
Важно заниматься не наобум, а по схеме. Примером классической программы для спортсменов со средним уровнем подготовки является схема из 25 отжиманий, всего нужно сделать минимум 3 подхода. Более опытные могут усложнить себе задачу, увеличив количество повторов, или выбрав один из способов, описанных выше. Новички же должны отжиматься широким хватом, ориентируясь на свои предельные возможности.
Нельзя останавливаться на достигнутом результате, всегда стремитесь к большему!
