А вы умеете делать отжимания на пальцах, и как думаете, действительно ли это упражнение так полезно, как о нем говорят? На самом деле, оно удается только опытным атлетам с отличной физической формой. Последние должны иметь развитые связки пальцев, кистей и предплечий. Это упражнение позволяет добиться крепкого хвата и цепкости, поэтому его ценят в единоборствах, где хороший спортсмен обязательно должен демонстрировать мощные захваты и внушительные рукопожатия.
Польза и вред
Говоря про отжимания на пальцах, польза и вред упражнения заставляет многих задуматься, нужно ли оно им.
- Ну, во-первых, оно задействует огромное количество мышц, что хорошо для качественных тренировок;
- Во-вторых, спортсмен повышает свою выносливость и улучшает дыхалку;
- В-третьих, такие отжимания укрепляют пальчики, делают хват цепким, мощным и сильным;
- В-четвертых, отжимания от пола на пальцах входит в комплекс профилактических мер для борьбы с артритом и других суставных болезней.
Однако, если бездумно тренироваться, не соблюдать технику и, например, начать отжиматься, без одобрения врача или тренера, можно и навредить организму. Из минусов отметим следующие факторы:
- Существует риск травмирования целевых связок и мышц;
- У упражнения много противопоказаний: хроническое состояние повышенного давления, лишний вес, повреждения связок или суставов плечевого пояса, реабилитационный период после травм, полостных операций, при любых воспалениях (в том числе и обычных, вызванных простудными вирусами).
Итак, мы рассмотрели, что дают отжимания на пальцах и чем чревато неправильное или необдуманное их исполнение. Идем дальше.
Какие мышцы работают
Правильно отжиматься на пальцах нам помогает следующая мускулатура:
- Трицепсы;
- Передние пучки дельты;
- Большие грудные;
- Трапециевидная мышца;
- Мышцы предплечий и спинные;
- Пресс;
- Большая ягодичная;
- Квадрицепсы и бицепсы бедер, а также икроножные.
Последние 4 пункта получают лишь статическую нагрузку и выполняют роль стабилизации корпуса в пространстве. Основную нагрузку получают мышцы предплечий и трицепсы.
Подготовка к упражнению
Выше мы упомянули, что отжимания на пальцах доступны лишь опытным атлетам или борцам с регулярными тренировками. Если вы не относите себя к указанным двум группам, вам нужно подготовиться.
Перед тем, как рассказать, как правильно отжиматься на пальцах, мы с вами обговорим подготовительный процесс:
- Обязательно разработайте простой разминочный комплекс, который в достаточной мере будет разогревать суставы и связки пальцев, кистей и предплечий. Разумеется, вы должны также размять и все тело – пресс, руки, ноги, корпус;
- Научитесь выполнять классические отжимания в разных техниках: узким или широким хватом, алмазные, с хлопком. У вас должны быть достаточно сильные и развитые трицепсы;
- Делайте планку на вытянутых руках с постановкой кистей на пальцы. То есть, принимайте исходное положение для отжиманий на пальцах, но не отжимайтесь. Укрепляйте пятерню, простаивая в такой планке минуту, две, три и больше;
- Пробуйте стоять сначала на пяти опорах, потом на четырех, трех, двух и даже на одном.
- Когда почувствуете, что готовы, можно переходить непосредственно к отжиманию.
Эти несложные рекомендации подскажут, как научиться отжиматься на пальцах с нуля в максимально короткие сроки. Как видите, самое главное хорошо подготовить целевую мускулатуру.
Техника выполнения
Теперь, наконец, перейдем к технике отжимания на пальцах – внимательно изучите алгоритм. Это убережет вас от ошибок и поможет быстро научиться.
- Сделайте разминку;
- Примите исходное положение – планка на вытянутых руках, постановка кистей на пятерню, туловище прямое, смотрим вперед;
- На вдохе медленно опуститесь вниз, как в классической вариации упражнения;
- На выдохе поднимайтесь вверх. Двигайтесь плавно;
- Сделайте необходимое число повторов.
Вариации
У отжимания на пальцах существует много разных вариантов:
- Новичкам будет проще отжиматься с коленок, позже переходя на постановку на вытянутых ногах;
- Можно выполнять отжимания на двух пальчиках или трех, и т.д. Зависит от способностей и подготовки атлета. Есть мастера, которые без труда практикуют отжимания на больших пальцах. Вы только вдумайтесь – они удерживают весь свой вес на самом маленьком пальчике, да еще и одновременно делают отжимания.
Отжимания на 1 пальце – это высший пилотаж и каждому спортсмену стоит к этому стремиться. На практике же такой вариант отжиманий нужен только профессиональным борцам. Обычному же атлету достаточно стандартной пятипальцевой постановки.
Ну что же, мы подробно рассмотрели упражнение, рассказали, как его выполнять, и как к нему правильно подготовиться. Надеемся, у вас все получится, и эта впечатляющая техника обязательно поразит ваших коллег по спортивному цеху.
