Скандинавская ходьба с палками: новомодное явление или панацея?

Скандинавская ходьба с палками сегодня — это предмет ожесточенных споров между ее противниками и защитниками. Один лагерь уверен в бесполезности занятия, другой приводит доводы об огромной пользе при минимуме вреда и противопоказаний. Сразу уточним — мы находимся в лагере сторонников, и в данной статье максимально развернуто и доступно объясним свою точку зрения. Мы расскажем, в чем польза и вред данного вида спорта, научим вас технике и правилам скандинавской ходьбы с палками, выясним, как подготовиться к занятию и как не допускать распространенных ошибок.

Даже если вы относитесь к шведской ходьбе со скептицизмом — пожалуйста, прочитайте наш материал, уверяем, вы поменяете свою точку зрения!

Скандинавскую ходьбу также называют шведской, финской, альпийской, северной, и нордической. Общий знаменатель у всех этих названий — местоположение. Именно в скандинавских странах впервые придумали ходить с палками в руках. Спустя три четверти века популярность этого занятия превзошла все ожидания ее первых сторонников — полмира и зимой, и летом успешно покоряют беговые дорожки с палками в руках, ставя новые рекорды и привлекая все больше союзников.

Что такое скандинавская ходьба?

Как мы уже сказали выше – это вид спорта, который предполагает ходьбу по местности с лыжными палками в руках. Польза финской ходьбы с палками основана на ее низкой нагрузке, в сравнении с бегом, силовыми тренировками или другими активными видами спорта. Именно поэтому у нее меньше противопоказаний — упражнение разрешено беременным женщинам, пожилым людям, пациентам с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. И она отлично сочетается с другими видами физической активности (даже с медитативной ходьбой).

Опытные спортсмены также могут практиковать эти занятия, включив их в межтренировочные дни, или в разминочный комплекс. Скандинавская ходьба затрагивает практически все группы мышц, помогает улучшить фигуру, поддерживает тело в тонусе, при этом, не перегружает слабый или не сильно развитый физически организм.

Давайте рассмотрим, чем полезна северная ходьба с лыжными палками, в каких случаях она вредна и кому противопоказана.

Польза и вред скандинавской ходьбы

Итак, шведскую ходьбу с палками могут практиковать женщины, мужчины, дети и люди в преклонном возрасте. Какова польза упражнения?

1. Помогает поддерживать мускулатуру в тонусе даже тогда, когда физическая нагрузка противопоказана;
2. Способствует устранению чувства тревоги, снимает стресс, расслабляет после напряженной деятельности;
3. Питает организм кислородом, что положительно сказывается на внешнем виде кожи, волос, ногтей;
4. Укрепляет связки, суставы, сухожилия, при этом, не травмирует и не перенапрягает;
5. Положительно влияет на репродуктивную функцию и женщин, и мужчин;
6. Способствует развитию гибкости, подвижности;
7. Помогает сохранять ясность ума, стимулирует умственную деятельность;
8. Способствует похудению;
9. Стимулирует обменные процессы;
10. Оказывает положительное влияние на процесс формирования осанки и походки;
11. Укрепляет сердечно-сосудистую, кровеносную, дыхательную и пищеварительные системы;
12. Притормаживает процесс старения клеток, укрепляет иммунитет.

Чем еще хороша скандинавская (нордическая) ходьба, спросите вы и мы ответим, что она совершенно не травмоопасна, не оказывает нагрузку на колени, не требует похода в спортивный зал, найма тренера, ею можно заниматься в любое время дня и года. Кажется, плюсов достаточно, кстати, еще одним ее преимуществом является минимальное количество минусов – ознакомьтесь с ними ниже:

• Норвежская ходьба с палками может причинить вред, если заниматься ею в период обострения хронических заболеваний;
• Беременным женщинам в состоянии угрозы выкидыша также стоит на время прервать занятия;
• Упражнение может ухудшить течение таких состояний, как глаукома, малокровие, ОРВИ, сердечная недостаточность, астма, обострения ревматологических заболеваний.

Как видите, спортивная ходьба с палками может навредить только в том случае, если заниматься ею при наличии противопоказаний. Если у вас таковых нет – забудьте про вред и смело берите в руки скандинавские палки!

Еще один вариант щадящих тренировок  — ходьба на месте для похудения и для поддержания общего тонуса. Противопоказаний практически нет, а заниматься легко и просто.

Итак, кому и когда канадская ходьба с палками противопоказана?

1. Беременным женщинам в периоды угрозы выкидыша;
2. При обострении любых заболеваний;
3. При повышенной температуре;
4. При глаукоме, повышенном давлении, малокровии, остром болевом синдроме;
5. При острой сердечной недостаточностью;
6. При кровотечениях и после полостных операций.

Техника скандинавской ходьбы

Далее мы рассмотрим технику скандинавской ходьбы с палками для начинающих – траекторию и амплитуду движений, программу занятий, как начинать и завершать тренировку, как правильно дышать.

• Любая тренировка должна начинаться с разминки, которая охватывает мышцы всего тела. Вспомните уроки школьной физкультуры – разминаемся сверху вниз, от шеи к ногам. Особенностью разминочного комплекса здесь является то, что он выполняется со скандинавскими палками в руках. Они помогут сохранить равновесие, выступят в качестве опоры.
• Завершают занятие заминкой – несложным комплексом упражнений на растяжку и дыхательной гимнастикой;
• Начинающим спортсменам рекомендуется выходить на дорожку 3 раза в неделю по 40-60 минут. Когда почувствуете, что нагрузка перестала сильно нагружать – увеличьте время тренировки до 1,5 часа или занимайтесь каждый день. А еще, можно навесить на палки специальные утяжелители.

Рассмотрим, как пользоваться палками для скандинавской ходьбы – очень много ошибок в технике связано именно с ними:

1. Ими нужно именно отталкиваться от поверхности, а не просто втыкать в землю. Вы должны чувствовать усилие;
2. При движении палки удерживают между большим и указательным пальцами, а не в кулаке;
3. Во время перемещения они должны образовывать с кистью острый угол;
4. Их не расставляют и не сводят вместе – представьте себе, что они «ездят по рельсам»;
5. Кисть фиксируют и не сгибают.

Мы рассказали, что дает скандинавская ходьба с палками, но, чтобы умножить лечебный и полезный эффект, стоит научиться правильно дышать:

• Выработайте одинаковый ритм и глубину вдохов;
• Правильно вдыхать носом, а выдыхать ртом;
• Зимой можно делать вдохи одновременно и носом, и ртом, но дышите через шарф или воротник свитера;
• Рекомендованный темп – через 2 шага. То есть, шаг+вдох – шаг – шаг+выдох – шаг;
• Если дыхание сбилось, остановитесь, отдышитесь, успокойте сердцебиение и продолжите занятие.

Перейдем к самому главному – как ходить скандинавской ходьбой с палками правильно, давайте выясним характер и амплитуду движений:

1. Скандинавская ходьба – вид спорта, похожий на обычную ходьбу, но более динамичный и четкий;
2. Синхронность достигается как раз за счет палок – они регулируют темп и ширину шага;
3. Начинайте движение с рабочей ноги и противоположной руки, далее чередуйте их по очереди;
4. Стопу сначала ставят пяткой, затем мягко перекатываются на носок;
5. Во время движения, рабочую руку выводят вперед, согнутую в локте, другая рука в это время отводится назад на такое же расстояние. Кисти удерживают палки под углом;
6. Ритмично переставляют руки и ноги, втыкая палки в землю, и отталкиваясь от них для каждого нового шага. Не допускайте рывков и резких движений.
7. Темп можно изменять – чередуйте замедление и ускорение.

Особенностью занятия скандинавской ходьбой является ее гибкость – допускается разбавлять тренировку бегом трусцой, силовыми упражнениями, занятиями на укрепления мышц пресса, бедер, ягодиц.

Если вас интересует, поможет ли методика альпийской ходьбы со скандинавскими палками похудеть, мы ответим положительно, особенно, если добавить в программу указанные выше упражнения, сочетать спорт с диетой, здоровым сном и боевым настроем.

Не забывайте пить достаточно воды – рассчитать оптимальное для вашего возраста и веса количество помогут многочисленные приложения-счетчики, которые можно скачать из Play Market или AррStore.

Основу правильного питания составляет баланс между белками, жирами и углеводами. Мы не будем рекомендовать конкретную диету – она зависит от цели, которую вы преследуете. Чтобы похудеть, нужно снизить объем углеводов и жиров, чтобы укрепить мышцы – есть много белковой пищи, пожилым и детям стоит есть больше фруктов, овощей и злаковых, детский рацион должен, к тому же, изобиловать мясом и рыбой.

Что нужно подготовить для скандинавских занятий?

Давайте разберем, что нужно для скандинавской ходьбы, чтобы занятие проходило максимально продуктивно и качественно:

1. Отличное самочувствие;
2. Комфортная спортивная одежда. Не обязательно покупать дорогую брендовую экипировку, но убедитесь, что в выбранном комплекте вам удобно, ничто не стесняет движений, не давит, не тянет;
3. Позаботьтесь о подходящей обуви – летом кроссовки должны дышать, быть комфортными, легкими и свободными. А зимой, добавьте к этому способность сохранять тепло, рельефную нескользящую подошву и высокую шнуровку.
4. Палки нужно выбирать с умом. На эту тему у нас есть целая статья, ведь в двух словах все нюансы не расскажешь. Оптимальная длина – если поставить их на носки ботинок, ваши локти образуют прямой угол.

Какие ошибки чаще всего совершают новички?

Как научиться скандинавской ходьбе, если вы никогда ранее ее не практиковали? Советуем обратиться к бывалым спортсменам или наймите на первое занятие опытного тренера. Если решили учиться методом собственных проб, избегайте самых распространенных ошибок:

• Руки следует выпрямлять и сгибать в локте. Если постоянно держать их согнутыми, плечевой пояс лишается нагрузки;
• Руки заносят назад на такое же расстояние, что выводят вперед. Нельзя тормозить на уровне бедра;
• Палки перемещаются в одной вертикальной плоскости. Представьте себе, что каждую палку зажали между двух стен, и вы не можете ни сдвинуть их друг к другу, ни отдалить;
• Ни имитируйте толчок, а именно отталкивайтесь.

Чтобы окончательно понять, как заниматься скандинавской ходьбой правильно, вы должны начать, то есть, перейти от теории к практике.

В завершение, давайте рассмотрим, кому подойдет принцип скандинавской ходьбы с палками – попробуйте найти себя в списке ниже:

1. Всем взрослым;
2. Детям с 5 лет;
3. Пожилым людям без возрастных ограничений (при нормальной двигательной функции);
4. Пациентам, находящимся на стадии восстановления после операций, травм опорно-двигательного аппарата;
5. Профессиональным спортсменам в качестве разминки;
6. Пациентам-сердечникам;
7. Людям с ожирением;
8. Людям после инсультов, инфарктов;
9. Желающим сбросить лишний вес;
10. Людям, которым интенсивная нагрузка запрещена;
11. Тем, у кого больные суставы, связки, спина.

Как видите, разные виды скандинавской ходьбы показаны очень широкой аудитории, причем, для большинства, они являются единственным разрешенным видом физической нагрузки. Если всерьез подумываете по покупке палок и начале тренировок – не медлите, вы точно не будете разочарованы. Если у вас есть проблемы со здоровьем, перед тем, как заниматься скандинавской ходьбой, рекомендуем посетить лечащего врача и уточнить, разрешена ли конкретно вам такая тренировка.

 

Нормы ГТО по скандинавской ходьбе

Обратите внимание, что данный вид физической активности входит в список дисциплин для сдачи норм ГТО. Правда, только начиная с 9 ступени для женщин и мужчин в возрасте от 50 лет и старше.