Как правильно ходить скандинавской ходьбой: инструкция для начинающих

Хотите знать, что такое скандинавская ходьба, как правильно ходить с палками и какие ошибки чаще всего совершают начинающие?

Для того, чтобы упражнение давало максимальный эффект, важно ходить, отслеживая свои движения — правильно ставить руки и ритмично передвигать ноги. Большое значение имеет правильно выполненная разминка, которая разогревает мышцы и готовит их к физической нагрузке.

В этой статье мы рассмотрим основы скандинавской ходьбы с палками, технику для начинающих, а также их самые частые ошибки.

Перед тем, как ходить, сделайте разминку

Скандинавская ходьба с палками затрагивает практически все группы мышц, поэтому разминка также должна охватить все тело.

Кстати, если приводить полную технику скандинавской ходьбы для начинающих пошагово, начинать нужно именно с разминки, ведь она обязательно проходит с участием палок.

Упражнения на разминку выполняют как на школьном уроке физкультуры – сверху вниз.

1. Вытяните руки с палкой вперед перед собой. Начните выполнять круговые вращения и наклоны головы;
2. Поднимите руки с оборудованием вверх над головой и выполняйте наклоны вперед, назад, вправо, влево;
3. Выставьте одну ногу вперед, снаряжение держите над головой. Сделайте наклон вперед, руки заведя назад, а потом, наоборот, наклон назад, руки вперед;
4. Возьмите в каждую руку по палочке и установите их строго горизонтально полу. Начните приседать, держа спину прямо. Идеальная глубина приседа – положение, при котором бедра становятся параллельно полу.
5. Поставьте левую палку на пол и обопритесь на нее. Правую ногу согните в колене и обхватите лодыжку правой рукой, далее постарайтесь подтянуть ее максимально близко к ягодицам. В этом положении замрите на 20-30 сек, затем поменяйте ногу. Следите, чтобы спина была прямая;

Приведенный набор – базовый, вы вполне можете дополнять его своими собственными упражнениями. Помните – главное правило скандинавской ходьбы для начинающих – все упражнения выполняются до легкого усилия. Не надрывайтесь и не перенапрягайтесь, особенно если ваше здоровье является предметом беспокойства. Вот вам видеоролик с еще одним примером разминки.

Учимся ходить правильно: важные нюансы

А теперь, давайте рассмотрим, как правильно заниматься скандинавской ходьбой с палками – что нужно знать перед началом забега, что она принесла пользу:

• Нужно придерживаться правильного ритма дыхания. Старайтесь ходить, вдыхать кислород через нос, а выдыхать ртом. Оптимальный темп – вдох делают на каждый второй шаг, а выдох, соответственно, на каждый четвертый.
• Нельзя резко завершать тренировку – выполните дыхательную гимнастику, несколько упражнений на растяжку, успокойте сердцебиение и позвольте телу плавно остыть.
• Подберите удобную спортивную одежду, которая не будет стеснять ваши движения. При выборе палок ориентируйтесь на высоту – если поставить правильную пару на большие пальцы ног, руки окажутся согнутыми в локтях ровно на 90°;
• Оптимальная схема тренировок для начинающих – желательно ходить 3 раза в неделю по 50 минут. Позже можно довести длительность до 1,5 часа, а чтобы повысить нагрузку, особо усердные спортсмены устанавливают на снаряжение специальные утяжелители.

Техника скандинавской ходьбы – как правильно ходить

Перейдем к правильной технике скандинавской ходьбы с палками: инструкция позволит даже начинающим спортсменам успешно покорять беговые треки.

Кстати, а вы знали, что у скандинавской ходьбы есть и другие названия – финская, канадская, шведская, нордическая и северная. Несложно догадаться, откуда возникли все эти имена – впервые вид спорта возник в скандинавских странах, где лыжники в летнее время года решили продолжить тренировки с палками, но без лыж. И вот, спустя 75 лет, полмира успешно практикует финскую ходьбу.

Итак, финская ходьба: как правильно ходить с палками – изучите пошаговый алгоритм:

1. Во-первых, ошибочно считать, что методика скандинавской ходьбы для начинающих похожа технику спортивной ходьбы, но с палками. Это два совершенно разных вида движения.
2. На самом деле, нордическая ходьба больше похожа на обычную, но более ритмичную, четкую и синхронную;
3. Как ходить синхронно? Первый шаг – левая рука и правая нога вперед, вторая пара назад, второй шаг – правая рука и левая нога вперед и т.д.
4. Палки помогают регулировать длину шага и темп;
5. Стопу ставят на пятку, затем переносят вес тела на носок;
6. Двигайтесь плавно, без рывков и резких толчков;
7. Инструкция с правилами скандинавской ходьбы для начинающих рекомендует начинать движение так:

• Во время первого шага одну руку, согнутую в локте, вытягивают вперед, при этом палка образовывает острый угол с кистью;
• Другая рука, также согнутая в локте, отводится назад, оборудование также удерживается под углом;
• Ритмично и синхронно переставляйте руки и ноги, двигайтесь энергично, старайтесь сохранять одинаковую амплитуду движений.

Если уменьшить размах рук, шаг станет более мелким, и наоборот. Таким образом уменьшается и физическая нагрузка.

Если вы хорошо поймете, как правильно держать палки для скандинавской ходьбы, вы будете ходить максимально эффективно. Ваше тело само интуитивно поймет амплитуду и характер передвижения.

Техника движения норвежской ходьбы с палками допускает чередование темпов – с медленного на быстрый. Также вы можете менять ширину шага, дополнять тренировку бегом трусцой (без оборудования), комплексом силовых упражнений.

Как не надо ходить: основные ошибки новичков

Теперь вы знаете, как правильно пользоваться скандинавскими палками при ходьбе, но это не убережет вас от самых распространенных ошибок, поэтому, с ними лучше ознакомиться:

• Спортсмен не распрямляет руки, постоянно держа их согнутыми в локтях. При этом, совершенно не работает плечевой пояс, что неправильно;
• Рука не полностью заводится назад – полет останавливается на уровне бедер. Правильно ходить, занося руки на одинаковое расстояние и вперед, и назад;
• Техника хождения скандинавской ходьбой требует удерживания палки между большим и указательным пальцем, а не в кулаке, как делают большинство начинающих;
• Палки двигаются словно «по рельсам», их не сводят и не разводят в стороны;
• Важно не имитировать отталкивания от земли, а, именно, отталкиваться, через усилие. Иначе – никакого толка от снаряжения не будет;
• Кисть не сгибают – она должна быть четко и устойчиво зафиксирована.

Почему нужно отслеживать движения и ходить правильно?

Если вы знаете, как правильно ходить канадской ходьбой с палками, упражнение действительно поможет вам добиться того эффекта, которого вы ждете;

Лечебное воздействие от тренировки возникает только при условии соблюдения правильной техники;

Если ходить неправильно, можно навредить организму, особенно, если тренировки входят в восстановительный курс после заболеваний или травм.

Если вы не уверены, что поняли, как правильно выполнять упражнения с палками для скандинавской ходьбы, посмотрите видео материалы. Наймите для первого занятия опытного тренера, который проследит за тем, чтобы вы хорошо разобрались в технике движения. В дальнейшем, вы можете ходить самостоятельно! Спортивных вам успехов и здоровья!