Отжимания узким хватом – это разновидность любого отжимания, при которой руки на пол ставят максимально близко друг к другу. Разная постановка рук позволяет нагрузить конкретные целевые мышцы. Отжимания от пола узким хватом, в частности, заставляют качественно задействовать именно трицепс.
В этой статье мы подробно обсудим это упражнение – как его правильно делать, какие работают мышцы, каковы преимущества и недостатки.
Какие мышцы работают
Отжимания с узкой постановкой рук от пола, скамьи или стены предназначены для проработки трехглавой мышцы плеча. Полный атлас задействованной мускулатуры выглядит следующим образом:
- Целевая мышца – трицепс;
- Также работают большая грудная и передние пучки дельты;
- В стабилизации тела участвуют бицепс, прямая и косая живота, квадрицепс.
Ну что же, теперь вы знаете, что качается при отжимании узким хватом, дальше давайте выясним, зачем делать это упражнение.
Преимущества и недостатки
Рассмотрим, что дают отжимания узким хватом, в чем его главные плюсы:
- Увеличивается объем трицепсов;
- Трехглавая становится сильнее, эластичнее, выносливее;
- Осуществляется подтяжка кожи рук, особенно внутренней и нижней поверхности (дамы оценят);
- Укрепляются плечевые, локтевые и локтезапястные суставы, а также мускулатура кора;
А еще, отжиматься узким хватом можно хоть где – дома, на улице, в спорт зале. Упражнение не требует специального оборудования и тренера, для обучения технике.
Среди недостатков отметим слабую нагрузку на грудные мышцы, поэтому, женщинам, которые стремятся подкачать грудь, рекомендуется отжиматься с широкой постановкой рук. Также, это упражнение не поможет существенно увеличить мышечный объем. Но этот минус присущ любым видам отжиманий, поскольку прирост рельефа невозможен без силовых нагрузок. В данном же случае осуществляется работа с собственным весом.
Можно ли навредить организму такой нагрузкой? Да, если будете заниматься, будучи в состоянии, которое никак нельзя совместить со спортивными упражнениями. Также, с осторожностью практикуйте отжимания, если у вас недавно были травмы или вывихи целевых связок, суставов или сухожилий. При заболеваниях суставов плеча, локтя или запястья, отжиматься, вообще, противопоказано.
Техника выполнения и вариации
Итак, далее рассмотрим, как делать узкие отжимания от пола – алгоритм действий зависит от вида упражнения.
Близкая постановка рук возможна в следующих подвидах отжимания:
- Традиционные от пола;
- От стены или скамьи;
- От гантели;
- На кулаках или пальцах;
- С колена;
- Взрывные (с хлопком, отрывом ладоней от пола и т.д.);
- Алмазные (большой и указательный пальцы образуют на полу очертания алмаза);
Отжимания узким хватом: техника (изучайте внимательно)
- Сделайте разминку целевых мышц, связок и суставов;
- Примите исходное положение: в упоре лежа тело вытянуто в струнку, образовывает прямую линию от макушки до пяток, взгляд смотрит вперед, ноги слегка разведены, живот подобран. Руки поставьте на ширину уже плеч (это и есть узкий хват), настолько близко, насколько можете.
- На вдохе плавно опуститесь вниз, локти сгибайте вдоль туловища;
- На выдохе, используя силу трицепса, поднимитесь наверх, до исходной позиции;
- Сделайте нужное количество подходов и повторов.
Частые ошибки
Как правильно отжиматься от пола узким хватом, чтобы не допускать ошибок и скорее достичь результата?
- Контролируйте положение корпуса, не прогибайтесь в спине, не оттопыривайте ягодицы;
- Локти нельзя разводить в стороны, ведь в этом случае вся нагрузка уходит на спинные и грудные мышцы;
- В верхней точке полностью руки не распрямляют (чтобы увеличить нагрузку), а в нижней не ложатся на пол, удерживая себя на весу;
- Дышите правильно – на вдохе опускайтесь, на выдохе поднимайтесь;
- Работайте плавно – не делайте рывков или пауз.
Если вам по-прежнему не до конца понятно, как научиться отжиматься узким хватом, посмотрите видео, которое мы прикрепили для вас. Так вы наглядно увидите правильную технику и проясните непонятные моменты.
Чем заменить?
Какие еще упражнения позволяют нагрузить трехглавую мышцу плеча, и чем можно заменить отжимания узким хватом?
- Отжимайтесь на брусьях или от скамьи (шведской стенки);
- Практикуйте традиционный вид упражнения, при котором локти не разводят в стороны;
- Обратные отжимания;
- Жим от турника;
- Жим гантелей из-за головы;
- Разгибания рук в наклоне с гантелей;
- Французский жим лежа с гантелей.
Ну что же, надеемся, мы ответили на вопрос, что качают отжимания узким хватом, и как их правильно выполнять. Как видите, техника совсем не сложная. Если на первых порах вам будет трудно отжиматься полноценно, попробуйте встать на коленки. Как только мышцы окрепнут, переходите к стандартной постановке ног. Помните, чтобы накачать красивый мышечный рельеф, нужно развивать все мускулы равномерно, поэтому, составьте качественную программу тренировок и следуйте ей неукоснительно.
