Отжимания на кулаках: что нужно знать перед началом занятий?

Отжимания на кулаках новичкам покажутся сложными, в первую очередь, из-за болезненных ощущений при такой постановке кистей. Это упражнение совершенно не годится на начальных этапах знакомства с миром спорта. Позаботьтесь о базе – научитесь отжиматься привычным способом, с разной постановкой рук. Другое отличие – корпус атлета оказывается на 5-10 см выше над землей, а значит, опускаться придется ниже. Казалось бы, всего 5 см – а вы попробуйте, и сразу поймете разницу в сложности.

А еще, это упражнение требует отлично развитого чувства равновесия, ведь балансировать на сомкнутых кистях гораздо сложнее, чем стоять на ладонях.

Главное отличие такого отжимания от традиционного – кисти сжимаются в кулак и в такой позиции остаются на протяжении всех фаз упражнения. Техника же выполнения практически идентична.

Однако, есть нюансы, без которых вы вряд ли достигните желаемого результата. Кстати, о целях, давайте поговорим о том, зачем отжиматься на кулаках и кому эта техника будет особенно полезна.

Для чего нужно упражнение

Итак, что дают отжимания на кулаках, давайте перечислим:

• Более высокую нагрузку, в сравнении с традиционным видом упражнения;
• Закрепление ударной плоскости кулака;
• Увеличение взрывной мощности удара;
• Снижение чувствительности костяшек пальцев;
• Укрепление кистей и суставов плечевого пояса;
• Развитие чувства баланса.

Исходя из всего перечисленного выше, плюсы отжимания на кулаках особенно сильно оценят борцы различных видов единоборств, где требуется мощность удара и крепкие кисти.

Какие мышцы задействованы

Для того, чтобы выяснить, как правильно отжиматься на кулаках от пола, вы должны понимать, какие мышцы при этом работают:

1. Целевая мускулатура: грудные, трицепсы, передние и средние пучки дельт;
2. Статическую нагрузку получают широчайшая мышца, трапеция и ноги;
3. За баланс отвечают мышцы кора;
4. Пресс;
5. Активно работают связки и сухожилия кистей, а также, плечевые и локтевые суставы.

Польза и вред упражнения

Как уже было сказано выше, такие отжимания прекрасно развивают мускулатуру плечевого пояса, а также формируют взрывную мощь кулака. Борцы учатся бить сильно и быстро, удар становится сокрушительным, захват крепким. Также, повышается выносливость спортсмена и снижается чувствительность костяшек.

Это упражнение сложнее обычного отжимания, поэтому, его активно применяют атлеты, которые желают повысить себе нагрузку. Оно позволяет быстрее нарастить мышечный рельеф и укрепить трицепсы. Также, укрепляются суставы и сухожилия, мускулы становятся более эластичными.

Польза и вред отжимания на кулаках от пола несопоставимы, преимуществ гораздо больше. Вред же возникает только в случае выполнения упражнения при наличии противопоказаний:

• Травмы лучезапястного, локтевого или плечевого сустава, растяжения связок или сухожилий;
• Состояния, несовместимые со спортивной нагрузкой.

Вариации

Если вы хотите знать, как отжиматься на кулаках, чтоб развить сухожилия, ознакомьтесь со всеми возможными вариациями техники:

1. Существуют отличия в зависимости от постановки кистей – широкая, средняя или узкая (чем уже стоят руки, тем меньше работают грудные мышцы и, наоборот, нагружаются трицепсы);
2. Постановка пальцев также имеет значение: если развернуть большие пальцы вперед – нагрузятся трицепсы, поместить их внутрь – грудные, оттопырите наружу – будут работать бицепсы;
3. В зависимости от скорости выполнения – быстрые, средние или плавные. Чем быстрее будете отжиматься, тем большей скорости и силы удара достигнете;
4. Для улучшения выносливости делают паузы в верхней и нижней точках;
5. Борцы часто практикуют «взрывные» отжимания (в т.ч. с хлопком за спиной), при которых чередуются кулаки и пальцы;
6. Чтобы хорошо проработать еще и дельты, атлеты выполняют тайские отжимания – при которых одна нога забрасывается назад во время спуска;
7. Спортсмены профессионалы выполняют отжимания на одном кулаке;
8. Новички могут на первом этапе ставить руки на гантели или отжиматься с колен.

Как видите, вариантов очень много – любой атлет найдет свой способ, даже если у него слабая физическая подготовка. Давайте выясним, как научиться отжиматься на кулаках правильно, ведь без этого результата придется ждать очень долго.

Техника выполнения

Правильное отжимание на кулаках похоже на технику традиционного вида упражнения:

• Исходное положение: планка на вытянутых руках, кисти сомкнуты в кулак, тело прямое, взгляд устремлен вперед;
• На вдохе опуститесь вниз до предельной точки;
• На выдохе поднимитесь без рывков, напрягая пресс;
• Детально изучите все вариации упражнения, чтобы подобрать то, которое максимально соответствует вашим целям;

Советы и рекомендации

Перед тем, как включить в программу отжимания на кулаках, рекомендуем ознакомиться с важными нюансами:

1. Новичкам рекомендуем подстелить под кисти мягкий коврик или полотенце. Это смягчит болезненные ощущения;
2. Если на начальном этапе возникли трудности со сложностью, попробуйте отжиматься с колена;
3. Чтобы не травмировать связки и сухожилия, намотайте на кисти эластичные бинты;
4. Самый простой вариант такого отжимания – со средней постановкой рук и большими пальцами вперед;
5. Целесообразно встать таким образом, чтобы стопы упирались в стену – это будет препятствовать скольжению;
6. В процессе старайтесь, чтобы основной вес ложился на костяшки среднего и указательного пальцев;
7. Кисти не размыкайте, держите их напряженными;
8. Не допускайте прогиба в корпусе;
9. Основной упор должен лечь на руки и грудь, не на корпус. Двигайтесь плавно и без рывков.

Итак, мы выяснили, что качает отжимание на кулаках, как видите, у упражнения куча плюсов. И все же, что лучше, отжимания на кулачках или на ладонях?

Начнем с того, что сомкнутые кисти позволяют не только укрепить мышцы, но и развить взрывную силу удара, улучшить захват, поднять уровень своей выносливости. Если же ваша цель – мускульный рост или красивый рельеф рук, практикуйте обычные отжимания на ладонях. Если вы поняли, в чем смысл отжиманий на кулаках, значит вам ясно, что оно подходит только определенным группам спортсменов. И уж точно вряд ли пригодится новичкам, в отличие от традиционного способа, который подходит на все случаи жизни.