Спринтерский бег: особенности выполнения упражнения

Спринтерский бег – это не только одна из популярных спортивных дисциплин, но и эффективное упражнение для поддержания физической формы, укрепления здоровья, похудения. Данное направление в легкой атлетике также называют бегом на короткие дистанции.

Что такое спринтерский забег?

Чтобы ёмко охарактеризовать особенности данной дисциплины, выделим, что это единственный вид спорта, который требует долгих и утомительных тренировок, но длится считанные секунды. Именно поэтому спринтерские соревнования считаются самыми зрелищными и эффектными. Именно эти состязания имеют ввиду, когда говорят, что судьба атлетов зависела от миллисекунды. Такой забег требует от спортсмена высоких скоростных навыков, четкой координации и выносливости. Ну, и конечно же, железных нервов.

Основные дистанции спринтерского бега: 30 м, 60 м, 300 м, 100 м, 200 м и 400 м, при этом, последние три являются олимпийскими.

Техника выполнения

Правильная техника спринтерского бега основана на последовательном чередовании 4 фаз: старт, разгон, дистанция, финиш.

Ввиду слишком короткого расстояния, техника должна быть исполнена филигранно, ведь даже малейшая ошибка может обернуться провалом. Атлет просто не успеет отыграть потерянные при неудачном старте или разгоне секунды.

Усэйн Болт, родом из Ямайки, пробежал дистанцию 100 м за какие-то 9,58 секунд. Этот рекорд до сих пор не побит.

Техника бега на спринтерские дистанции характеризуется анаэробным дыханием. То есть, бескислородным, ведь спортсмен на протяжении всего маршрута дышит реже, чем в режиме покоя. Энергия черпается из запасов, полученных ранее.

Чтобы детально разобрать технику, давайте вспомним, на какие фазы делится спринтерский бег и подробно рассмотрим каждую.

1. Старт. Начинают движение с низкого старта. Применяются особые беговые колодки, от которых спортсмены отталкиваются во время начала движения. Толчковая нога стоит впереди, а сзади, на расстоянии двух стоп располагается маховая. Голова опущена, подбородок прижат к груди. Руки на линии старта. По команде «Внимание» спортсмен приподнимает таз до положения головы и переносит весь свой вес на толчковую ногу. По команде «Марш» он мощно отталкивается от земли и начинает движение.
2. Разгон. За 3 шага атлет должен разогнаться до максимальной скорости. Туловище слегка наклонено к беговой дорожке, взгляд смотрит вниз, руки согнуты в локтях и прижаты к телу. Ноги в процессе забега полностью выпрямляют в коленях, бедра поднимают высоко, стопами мощно отталкиваются от земли.
3. Следующая фаза спринтерского бега – основная дистанция. Ее важно пробежать в выработанном темпе, не потеряв позицию. Нельзя отвлекаться, смотреть по сторонам, сбавлять скорость.
4. Финиш. За несколько метров до финиша важно мобилизовать все силы и максимально ускориться. Допускается использование различных приемов: бросок грудью, боком и т.д.

Интересный факт! По правилам спринтерского бега, если сила ветра на соревнованиях больше 2 м/сек, итоговый результат не засчитывается атлетам, как личный рекорд.

Таким образом, мы разобрали фазы спринтерского бега, и технику движений в каждой из них. Теперь озвучим частые ошибки, с которыми борются новички в спринтерском спорте.

Распространенные ошибки

Спринт дистанция – это бег на короткое расстояние, мы об этом уже говорили. Еще раз подчеркнем важность идеальной техники выполнения. Важно исключить ошибки и недочеты, среди которых чаще всего встречаются следующие:

1. При низком старте прогибаются в пояснице;
2. Выносят плечи за линию старта (или далеко от нее отклоняются). Правильно, когда плечи находятся строго над чертой;
3. В процессе движения поднимают голову, оглядываются;
4. Беспорядочно машут руками. Правильно – двигать ими синхронно с ногами в разноименном порядке;
5. Перекатывают стопу на пятку. Правильно – бежать и отталкиваться носками;
6. Выворачивают стопы наружу;
7. Сбавляют скорость на основном маршруте.

Польза и вред

Как вы думаете, что развивает спринтерский бег, помимо скоростных навыков и выносливости? Чем вообще полезен данный вид спорта? Кстати, а вы знали, что техника выполнения спринтерского бега применяется для сжигания жира?

А давайте перечислим все плюсы данной дисциплины!

• Повышается ловкость и координация движений;
• Происходит насыщение организма кислородом, ускоряется кровоток;
• Улучшаются обменные процессы;
• Укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы;

Не зря техника спринт бега используется для похудения – в процессе тренировки активно сжигаются жиры;

Итак, мы выяснили пользу спринтерского бега, также важно разобрать и ее недостатки.

• Велик риск травмирования суставов, особенно у новичков, которые слабо закрепили технику;
• При плохой спортивной подготовке очень легко перегрузить мышцы;
• Этот вид спорта противопоказан при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, дыхательной системы, беременности. Также любые беговые упражнения запрещены после полостных операций, инфаркта, инсульта, онкологических заболеваний, глаукоме и по другим медицинским основаниям.

Техника безопасности

Независимо от вида спринтерского бега, каждый атлет должен соблюдать технику безопасности и следовать правилам:

1. Любая тренировка всегда должна начинаться с разминки, а заканчиваться заминкой. Первая разогревает целевые мышцы, а вторая включает упражнения на растяжку;
2. Нельзя заниматься легкой атлетикой при плохом самочувствии;
3. Важно подобрать отличные кроссовки с амортизирующей подошвой;
4. Одежда должна быть комфортной, не стесняющей движений, по сезону;
5. Тренировки проводят на открытой местности при условии подходящей погоды (сухой, безветренной) или на стадионе со специальными беговыми дорожками;
6. Во время забега запрещено покидать пределы своей беговой дорожки. На официальных соревнованиях нарушение этого правила влечет дисквалификацию;

Как тренироваться?

Многих начинающих атлетов интересует, как тренировать спринтерский бег и как улучшить свои показатели. Для этого важно проработать все этапы техники выполнения, а также четко следовать программе тренировок. Вот перечень классных упражнений, которые отлично тренируют целевую мускулатуру:

• Выпады на месте с переменой ног в прыжке;
• Интервальный бег;
• Бег в гору;
• Забеги по лестнице;
• Прыжки на одной ноге вперед, назад и в стороны (нога слегка согнута в колене);
• Разные виды планки;
• Разминочные упражнения для суставов ног.

Многие люди хотели бы знать, как бегать спринт быстрее. Ответ на вопрос прост: «Сила и труд все перетрут». Помните такую пословицу? Она сюда подходит, как никакая другая. Тренируйтесь упорно, не пропускайте занятия и постоянно повышайте себе задачу. Чем больше усердий будет приложено, тем выше будет результат. Это закон Вселенной, который еще никто не смог опровергнуть!