Приседания с выпрыгиванием относят к взрывному типу упражнения, поскольку они требуют повышенных затрат сил. Это отличный способ увеличить нагрузку, сжечь побольше калорий, заставить организм выйти из зоны комфорта.
Какие мышцы работают?
Приседания с прыжком задают работу для всего тела – от пяток до макушки. Помимо необходимости контролировать правильную технику выполнения приседа, атлет должен следить за балансом. Равновесие помогает сохранять корректное положение туловища в процессе выпрыгивания. Таким образом, работает не только целевая мускулатура, но и мышцы-стабилизаторы, руки и др.
Итак, давайте перечислим, какие мышцы работают при выполнении приседаний с выпрыгиванием:
- Большая ягодичная мышца;
- Квадрицепс;
- Задняя и внутренняя поверхность бедра (бицепс и приводящие);
- Икроножные мышцы;
- Пресс;
- Спина и руки.
Польза и вред упражнения
Вот какую пользу дают приседания с выпрыгиванием:
- Упражнение повышает тонус мышц бедер, ягодиц, пресса, подтягивает кожу;
- Помогает сформировать красивый мышечный рельеф;
- Укрепляет сердечно-сосудистую систему;
- Активно запускает процесс жиросжигания;
- Укрепляет мышечный корсет, помогает улучшить чувство равновесия;
Упражнение приседания с прыжком вверх очень эффективны, особенно в интервальных или круговых тренировках, где кардио комплекс сочетается с силовым. Обратите внимание, существует ряд противопоказаний, при которых выпрыгивать из приседа категорически запрещено.
Как мы уже говорили, упражнение относится к категории взрывных – оно выполняется в быстром темпе, мощно, часто рывками (например, взрывные отжимания с хлопком за спиной). Атлету сложно контролировать правильное положение тела в пространстве, поэтому важно досконально изучить и отработать технику. В противном случае велик риск травмирования коленей или позвоночника.
К противопоказаниям относят:
- Обострения любых хронических заболеваний;
- Болезни сердца и дыхательной системы;
- Состояния после инсульта, инфаркта;
- Любые воспаления, в том числе повышение температуры тела;
- Плохое самочувствие (слабость, мигрень, головная боль, давление);
- После полостных операций;
- Заболевания суставов ног или опорно-двигательного аппарата;
- Любые состояния, несовместимые с физическими нагрузками.
Техника выполнения
Давайте разберем правильную технику выполнения приседания с выпрыгиванием:
- Исходное положение – как для классических приседаний. Ноги на ширине плеч, руки выпрямлены вдоль туловища, взгляд вперед, спина прямая, колени и носки смотрят в одну сторону;
- На вдохе опуститесь вниз, пока бедра не окажутся параллельными полу, образовав с коленями угол в 90 градусов;
- На выдохе мощно выпрыгните строго вверх, макушкой тянитесь к потолку;
- Снова возвратитесь в присед с углом 90 градусов в коленях;
- Продолжите выпрыгивания в комфортном или заданном темпе.
Особенности техники и распространенные ошибки
Отсутствие ошибок гарантирует высокую результативность и минимальную вероятность ущерба здоровью атлета.
- В приседе контролируйте положение ступни – она не должна отрываться от пола в области пятки;
- Никогда не округляйте спину. Представьте, что вам вогнали кол в макушку, который прошел через все тело и вышел где-то в районе, простите, попы. Вот так и прыгайте. При этом корпус можно слегка наклонить вперед, позволив телу интуитивно выбрать комфортное положение.
- Плечи держат опущенными, шею расслабленной, лопатки слегка сводят вместе, руки напряжены и лежат вдоль туловища. Не стоит махать ими или позволять болтаться без пользы. Можете взять небольшие гантели – так и нагрузка увеличится, и руки будут при деле.
- Чтобы защитить суставы, приземляйтесь мягко, представьте, что у вас на подошвах пружины. Жесткие и ударные прыжки могут привести к растяжениям или смещениям;
- Во время приседа не прогибайтесь в пояснице;
- Контролируйте, чтобы колени не выходили за плоскость носков;
- Всегда приземляйтесь на полусогнутые ноги.
Первым делом тщательно отработайте технику выполнения приседаний с выпрыгиванием. Сначала рекомендуется выполнять упражнение медленно, не спеша. Прислушайтесь к своему телу, почувствуйте, не противятся ли мышцы.
Наибольший эффект приседания с прыжком в высоту дают при исполнении в высоком темпе. Начинающим атлетам достаточно 10-15 выпрыгиваний по 3 подхода, с передышкой в 30-60 секунд. Стремитесь к регулярному повышению нагрузки, доведите количество повторов до 30-40, а подходов до 5-6.
Вариации приседаний с выпрыгиванием
- Помимо классического выпрыгивания вверх, продвинутые атлеты выполняют приседания с прыжком в сторону. Этот вариант требует повышенного контроля за положением тела в пространстве.
- Если вы желаете усложнить себе задачу, используйте утяжелители, например, гантели.
- Также, можно попробовать выполнять не просто прыжки, а запрыгивания на небольшое возвышение.
- Опытные спортсмены применяют так называемые «связки»: делают присед, касаясь ладонями пола, резко принимают упор лежа, отжимаются, возвращаются в присед, совершают выпрыгивание.
Выбор вариации, разумеется, зависит от уровня подготовки спортсмена. Для начала рекомендуется освоить классический вариант с выпрыгиванием вверх. Как только вы поймете, что этой нагрузки стало недостаточно – смело переходите к усложнению. Следите за техникой и не забудьте про мягкие и удобные кроссовки!
