Плавание на спине – один из самых легких, менее энергозатратных и полезных стилей.
Существует всего 4 официальных спортивных вида плавания, в числе которых на спине выполняется только один – кроль. Именно поэтому в 9 случаях из 10, когда речь идет о плавании животом кверху, имеется ввиду он. Визуально он напоминает кроль на груди, только наоборот. Пловец совершает похожие движения, находясь в воде животом кверху. Дыхание в плавании на спине на протяжении всего цикла совершается в воздухе. Пловец опускает лицо в воду только в моменты разворота и начала дистанции.
Помимо иной техники дыхания, этот стиль отличается от других в следующих моментах:
- Во время соревнований спортсмены стартуют не с тумбы, а с воды;
- Человек все время плывет лицом вверх;
- Руки во время гребка и проноса над водой сохраняются в прямом положении (во всех остальных стилях рука сгибается в локте);
- Кроль на спине позволяет плыть быстрее брасса, но медленнее баттерфляя и водного на груди.
Однако, существуют и другие виды плавания на спине, но они менее популярны и имеют прикладное значение. Применяются в узких сферах, например, профессиональными спортсменами на тренировках, водными спасателями, и т.д. Сюда можно отнести баттерфляй и брасс на спине, техника выполнения которых аналогична классическому варианту, с поправкой на перевернутое положение туловища.
Далее мы пошагово рассмотрим технику плавания на спине, взяв за основу кроль, как самый популярный.
Техника движений
Если вам интересно, как научиться правильно плавать на спине в бассейне, внимательно читайте материал, приведенный ниже.
- Один цикл движений в данном стиле включает: 2 поочередных гребка руками, 3 поочередных маха обеими ногами (по типу ножницы), одну пару «вдох-выдох»;
- Положение туловища горизонтальное, прямое, ноги полусогнуты в коленях, во время плавания из воды не выходят;
- Руки выполняют роль главного двигателя вперед;
- Ноги отвечают за скорость и устойчивое положение корпуса.
Движение рук
Напоминаем, мы разбираем технику плавания на спине для начинающих и сейчас расскажем, как работают верхние конечности:
- Пальцы ладони плотно сомкнуты, кисть входит в воду мизинцем вниз.
- Гребок осуществляется за счет мощного отталкивания. Кисть под водой разворачивают перпендикулярно движению.
- Рука выносится из воды мизинцем вверх, и проносится в прямом положении от таза к голове;
- Чтобы ускорить пронос, плечо ведущей руки опускается вниз, провоцируя наклон туловища. При проносе следующей руки, происходит наклон другого плеча, и т.д. Шея и голова при этом не двигаются, лицо смотрит строго вверх.
Движение ног
Пловцы, которые хотят знать, как плавать на спине быстро, должны подготовиться к детальному изучению техники движения ног. Именно они позволяют развивать и поддерживать высокую скорость на протяжении всей дистанции.
- Ноги ритмично сгибаются в попеременном режиме, при этом, самое мощное движение происходит при ударе снизу-вверх;
- От кромки воды и вниз конечность движется практически прямая и расслабленная;
- Как только нога опускается ниже уровня туловища, она начинает сгибаться в колене;
- Во время удара снизу-вверх, она сильно разгибается, при этом бедро движется быстрее голени.
- Таким образом, ноги словно выталкивают воду. На деле, они отталкиваются от нее, и, подхватываемый одновременным гребком руками, человек начинает быстро ускоряться вперед.
Как правильно дышать?
Далее давайте рассмотрим, как при плавании на спине правильно дышать. Как мы уже упоминали выше, здесь пловцу нет необходимости отрабатывать технику выдоха в воду, поскольку лицо все время находится на поверхности.
Плавание на спине позволяет спортсмену дышать произвольно, при этом, на каждый пронос руки он должен делать вдох или выдох. Задержка дыхания не допускается. Вдох делают ртом, выдох носом и ртом.
Частые ошибки
Людям, которых интересует, как самостоятельно научиться плавать на спине в бассейне, нелишним будет ознакомиться с распространенными ошибками в изучении техники:
- Хлопанье ладошками по воде, то есть, кисть входит в воду не ребром, а всей плоскостью. Так вы значительно снижаете эффективность гребка;
- Под водой рука остается напряженной и прямой. На самом деле, для большего отталкивания, под водой локоть должен как бы нарисовать букву S;
- Пронос согнутой руки. В воздухе проносят прямую руку;
- Слабая или неритмичная амплитуда ног;
- Перегиб туловища в тазобедренном суставе. В этом случае, визуально кажется, что атлет не лежит, а сидит на воде. При таком положении всю нагрузку берут на себя колени, бедра же совсем не задействуются. Это неправильно.
- Несинхронность дыхания с передвижениями рук и ног. Устраняется упорной практикой.
Какие мышцы задействованы
Существует мнение, что данный вид плавания можно назвать облегченным вариантом нагрузки, поскольку на него затрачивается меньше энергии, чем, например, в кроле на груди или баттерфляе. Однако, если рассмотреть, какие мышцы работают при плавании на спине, становится очевидным обратное.
Стиль плавания на спине, как и любой другой, заставляет комплексно работать мускулатуру всего тела. Вот какие мышцы вовлекаются в процесс:
- Передние, средние и задние пучки дельт;
- Плечелучевые;
- Двуглавая и трехглавая рук;
- Мышцы ладоней;
- Широчайшие, большая и малая круглые, ромбовидные и трапециевидные спинные;
- Пресс;
- Большая грудная;
- Грудино-ключично-сосцевидная;
- Четырехглавая и двуглавая бедра;
- Икроножные;
- Большая ягодичная.
Как делать поворот?
Давайте рассмотрим, как при плавании на спине делают поворот. В данном стиле чаще всего практикуют простой открытый разворот. Во время поворота положение тела в пространстве меняется. Согласно правилам, спортсмен должен оставаться на спине до касания рукой стенки бассейна. Также ему следует сразу вернуться в исходную позицию после отталкивания от нее ногами.
Открытый поворот подразумевает подплывание к стенке бассейна, касание ее рукой. Затем начинается вращение, при этом ноги, согнутые в коленях, подтягиваются к груди и в бок. Голова и плечи совершают движение в сторону, а противоположная рука делает гребок. В этом время ступни мощно отталкиваются от бортика. Далее происходит скольжение вперед под водой. Во время всплывания пловец переворачивается на лицом вверх.
Польза, вред и противопоказания
Для того, чтобы уверенно чувствовать себя на воде, рекомендуем выполнять специальные упражнения для плавания на спине. Научитесь чувствовать баланс и равновесие. Отрабатывайте технику ног и рук, вращение кисти, дыхание.
Хотите знать, чем полезно плавание на спине взрослым и детям?
- Оно задействует огромное количество мышц, а значит, позволяет поддерживать их в тонусе, подтягивает, увеличивает силу;
- Плавание повышает выносливость, а положение на спине способствует улучшению координации;
- Плавание на спине – идеальный вид аэробной нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Подходит беременным женщинам, пожилым людям, атлетам, восстанавливающимся после травм;
- Этот вид спорта, практически не нагружает позвоночник, при этом, заставляя мышцы хорошо трудиться;
- Помогает выровнять осанку;
- Укрепляет иммунитет, закаливает;
- Положительно действует на психическое здоровье.
Может ли плавание на спине причинить вред? Это возможно только в том случае, если вы будете заниматься при наличии противопоказаний. К числу последних относят:
- Острые заболевания сердца и дыхательной системы;
- Инфаркт и инсульт;
- Состояния после полостных операций;
- Заболевания кожных покровов;
- Любые воспалительные процессы и открытые раны;
- Предрасположенность к аллергии на хлор;
- Хронический гайморит, отит, болезни глаз;
- Психические расстройства;
- Глисты;
- Любые обострения хронических заболеваний.
Теперь вы знаете, как любому взрослому человеку можно научиться плавать на спине. Желаем вам удачных тренировок и помните – в данном стиле важна постоянная круговая работа всех частей техники. Сначала отработайте движения на суше (это называется сухое плавание), а затем смело прыгайте в воду. Дорогу осилит идущий!
