Отжимания в стойке на руках сделает не каждый, ведь упражнение требует не только силы в мышцах, но и умения поддерживать равновесие. Этот вид еще называют – вертикальные отжимания, их выполняют у стены, а опытные атлеты отжимаются и вовсе, без опоры.
Перед тем, как перейти к технике выполнения упражнения, давайте разберем его анатомию, преимущества, недостатки, а технику безопасности.
Вертикальные отжимания от пола могут привести к травмам и ушибам, особенно, если неподготовленные спортсмены практикуют их без поддержки тренера или коллеги по цеху.
Какая мускулатура участвует в процессе?
Мы нисколько не преувеличим, если скажем, что отжимания в стойке на руках затрагивают практически все мышцы тела (кроме ног):
- Целевая мускулатура – трицепсы, передние и средние дельтовидные мышцы, ключичная часть большой грудной мышцы, трапециевидная;
- За поддержку равновесия и устойчивое положение корпуса в пространстве отвечают мышцы кора – пресс, ягодичные, разгибатели позвоночника. Похожая группа мышц бдет задействована, если Вы будете приседать у стены.
- Активно работают плечевые, локтевые и лучезапястные суставы, а также связки и сухожилия.
Итак, теперь вы знаете, что качают отжимания вверх ногами, и какая мускулатура получает наибольшую нагрузку. Давайте перейдем к преимуществам и недостаткам задания.
Польза и вред
Отжимания стоя на руках у стены требуют отличной мышечной координации, развитого чувства равновесия, подготовленных мышц стабилизаторов, ну, и конечно же, недюжинной силы в руках. Только представьте, человеку придется не просто выходить в вертикальную стойку, но и делать отжимание, то есть выталкивать весь свой вес вверх ногами, и не один раз.
Польза этого упражнения заключается в качественной тренировке всех указанных выше групп мышц, также, атлет повышает уровень своей выносливости, силы, учится лучше чувствовать баланс. В некотором роде – это принятый и успешно преодоленный вызов самому себе, ведь далеко не каждый сумеет осилить это упражнение. Таким образом, человек тренирует силу воли и характер, повышает самооценку, испытывает эмоциональное удовлетворение.
Если атлет плохо подготовлен или имеет проблемы со здоровьем, упражнение может ему навредить. Давайте выясним противопоказания:
- Беременность;
- Обострение хронических заболеваний;
- Острые воспалительные процессы;
- Скачки артериального давления;
- Травмы связок, суставов, сухожилий верхнего плечевого пояса;
- Нарушения зрения, заболевания глаз;
- Психически нездоровые состояния и заболевания;
Обратите внимания, помимо риска не удержаться в стойке на руках и упасть, получив тем самым травму или серьезный ушиб, можно повредить позвоночник, если поставить голову на пол. Этого делать ни в коем случае нельзя. Во-первых, позвоночник в такой позиции крайне неустойчив. Во-вторых, шейный отдел становится уязвимым. В-третьих, вы можете травмировать голову, даже не поняв, как это произошло.
Этап подготовки
Отжимания на руках вниз головой от стены делать проще, чем без вертикальной опоры. Однако, несмотря на упрощение, упражнение все равно остается сложнокоординационным и требует от атлета солидной подготовки. Попробуйте сделать обычную стойку на руках (как будто собираете ходить на руках). Получилось?
Ниже мы приведем несколько отличных упражнений, которые позволят вам подготовить тело к новой технике.
- Традиционные отжимания от пола с задержкой в нижней точке. Важно задержаться 3-5 секунд, максимально задействовав трехглавую мышцу (локти сильно не разводите);
- Отжимания в закрытом горизонте. Согните ноги в коленках и тазобедренных суставах, коленями коснитесь груди. Поставьте ладони на пол и перенесите вес тела на руки. Согните локти так, чтобы сложенное тело встало горизонтально, руки должны плотно касаться бедер. Начните отжимание;
- Как только предыдущее упражнение станет для вас легким, попытайтесь из его исходного положения вывести ноги назад и вверх, в стойку на руках. Начинайте с малого, поднимайте ноги на ту высоту, на которую вам позволяют мышцы. Постепенно доводите положение корпуса до вертикального.
- Вертикальные отжимания у стены начинают делать после того, как научатся выполнять стойку на руках. То же самое касается и отжиманий без опоры.
Как только вы освоите перечисленные выше упражнения, и станете делать их уверенно и смело, можно переходить к отжиманию в стойке на руках, польза и вред которого были описаны выше.
Техника выполнения
- Выполните разминку;
- Сделайте стойку на руках (у стены или из горизонта), ладони поставьте на пол на ширину плеч, корпус натянут, позвоночник слегка прогибается в области поясницы, таз слегка выступает впереди головы, стопы строго над головой;
- На вдохе плавно согните локти, при этом грудная клетка должна как бы уйти в горизонтальную плоскость. Смещение центра тяжести должен компенсировать прогиб в поясничном отделе.
- На выдохе медленно поднимитесь, вдавливая ладони в пол. Грудь возвращается в вертикальную плоскость, таз помогает контролировать баланс.
- Сделайте нужное количество повторов.
Если вас интересует, как научиться отжиматься в стойке на руках у стены, делайте все то же самое, при этом можете поставить стопы на опору. Опираться можно пятками, носочками, полной стопой. В данном случае, контролировать равновесие тазом не нужно. Расстояние от стены до атлета составляет примерно 1 шаг.
Выполнить такое упражнение достаточно сложно. Поэтому не расстраивайтесь, если сначала у Вас ничего не получится. Начинать можно и с более привычных вариаций (в том числе и с отжиманий от стены в привычном положении не верх тормашками).
Вариации упражнения
Мы разобрали, как научиться отжиматься стоя на руках вниз головой, давайте еще перечислим вариации упражнения:
- В стойке на руках у стены;
- В стойке на руках без опоры;
- Отжимания киппингом – в нижней точке, перед подъемом наверх, атлет сгибает ноги в коленях и подводит их к груди, а в сам момент выталкивания вверх, резко выпрямляет ноги. Тем самым он создает поступательный рывок, облегчая себе выход в исходную позицию;
Теперь вы знаете, как научиться отжиматься вверх ногами, давайте также разберем нюансы техники безопасности.
Техника безопасности
- Не делайте резких рывков, работайте плавно;
- Не ставьте голову на пол, если не получилось, ни в коем случае не переносите на нее и шею весь вес;
- Подстелите под голову мягкий мат;
- Во время опускания локти слегка разводят в стороны;
- Тело должно быть собранным, напряженным в каждой мышце;
- Пальцы рук следует расставить максимально широко, чтобы увеличить площадь опоры в стойке.
В заключение, рекомендуем вам тщательно подготовиться к упражнению. Делать отжимание в вертикальной стойке очень трудно, и приступать к задаче нужно только тогда, когда почувствуете, что готовы. Успехов вам и спортивных достижений!
