Обратные отжимания от скамьи – это отличное упражнение для прокачки трицепса, растяжки спины и укрепления задней стороны рук. Большим плюсом упражнения является его вариативность в сторону повышения нагрузки – таким образом, отжимания от скамьи в упоре сзади подойдут и женщинам со слабой физической подготовкой, и опытным атлетам мужчинам, которые желают разнообразить тренировку.
Отжимания обратным хватом от скамьи так называются из-за задней постановки рук на опоре. Спортсмен встает к ней спиной, поэтому руки располагаются позади корпуса.
Какие мышцы участвуют?
- Основная нагрузка ложится на трехглавую мышцу плеча или на трицепс – работает при сгибании/разгибании плеча.
- Также работает средняя дельта (частично и задняя);
- Грудные мышцы;
- Пресс;
- Спина;
- Ягодичные, бедренные и икроножные мышцы (второстепенная нагрузка).
Вариации
Обратные отжимания делают от стула, скамьи, дивана – любой опоры подходящей высоты (примерно, до середины бедра);
- Самый легкий способ выполнения такого отжимания – согнутые колени при постановке ног. Этот вариант существенно снижает общую нагрузку, поэтому он подойдет начинающим атлетам и людям, восстанавливающим форму после длительного перерыва;
- Если выпрямить ноги, задача усложнится, но не до максимума;
- Также отжимания от скамейки на трицепс можно делать с постановкой ног на другую скамью такой же высоты. Для того, чтобы осилить такую технику, спортсмену придется хорошо подготовиться;
- Можно дополнительно повысить нагрузку, поместив на ноги тяжелый снаряд – диск от штанги или гирю.
Плюсы и минусы упражнения
Отжимания обратным хватом от пола особенно ценят женщины с дряблой кожей в области задней поверхности рук. Оно позволяет укрепить мускулатуру, и, соответственно, подтянуть кожу. Помимо этого, обратные отжимания прекрасно развивают трицепсы, способствуют формированию красивого рельефа. Кстати, в этом упражнении целевые мышцы работают не только на подъеме, но и на спуске, то есть в обеих фазах. А еще, его легко выполнять и дома, и на улице, и в зале. Техника выполнения очень простая – достаточно один раз уловить верный алгоритм, и в дальнейшем проблем не возникнет.
Среди минусов, задние отжимания спиной к скамье вряд ли позволят вам существенно увеличить объем мускулатуры рук. Для этой цели обязательно нужна направленная силовая нагрузка. Также, у данного вида много противопоказаний, в числе которых негибкие связки и суставы (не подготовленные), прошлые или нынешние травмы плеча и предплечий. Самую высокую нагрузку получают плечевые суставы, поэтому атлетам, с ахиллесовой пятой в этой области, от упражнения лучше отказаться.
Техника выполнения
Давайте рассмотрим, как делать обратные отжимания от пола или скамьи – приведем пошаговый алгоритм:
- Выполните разминку – разогрейте целевые мышцы, связки, суставы;
- Встаньте спиной к опоре, поставьте на нее руки, пальцами вперед. Расположение кистей – на ширине плеч. Спину держите прямо на протяжении всех этапов упражнения. Голова поднята, взгляд направлен вперед. Ноги поместите на противоположную скамью или на пол, их можно согнуть или выпрямить. Упирайтесь в поверхность пятками;
- На вдохе плавно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях до прямого угла. Локти в стороны не разводите;
- На выдохе вернитесь в исходное положение, без рывков, напрягая именно трицепсы.
- Можно задержаться в нижней точке на пару секунд;
- Сделайте 2-3 подхода по 10 повторов.
Как видите, обратные отжимания от скамьи на трицепс, техника выполнения, предельно простая – самое главное работать не спеша, и качественно.
Частые ошибки
Обратите внимание на наши рекомендации, это позволит избежать распространенных ошибок:
- Дышите правильно – на вдохе — вниз, на выдохе – вверх. Если задерживаетесь в нижней точке, дыхание тоже задержите;
- Спину нельзя прогибать – в этом случае нагрузку получат мышцы кора, а не рук;
- Локти в фазе сгиба должны оставаться перпендикулярными полу (не разводите их в стороны);
- Не опускайтесь слишком низко – так можно вывихнуть или травмировать плечевые суставы. Угла в 90 ° достаточно;
- Начинайте с адекватной нагрузки, но не останавливайтесь на достигнутом.
Итак, мы разобрали технику выполнения обратных отжиманий от скамьи от «А» до «Я», наступил черед практики. Вы уже подобрали программу тренировки?
Примерная программа для новичков и опытных атлетов
Начинающим спортсменам рекомендуется делать обратные отжимания от лавки сзади на трицепс в начале тренировки. Обратные отжимания требуют солидных энергозатрат и вряд ли будут по зубам в конце, после силовых подходов. Предварительно сделайте упражнения для разогрева спины и груди.
- Сделайте 1 подход из 15 повторов с постановкой ног, согнутых в коленях;
- Выполните еще 2 подхода из 10 повторов, не сгибая ноги;
- Отдых между подходами – не более 2 минут;
- Выполняйте комплекс 2 раза в неделю, каждый раз увеличивая количество повторов на 3 шт.;
- Когда почувствуете, что готовы, попробуйте поместить на ноги блин от штанги (хорошо его закрепите).
Опытные атлеты с помощью отжимания от скамьи с обратной постановкой рук могут размять мышцы верхней части корпуса и подготовить руки к более серьезной нагрузке.
- Их включают либо в разминочный комплекс, либо переносят в конец занятия, для закрепления достигнутых результатов;
- Отжимайтесь, расположив и руки, и ноги на скамье, используйте веса;
- Делайте по 4-5 подходов из 15-20 повторов;
- Выполняйте комплекс 2-3 раза в неделю.
Помните, обратные отжимания от пола дадут больший результат, если совместить их с упражнениями на другие мышцы рук. В этом случае, мускулатура будет расти и развиваться равномерно, а значит, красивый рельеф будет достигнут гораздо раньше. Успехов вам на тренировках!
