Главная > Интересное > Гоблет приседания

Гоблет приседания с гирей: в чем популярность упражнения?

Гоблет приседания также называют кубковыми, благодаря переводу слова с английского: «goblet» — «кубок». И действительно, если взглянуть на атлета, выполняющего данное упражнение, создается впечатление, что он приседает с кубком в руках. В роли последнего выступает гиря, гантель, блин от штанги и другие подручные утяжелители. Способ захвата снаряда в руках как раз напоминает движение, с которым победитель удерживает свою награду.

Что такое гоблет приседания и кому они подходят?

Кубковые приседания – это великолепное упражнение для проработки мышц пресса, ягодиц, ног, а также мускулатуры кора. Руки получают статическую нагрузку. Таким образом, в работе участвует весь корпус, что доказывает универсальность упражнения. Оно помогает разогреть мышцы перед основной весовой нагрузкой. С его помощью можно научить начинающих спортсменов правильно приседать, сохраняя прямую спину. Кому подойдут приседы?

  • Новички научатся выходить из гоблет приседа за счет работы бедер, не выталкивая ягодицы назад, и не наклоняя туловище вперед;
  • Также, техника гоблет приседаний позволяет обучить начинающих спортсменов брюшному дыханию и удерживанию пресса в постоянно напряженном положении. Если выполнять упражнение технически корректно, иначе у вас и не получится;
  • Женщины любят гоблет приседы за их прекрасную возможность качественно нагрузить ягодицы.
  • А для мужчин приседания с гирей станут отличным вспомогательным упражнением перед силовым тренингом.
  • Чаще всего техника гоблет практикуется в профессиональном кроссфите и гиревом спорте.

 Какие мышцы задействуются при гоблет приседаниях?

Итак, давайте разберем, какая мускулатура работает при выполнении упражнения:

  • Основную нагрузку получают ягодицы и квадрицепсы;
  • Вторичную – бицепсы бедра, камбаловидные голени;
  • В качестве стабилизаторов работают брюшные мышцы (пресс комплексно);
  • Статичную нагрузку получают бицепсы рук, передние пучки дельт, брахиалисы.

Как видите, приседания с гирей в руках полезны и для мужчин, и для женщин, ведь они позволяют нагрузить, практически, все тело. Давайте выясним, какие существуют варианты их выполнения..

Вариации гоблет приседов

Существуют различные вариации исполнения данного упражнения, мы перечислим их все:

  1. Классические гоблет приседания выполняют с гирей, при этом, вес должен быть адекватным – чтобы 25-30 приседов удавались на пределе сил. Если вы с легкостью делаете данное число повторов, даже не запыхавшись, скорее всего вам стоит добавить вес.
  2. Некоторые атлеты предпочитают выполнять приседания с двумя гирями на плечах. Такая разновидность считается более усложненной, в сравнении с классикой, она позволяет дополнительно задействовать мышцы спины и плеч.
  3. Некоторые продвинутые атлеты приседают с гирей, но удерживают ее не за рукоять, а за выпуклый корпус, задавая нагрузку кистям рук.
  4. По аналогии с классическим подвидом, практикуются гоблет приседания с гантелью;
  5. Крайне трудоемкой вариацией считается гоблет приседание с гирей за спиной, при которой в разы возрастает нагрузка на целевые мышцы;
  6. Также существует вариант таких приседов на одной ноге – подходит только опытным спортсменам.
  7. Девушки очень любят делать гоблет выпады в технике сумо – с очень широкой постановкой ног, при этом, гирю можно удерживать как на груди, так и в вытянутых руках между ног. Какие мышцы работают при приседании с гирей между ног? Львиную долю нагрузки получают мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Вот почему дамы с удовольствием качают себе попу при помощи такой вариации.

Техника выполнения

А теперь давайте выясним, как правильно приседать с гирей в технике гоблет, разберем все нюансы и перечислим распространенные ошибки:

  • Этап: захват гири в стойку.

Снаряд лежит на полу перед атлетом. Последний выполняет легкий наклон за счет сгибания в тазобедренном суставе и берет гирю с двух сторон двумя руками. Далее он разгибается в тазу, выпрямляется, но ноги остаются слегка согнутыми в коленях. Снаряд располагают на уровне груди.

  • Этап: расположение снаряда.

Гиря «как бы» лежит на груди, придавливает ее своим весом. Этот момент очень важен – если удерживать снаряд только за счет силы рук, правильно следовать технике у вас не получится. При этом, корпус остается прямым, без прогиба в пояснице, поэтому, вам надо нагрузить центр тела, но не саму грудную клетку. Попробуйте «поймать» это ощущение один раз, и в дальнейшем проблем не возникнет. Спина и пресс на протяжении всего упражнения остаются напряженными, лопатки сведены друг к другу.

  • Этап: стабилизация.

Как только вы взяли снаряд и уложили его на грудь, сразу приседать не нужно. Стабилизируйте положение тела – гиря должна сидеть устойчиво, без перевешивания и скольжения. Убедитесь, что вес распределился между центром тела и руками в равной степени.

  • Этап: присед.

Расставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните. На вдохе медленно начните приседать, сгибая колени. Последние смотрят в одну сторону с носками. Не допускайте наклона вперед. В нижней точке таз должен достигнуть плоскости ниже коленей, а в идеале, бедра соприкасаются с голенями. На выдохе резко встаньте только за счет силы ног (без выбрасывания таза наверх, наклона корпуса, напряжения в спине). Ягодицы и пресс при этом максимально напряжены.

Распространенные ошибки

Правильные приседания с гирей перед собой не сразу всем удаются. Чаще всего в технике встречаются следующие ошибки:

  • Удерживание гири в вытянутых руках или за только за счет силы рук – так можно травмировать суставы и связки;
  • «Недоприсед» — когда атлет боится опустить таз ниже плоскости коленей. В этом случае нагрузка на целевые мышцы – минимальная, и весь смысл фронтальных приседаний с гирей сводится к нулю;
  • Стопы устанавливаются параллельно – происходит перенапряжение связок и коленного сустава;
  • Прогибы в позвоночнике, оттопыривание таза – в этом случае всю работу за целевые мускулы выполняет спина;
  • Толчковый выход из нижней точки – чревато травмами позвоночника, коленей;
  • Недостаточный вес снаряда – делает бессмысленными все ваши усилия.

Польза и вред гоблет выпадов

Итак, мы с вами разобрали технику выполнения гоблет приседаний, далее выясним, чем же они так полезны:

  1. Способствуют формированию красивой фигуры в области ягодиц и бедер;
  2. Позволяют качественно нагрузить и брюшные мышцы;
  3. Придают мускулам тонус, позволяют развить чувство выносливости;
  4. Помогают поставить правильную технику классических приседаний;
  5. Способствуют улучшению осанки;
  6. При правильной технике развивают подвижность суставов;
  7. Атлетов, у которых нет возможности посещать зал, порадует универсальность упражнения, ведь его можно выполнять и дома, используя подручный вес – баклажка с песком, гантель и т.д.

Способны ли гоблет приседания причинить вред?

  1. Они не помогут накачать большой объем, поэтому, атлеты, которые будут усердно трудиться над их выполнением, лишь устанут понапрасну. Да, они станут более выносливыми, и тонизируют мышцы, но, чтобы последние росли, нужно работать с более тяжелыми весами.
  2. При несоблюдении техники выполнения приседаний с гирей возникает риск травмирования коленей, спины, голеностопного сустава;
  3. А еще, упражнение способно навредить организму, если практиковать его при наличии противопоказаний:
  • Травмы и заболевания связок и суставов ног и рук;
  • Заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • Тяжелые патологии сердечно-сосудистой системы;
  • Беременность;
  • После инфаркта и инсульта;
  • Глаукома;
  • После полостных операций;
  • Плохое самочувствие, головная боль;
  • Воспаления, простудные заболевания, повышенная температура тела;
  • Обострения хронических болячек;
  • И т.д. (надеемся на вашу благоразумность).

Ну что же, теперь вы знаете, как правильно делать гоблет приседания с гирей, надеемся, они займут прочное место в вашей тренировочной программе. Если по какой-либо причине вы не можете их практиковать, попробуйте заменить фронтальными приседаниями со штангой, приседами в гакк-тренажере, в машине Смита, становой тягой, разведением ног в тренажере, жимом ногами. При выборе альтернативы отталкивайтесь от своего самочувствия и причины, по которой вы не можете приседать в технике гоблет.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *