Комплекс упражнений для пресса

Обвисший мягкий животик вызывает не только неудовлетворенность своей фигурой, он также может послужить причиной хронических заболеваний, проблем со спиной и осанкой. Но не надо спешить выполнять полсотни повторов «подъемов туловища из положения лежа», стоит вдумчиво подбирать комплекс упражнений для пресса, учитывая множество факторов.

Первые шаги

Первый и самый главный выбор – это решение иметь здоровое подтянутое тело. Следующим шагом станет оценка себя и своих возможностей: возраст, весовая категория, тренировочный опыт, место и время тренировок, спортивный инвентарь.

Выбирая занятия в тренажерном зале, стоит узнать, какие тренажеры и инвентарь имеется, есть ли штатный тренер. Исходя из этой информации, планировать свой комплекс упражнений. Домашние тренировки могут быть не менее эффективными, если следовать составленному плану занятий и следить за техникой выполнения.

Улучшат эффект домашних тренировок специальные спортивные снаряды. Для проработки мышц пресса хорошо подходят гимнастический ролик, фитбол и утяжелители (гири и гантели): они помогут разнообразить и усложнять тренировки.

Очевидно, что новичкам и пожилым людям стоит начинать с небольших, но регулярных нагрузок. Вновь прибывшие в ряды спортсменов часто недооценивают важность разминки и не слишком волнуются о технике выполнения – эти ошибки делают тренинги бесполезными. Пожилые люди обычно переоценивают свои силы, выбирают сложные комплексы упражнений на пресс, неоправданно интенсивно занимаются, что нередко ведет к травматизму.

Как влияет избыточный вес на выбор тренировочного комплекса

Людям с избытком веса надо понимать, что прокаченный пресс невозможно будет определить за слоем жировых отложений, и первые комплексы тренировок должны быть направлены на нормализацию массы тела. И не только тренировки – похудение невозможно без перехода на здоровые пищевые привычки.

Важный момент – обычные упражнения на пресс задействуют только мышцы живота и поэтому расходуют недостаточно калорий для похудения. Есть несколько способов увеличить расход энергии во время тренировки:

• Отложить комплексы упражнений на пресс на некоторое время и посвятить тренировки аэробным нагрузкам (другое название — кардионагрузки). Это тренинги, которые задействуют сразу несколько мышечных групп при повышенной частоте пульса, они расходуют увеличенное количество калорий и повсеместно используются для похудения. Только после нормализации веса приступать к упражнениям на мышцы пресса, остановив свой выбор на тренировочных комплексах для новичков. Этот способ потребует много времени, но людям с диагнозом ожирение лучше остановиться именно на таком подходе.
• Другой вариант предполагает параллельное похудение и проработку мышц пресса, такой комплекс подойдет людям с незначительным избытком веса; похудение так же происходит за счет кардионагрузок. Для этого можно найти в видеоблогах фитнес-тренеров утренние зарядки и разминки с использованием комплексов кардиоупражнений или проводить раздельно два вида тренировок – аэробные и на мышцы пресса.
• Воспользоваться тренировочным комплексом для уменьшения живота, он включает, в том числе, упражнения с повышенным расходом энергии, которые задействуют мышцы пресса. Надо учитывать, что такая схема упражнений менее эффективна для пресса, чем классические комплексы тренировок. Этот вариант подойдет для людей с нормальным весом и небольшими жировыми отложениями на животике.

Комплекс упражнений для пресса для уменьшения живота

Не стоит забывать про разминку и растяжку перед тренировкой, планировать 3-4 тренировки в неделю.

• Приседания. Стартовое положение: ноги расставлены немного шире плеч, ладони сжаты в замок перед собой (в усложненном варианте можно вытянуть руки вперед и зажать в ладонях небольшие гантели). На выдохе надо присесть до положения бедер параллельно полу, расставляя колени немного сторону, и замереть на несколько секунд. На вдохе подняться. Важно следить, чтобы мышцы пресса были напряжены во время приседаний. Начинать надо с 2-3 подходов по 10-15 раз, постепенно доводя до 30 повторов.

• Становая тяга. Требуется наклониться из положения стоя, сделать хват штанги (можно использовать гири или гантели), выпрямиться, равномерно и вертикально поднимая спортивный снаряд, затем вернуть штангу на место. Однако впервые это упражнение лучше сделать под руководством тренера, или внимательно ознакомиться с техникой выполнения. В стартовом положении ноги должны быть немного расставлены и чуть согнуты, не стоит задирать или опускать голову. Начинать лучше с небольшого веса, постепенно увеличивая нагрузку. Выполнять в три подхода по 8-10 раз, по мере увеличения веса уменьшайте количество повторов до 2-3. Надо учитывать, что мужчины с помощью этого упражнения увеличивают мышечную массу, в отличие от женщин, которые реагируют на эту нагрузку похудением (если не делают чрезмерное количество повторов).

• Планка. Стартовое положение: упор лежа на локтях. Требуется напрячь мышцы пресса, распрямить ноги и спину и замереть в таком положении на 1-2 минуты. Повторить 4-5 раз. Это упражнение прорабатывает комплекс мышц и направлено на увеличение выносливости.

• Вакуум. Это упражнение поможет подтянуть мышцы пресса и уменьшить талию на пару сантиметров. Рекомендуемое время для выполнения – утром натощак сразу после пробуждения. Требуется сделать глубокий вдох, а потом на выдохе втянуть переднюю стенку живота, должно возникнуть ощущение, что прямая мышца живота прижимается к позвоночнику, а в легких не осталось воздуха. Замереть на 15-45 секунд и медленно выдохнуть. Повторить 5-10 раз.

Комплекс упражнений для пресса и ягодиц

Этот комплекс подходит девушкам и новичкам, он включает упражнения, вовлекающие в работу ягодичные мышцы и пресс. Планировать 3-4 тренировки в неделю.

• Приседания на одной ноге. Стартовое положение: стоя на одной ноге. Руки лучше убрать за голову, требуется приседать без спешки и резких движений. Выполнять в три подхода по 15-25 повторов.
• Ягодичный мостик. Стартовое положение: лежа на спине, руки на полу направлены в стороны, ноги в коленях согнуты. Требуется оторвать ягодицы от пола и вытянуть одну ногу вверх, замереть на несколько секунд, вернуться в стартовое положение и повторить с другой ногой. Упражнение выполнять в 2 подхода по 20-25 повторов.
• Кручение педалей. Стартовое положение: лежа на спине, руки лучше убрать за голову, ноги приподняты над полом. Требуется совершать ступнями круговые движения, словно крутя педали велосипеда. Упражнение выполнять быстро в три подхода по 30 секунд.
• Обратные скручивания с подъемом ягодиц. Стартовое положение: лежа на полу, ноги приподняты над полом под углом 30 градусов. Требуется поднять ноги и подтянуться вверх, отрывая таз от пола, замереть на несколько секунд и вернуться в стартовое положение, ступни не должны касаться пола, не стоит сильно раскачивать ноги. Руки можно вытянуть вдоль тела или держаться ими за скамью или стул. Выполнять в два подхода по 15-20 повторов.
• Ходьба на ягодицах.

Комплекс упражнений с гирей для мышц пресса

Хорошие результаты дают комплексы тренировок с утяжелителями. Девушкам не стоит бояться упражнений с дополнительным весом – женский организм неохотно набирает мышечную массу и делает это только при «многоповторном» тренинге. Гири можно использовать почти в любом упражнении на пресс, но в этом комплексе подобраны нагрузки, которые без отягощения потеряют свою эффективность. Такой тренинг лучше чередовать с другими комплексами, планируя на утяжелители один-два дня в неделю.

1. Наклоны в сторону с гирей. Стартовое положение: стоя, ноги расставлены по ширине плеч, левая рука за головой, правая – держит гирю. Требуется наклоняться вправо и выпрямляться. После 20-25 повторов поменять руки и повторить еще столько же раз. Выполнять упражнение в два подхода.
2. Диагональные подъемы с гирей. Исходное положение: стоя, колени согнуты в полуприсяде, обе руки держат гирю. Требуется отвести руки с гирей влево вниз, а затем, выпрямляя ноги, поднять руки с гирей вправо вверх. Не возвращаясь в стартовое положение, продолжить выполнение влево вниз. Повторить 15 раз, затем сменить направление движения утяжелителя – вправо вниз и влево вверх. Выполнять в два подхода.
3. Скручивания с гирей. Стартовое положение: лежа на полу, руки вытянуты вверх перед собой и держат гирю, ноги согнуты в коленях. Требуется выполнять скручивания – подтягивать плечевой пояс к тазу, следя, чтобы поясница не отрывалась от пола. Руки во время выполнения остаются вытянутыми перед собой. Повторять 15-20 раз в два подхода.
4. Подъемы ног. Стартовое положение: лежа на полу, руки вытянуты вверх перед собой и держат гирю, ноги распрямлены и приподняты над полом. Требуется поднимать ноги попеременно влево от гири и вправо от гири, возвращаясь в стартовое положение и следя, чтобы ступни не касались пола. Выполнять в два подхода по 15-20 раз.