Упражнения для пресса в домашних условиях дадут отличный результат, если подойти к их выполнению с базовыми знаниями, которые мы изложили в сегодняшней статье!
Почему в домашних условиях можно сделать хороший пресс
Бесконечное число комплексов, тренингов и всевозможных нагрузок для пресса в основе своей имеют несколько классических упражнений, для которых не нужен ни спортивный инвентарь, ни тренажеры. Однако это не означает, что в домашних условиях вспомогательные средства не понадобятся совсем.
Во-первых, они позволят усложнить упражнения по мере роста тренированности, во-вторых, спортинвентарь создает варианты выполнения одной и той же нагрузки, а для пресса это немаловажно – мышцы живота быстро привыкают к однотипным схемам тренировки и перестают развиваться. Делая первые шаги, об этом можно не задумываться, а в процессе развития воспользоваться подручными средствами: вместо утяжелителей бутылки с водой, в некоторых упражнениях скамью можно заменить кроватью или стулом и т.п.
На видео Фитнес-тренер Татьяна Федорищева рассказывает о необходимости разминки перед любой тренировкой в домашних условиях:
Какие бывают виды тренировок
Важно определиться с целями домашнего тренинга. Принято разграничивать тренинги на «объемные» и на «силовые». Если итогом тренировок видится пресс с прорисованными рядами кубиков, то работа ведется в направлении роста мышечной массы. А если цель – увеличить силу и выносливость мышц, не изменяя их размер – значит, тренировка будет «силовой».
«Объемный тренинг» в домашних условиях предполагает большие нагрузки и большие перерывы между тренировками. В процессе тренировки мышечные волокна повреждаются, и им требуется около двух суток, чтобы регенерировать. Именно между тренировками происходит прирост мышечной массы. При таком подходе требуется 3-4 тренировочных дня в неделю в домашних условиях.
«Силовой тренинг» организуется таким образом, чтобы мышцы не успевали регенерировать и увеличиться. С этой целью тренировки проводят ежедневно, а в случае упражнений с утяжелителями делают маленькое количество повторений (не больше 12).
Важный момент: можно поставить цель похудеть с помощью тренировочного комплекса для пресса, но вот добиться ее не получиться. Чтобы избавиться от лишнего веса в домашних условиях, придется сочетать кардионагрузки (не путать с упражнениями для пресса) и диету. А лучше сделать своей привычкой здоровое питание, девушек это касается в большей степени – они более склонны накапливать жировые излишки.
В чем особенности мужских и женских тренировок в домашних условиях
По большому счету, упражнения на пресс дома для девушек не слишком отличаются от упражнений на пресс дома для мужчин, главное различие заключается в организации тренировок.
Мужчины, чаще всего, хотят увеличить мышечный объем, поэтому планируют 3 тренировочных дня в неделю. По своей природе они сильнее, но не так выносливы, как женщины, поэтому их тренинги сложнее и короче, редкий мужчина готов к круговым интенсивным тренировкам.
Девушки, как правило, предпочитают тренировать пресс каждый день, надеясь на плоский подтянутый животик. Но если они решаются на «объемные» схемы тренировок, то для увеличения мышечной массы в домашних условиях им приходится работать больше, чем мужчинам из-за особенности женского организма.
Как быстро накачать брюшной пресс в домашних условиях
Никак. Даже если нет избыточного жира и требуется только усилить (или увеличить) мышцы живота, займет это не меньше месяца регулярных качественных тренировок. Неоправданно интенсивные нагрузки принесут не только травмы и продолжительные мышечные боли, среди последствий «перетренированности» — бессонница, упадок сил, депрессия и снижение иммунитета, у женщин может измениться менструальный цикл. Возможно появление беспокойства и потери концентрации. При этом пресс все равно быстро не натренируется, даже если чрезмерная боль и плохое самочувствие не станут помехой для правильного выполнения упражнения.
Как увеличить эффективность тренинга в домашних условиях
три несложных правила позволят добиться от тренировки наилучшего результата:
Перед началом тренировки необходимо размяться и растянуться – это подготовит мышцы и суставы к нагрузке и позволит избежать травматизма.
Выполняя упражнение, выдох надо делать в момент наибольшего напряжения мышцы. Мышцам для работы нужен кислород, поэтому, организуя тренинг в домашних условиях, стоит позаботиться о хорошем проветривании. В холодное время года это надо сделать непосредственно перед тренировкой, летом можно заниматься при открытом окне.
Нельзя расслаблять пресс во время упражнения. Принять исходное положение для упражнения на пресс всегда значит, в том числе, привести мышцы живота в напряжение.
На видео Елена Яшкова показывает комплекс простых разминочных упражнений, который можно выполнять и в домашних условиях:
Комплексы упражнений для пресса в домашних условиях
Четыре простых и эффективных упражнения для брюшного пресса в домашних условиях предложила фитнес-тренер Елена Силка. Эти проверенные временем нагрузки хорошо подойдут начинающим. Каждое упражнение выполнять по 30 секунд, после окончания тут же приступать к следующему.
- Подъем туловища из положения лежа. Начальное положение: лечь на спину, руки убрать за голову (если нагрузка слишком трудная — скрестить на груди), ноги согнуть в коленях. Надо поднимать корпус, используя только мышцы брюшного пресса, нельзя помогать плечами или шеей, взгляд направлен вверх. Такой тренинг прорабатывает прямую мышцу живота. В домашних условиях его можно осложнить, взяв в руки перед собой утяжелитель, для этого подойдет не только гантель, но и бутылка с водой.
- Подъем ног из положения лежа. Лежа на спине вытянуть руки вдоль тела ладонями вниз. Требуется поднимать и опускать распрямленные ноги, не касаясь пятками пола. Эта нагрузка позволяет проработать нижний отдел прямой мышцы живота – так называемый нижний пресс. Для начинающих допускается поднимать немного согнутые в коленях ноги.
- Усложненный велосипед. Лежа на спине, голова приподнята, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Требуется попеременно подтягивать локоть к противоположенному колену, свободная нога в это время распрямляется. Голова и пятки во время выполнения не касаются пола. Такие нагрузки направлены на косые мышцы живота.
- Планка. Упор, лежа на локтях, спину выпрямить. Требуется зафиксировать тело в таком положении, чтобы пресс был напряжен, а спина не прогибалась.
Такая двухминутная тренировка в домашних условиях отлично подойдет для первых шагов проработки пресса. Через неделю после начала занятий тренировку можно делать круговой – после выполнения упражнений делать 30-секундный перерыв и повторять заново. Очень важно следить за правильностью выполнения, пресс должен быть напряжен две минуты круга, иначе все усилия теряют свой смысл.
Если три круга этих упражнений не приносят усталости и жжения мышц пресса, пришло время усложнять свои занятия. Для этого можно воспользоваться комплексной тренировкой от фитнес-тренера Янелии Скрипник.
Семь упражнений для пресса живота в домашних условиях она объединила в три группы, каждое упражнение надо выполнить 15-20 раз. Внутри группы все упражнения выполнять без перерыва, между группами отдых 30 секунд.
1 группа
- Обратные скручивания. Для исходного положения потребуется скамья, стул или кровать. Надо лечь на пол так, чтобы голова была направлена в сторону скамьи, а рукам было удобно держаться за скамью. Ноги распрямлены и приподняты над полом под углом 30 градусов. Требуется поднять ноги вверх, затем потянуться и дотронуться носками до скамьи, оторвав таз от пола. Вернуться в исходное положение. Если нагрузка слишком сильная, угол между полом и ногами можно делать больше: 45-60 градусов. Это одно из лучших упражнений для нижнего пресса в домашних условиях.
- Исходное положение то же. Требуется тянуться ногами вверх, отрывая поясницу от пола. Сильно не раскачиваться, движения должны иметь направление верх-низ. Такие нагрузки направлены на прямую мышцу живота.
- Ножницы. Исходное положение: лежа на полу, ноги под углом к полу 30 градусов. Руки убрать за голову и приподняться немного на лопатках. В этом положении делать перекрестные движения ногами. Такие нагрузки позволяют в домашних условиях одновременно проработать наружные косые мышцы живота и верхний пресс.
30 секунд отдыха и 2 группа:
- Для исходного положения потребуется сесть и немного откинуться назад (около 45 градусов между полом и туловищем), опираясь на локти. Ноги распрямлены и приподняты над полом (угол между полом и ногами около 30 градусов). Требуется подтянуть плечи и колени друг к другу. При этом ноги сгибаются в коленях, икры становятся параллельно полу, а руки распрямляются, перенося упор с локтей на ладони. Затем вернуться в исходное положение и повторить 15-20 раз. Это очень эффективное упражнение на прямую мышцу живота (верхний и нижний отдел) в домашних условиях.
- Велосипед. Это упражнение немного отличается от того, которое предлагала Елена Силка в тренировке для новичков. Начальное положение: сидя, корпус немного отведен назад (не так сильно, как в предыдущем упражнении), руки за голову, ноги выпрямлены и приподняты над полом. Требуется попеременно подтягивать локоть к противоположенному колену, свободная нога в это время распрямляется. Пятки во время выполнения не касаются пола. Как и любой велосипед, это тренинг на косые мышцы брюшного пресса.
30 секунд отдыха и 3 группа:
- Планка динамическая. Упор, лежа на локтях, тело выпрямлено. Левую ногу отвести в сторону, а потом наверх. Не касаясь левой ногой пола повторить 15-20 раз. Затем выполнить это упражнение правой ногой. Это упражнение дает комплексную нагрузку на прямую и косые мышцы живота.
- Планка статическая. Зафиксировать тело на 1 минуту в упоре лежа на локтях. Следить, чтобы спина не прогибалась, а пресс был напряжен.
После выполнения всего тренировочного комплекса в домашних условиях сделать перерыв 2 минуты, затем повторить по второму кругу. После еще 2 минут перерыва выполнить упражнения по третьему кругу.
Не всегда тренировки предполагают строгий счет повторов и подходов, существует «интуитивный» подход к нагрузкам – когда количество повторов определяется исходя из своих ощущений. На видео Янелия Скрипник предложила подобный комплекс упражнений на пресс в домашних условиях:
