Гейнер – это питательная добавка к спортивному питанию, состоящая из углеводов и белка, с солидным перевесом в пользу первого. Ее употребляют атлеты, тренирующиеся для увеличения мышечной массы. Добавка позволяет поднять калорийность суточного рациона интенсивно тренирующегося спортсмена.
Слово «gainer» в переводе с английского означает – «прирост», «присоединение». Говоря простым языком, гейнер – это смесь, которая позволяет восполнить дефицит калорий после больших энергетических затрат.
Кому и для чего нужен такой продукт?
Чтобы хорошенько понять, что такое гейнер в спортивном питании, мы должны выяснить, кому и для чего он нужен:
- Он позволяет увеличить объем запасов гликогена в печени. Именно из гликогенов спортсмен черпает энергию во время интенсивного тренинга;
- Перекрывает дефицит калорий в рационе;
- Позволяет быстрее наращивать мышечную массу;
- Закрывает белково-углеводное окно, возникающее после силовой тренировки;
- Ускоряет обменные процессы.
Как вы думаете, всем ли атлетам нужен гейнер, ведь это очень калорийная добавка, которая помимо роста мышечной массы, хорошо способствует жироотложению?
- Средство активно рекомендуется эктоморфам – людям, от природы не склонным к накоплению жиров. Для них гейнеры с большим количеством углеводов – это единственный способ нарастить мышцы;
- Соответственно, гейнеры обязательно стоит употреблять и хардгейнерам. Это группа людей, стремящихся во что бы то ни стало построить красивый и объемный мышечный рельеф, но, увы, не предрасположенных к этому генетически;
- Пищевая добавка показана людям, у которых нестабильный график питания, например, из-за сложных рабочих условий. Имея в запасе питательную смесь, они в любой момент смогут полноценно заменить прием пищи;
- Спортсмены, употребляющие стероиды (анаболические и андрогенные), нуждаются в настолько высоком количестве белков и углеводов, что физически не способны съесть столько пищи. Учитывайте также, что они еще и активно тратят калории в тренажерном зале. В этом случае на выручку приходят гейнеры;
- Атлеты, занимающиеся кроссфитом, также регулярно употребляют гейнер. Специфика их тренировок предполагает большой расход гликогена, который необходимо постоянно пополнять.
- Также добавку включают в рацион пауэрлифтеры, которые постоянно нуждаются в сложных углеводах без нагрузки на систему желудочно-кишечного тракта.
Теперь вы понимаете, зачем нужен гейнер в спорте и какова его польза для отдельных групп спорстменов?
Из чего он состоит?
Чтобы еще лучше уяснить, для чего нужен гейнер, как добавка к спортивному питанию, давайте внимательно рассмотрим его состав. Тут есть небольшой нюанс. Несмотря на общее название, существует масса продуктов с различающимися компонентами.
- Преобладающую роль в смеси всегда играют сложные углеводы: мальтодекстрин, крахмальный мультикомплекс;
- Второе место по количеству, в разрезе БЖУ, занимают белки: соевые протеины, сухое молоко, чистый белок;
- Разные производители по-своему дополняют состав, включая в него незначительный процент жира, креатин, аминокислоты, вкусовые добавки, витамины и т.д.
Узнав, из чего делают гейнер, может возникнуть мысль, что он похож на обычный протеиновый коктейль. Однако, это не совсем правильно, поскольку последний на 60% состоит из белка, а первый – это скорее углеводная смесь. Белок здесь присутствует лишь чтобы облегчить процесс пищеварения, а также немного замедлить всасываемость глюкозы.
Соотношение углеводов к белкам у производителей различается. Самые дешевые составы на 90% состоят из первых и всего на 10% — из последних. Самый дорогой же продукт, на основе крахмала, поддерживает соотношение 80/20%. Гейнеры с креатином стоят дорого, но с ними прирост мышц гарантирован в самые короткие сроки. К слову, углеводно-белковую смесь можно приготовить и самостоятельно, смешав компоненты в желаемых пропорциях. Все, что потребуется – купить крахмал и белок в магазине спортивного питания.
Чем можно заменить?
В предыдущем разделе мы с вами выяснили, из чего состоит гейнер и пришли к выводу, что его можно приготовить самому. Возникает другой вопрос – можно ли его заменить чем-то равнозначным, но более привычным?
Если провести грубую параллель, качественный гейнер можно сравнить с порцией пшеничной каши на молоке и с сахаром. Дешевый же продукт аналогичен куску бисквитного торта со сливочным кремом.
В домашних условиях можно приготовить собственные энергетические коктейли, применяя следующие правила:
- В качестве основы используйте молоко, натуральный йогурт или свежевыжатый сок;
- Для наполнения продукта белком, добавьте туда творог, покупной сухой белок, сухое молоко или куриные яичные белки;
- Углеводную массу можно составить из меда, варенья, бананов, овса, мальтодекстрина.
Зная, чем можно заменить гейнер, вы всегда сможете приготовить подобную смесь самостоятельно. Как видите, заморские продукты заказывать не придется.
Как принимать?
Теперь давайте выясним, как правильно принимать гейнеры – это поможет корректно составить рацион на день.
Самое подходящее время для его приема – через 15 минут после окончания тренировки. Так вы моментально заполните белково-углеводное окно, восполните энергетическое истощение, запустите процессы регенерации.
Иногда некоторые атлеты предпочитают выпить порцию продукта до силового комплекса, особенно если он обещает быть очень интенсивным. Это придаст организму дополнительных сил. Однако, в данном случае во время занятий человек не будет терять жиры, поскольку обращаться к накопленным запасам организму просто-напросто будет незачем. Поэтому, если ваша цель – согнать жирок, пейте смесь после занятий.
Если вы не склонны к полноте и мечтаете, как можно скорее нарастить мышцы, можете пить углеводно-белковый коктейль 2-3 раза в день, но будьте аккуратны, чтобы не нанести вред поджелудочной.
Итак, что дает гейнер и зачем его пить мы с вами выяснили, теперь обсудим, как рассчитать количество:
- Первым делом просчитайте суточный калораж и выясните размер дефицита;
- Сколько порций гейнера способны его восполнить?
- Учитывайте только углеводы;
- Поделите калории в готовой порции на нужно число приемов;
- Всегда пейте смесь после тренировки.
Польза и вред
Сейчас мы попробуем понять, для чего нужен гейнер в спорте, а для этого проанализируем его достоинства и недостатки.
Польза
- Коктейль реально помогает эктоморфам увеличить вес за счет роста мышц;
- Это отличный энергетический продукт, способный восполнить силы после тренировки, запустить процессы восстановления и регенерации;
- Составы с примерно равным количеством белка и углеводов, помогают нарастить мускулатуру, практически, не накапливая жиры;
- Позволяют повысить калорийность рациона, делает его более сбалансированным и питательным.
Вред
- У гейнеров много противопоказаний, игнорирование которых может привести к серьезным последствиям для здоровья.
- При плохом метаболизме бесконтрольный прием таких напитков неминуемо приведет к набору жировой массы;
- Продукт может спровоцировать развитие сахарного диабета;
- Добавка способна оказывать негативное влияние на водно-солевой баланс;
- Некачественный белок в составе может вызвать расстройство желудка;
Противопоказания: сахарный диабет, аллергические реакции, камни в почках, склонность к набору лишнего веса, непереносимость лактозы, печеночная недостаточность.
Эффективность и целесообразность приема
Ну что же, мы объяснили, для чего спортсмену нужно пить гейнер и рассказали, как это делать правильно. Отдельно поговорим про целесообразность приема продукта для женщины.
Тут все зависит от ее цели – если она хочет похудеть и накачать попу, такой коктейль ее только замедлит. А вот, когда у нее началась фаза набора массы – небольшое количество не повредит.
Запомните вот что:
- Высококалорийный продукт не нужен спортсменам, которые тренируются не сильно интенсивно;
- Женщины должны употреблять углеводно-белковые коктейли очень осторожно, поскольку их физиология такова, что лишние калории быстро оседают там, где не нужно;
- Если вы решили включить в свой рацион такую добавку, будьте готовы четко высчитывать суточный объем калорий и как следует выкладываться в зале.
Теперь вы знаете про свойства гейнера все – дальше остается только сделать вывод. Нужно ли пить гейнер или лучше приготовить порцию молока с медом и бананом? Отвечая на этот вопрос мы подчеркнем, отказываться от натуральных и полезных продуктов стоит только в пользу дорогого, качественного гейнера.
