Болят мышцы после тренировки: ТОП эффективных средств

Многие спортсмены-новички часто слышат, что, если у них болят мышцы после тренировки – это очень хорошо. Значит, они на славу поработали. Правильно ли это утверждение и действительно ли боль является индикатором качественного тренинга? И да, и нет. Если быть точнее, отсутствие боли не является признаком непродуктивной работы, а ее наличие иногда сигнализирует о травме.

Давайте разберем физиологию процесса и научимся отличать «плохую» боль от «хорошей». В ходе изучения статьи вы поймете, почему болят мышцы после тренировки и как снизить остроту ощущения, а также ознакомитесь с сопутствующими советами и рекомендациями.

Почему мышцы болят?

Попытаемся выяснить, должны ли болеть мышцы после тренировки, для этого заглянем в учебник по физиологии.

Итак, человек пришел в тренажерный зал и начал выполнять непривычную для организма работу. Физические упражнения заставляют мышцы сокращаться, сжиматься, скручиваться, растягиваться, расслабляться и т.д. В результате, образовываются микроповреждения волокон, из-за которых распадаются митохондрии в клетках. В крови повышается уровень лейкоцитов, на что незамедлительно реагирует иммунитет.

Примерно такое же состояние испытывает организм при инфекционном заболевании, травме, вирусах. Сразу по завершении тренинга поврежденная мышечная структура начинает восстанавливаться. Именно продукты распада клеток иммунитета, отвечающих за заживление, и являются причиной болезненности.

Процесс идет не быстро, поэтому сразу по окончании занятия боль проявляется не так остро, как спустя, примерно, 12 часов. Вот почему на следующий день после тренировки мышцы болят сильнее. Иногда настолько сильно, что человеку трудно шевелиться.

Интенсивность и длительность болезненности у каждого проявляется индивидуально, это зависит от того, насколько сильный стресс испытали мускулы, насколько велики повреждения микроволокон. Если вы 10 лет не посещали спорт зал, а вся ваша физическая активность доселе сводилась к подъему по лестнице на первый этаж до лифта, не спрашивайте, почему ваши мышцы все еще болят и через день после тренировки.

Теперь выясним, должны ли болеть мышцы после каждой тренировки, то есть у опытных атлетов, давно подружившихся со штангой.

Сразу по завершении занятия, ваш организм начинает усиленно вырабатывать белок – этот период считается идеальным для приема протеинового коктейля. Белок – это строительный материал для восстановления мышц. Он заполняет поврежденные ткани, причем, делает это с «запасом». Таким образом, мускулы становятся более эластичными, увеличиваются в объеме, повышается их способность переносить последующую нагрузку. Таким образом, с каждым занятием они будут болеть все меньше и меньше, но это вовсе не будет значить, что атлет плохо занимается.

Однако, и у профессионалов случаются периоды, когда после занятия все тело болит:

• Если он внезапно увеличил нагрузку – длительность или интенсивность тренировки, вес снаряда;
• Если занятию предшествовал длительный перерыв;
• Если он пришел в зал в плохом самочувствии (первая фаза ОРВИ, стресс или депрессия, незажившая травма и т.д.);
• Если он долгое время не прокачивал силовые способности мускулатуры (нагрузка стояла на месте), а сегодня внезапно устроил «марш-бросок».

Многих людей людей интересует, сколько болят мышцы после первой тренировки? В норме процесс не должен затягиваться дольше, чем на 2-4 дня. Если болезненность не снижается, стоит показаться врачу.

Пока мышцы продолжают болеть, ни о каком полноценном продолжении занятий речь идти не может. Не пропускайте тренировку, но работайте со сниженной на 50% интенсивностью, щадяще относясь к тем мышечным группам, которые болят особенно сильно.

Виды мышечной боли

Ну что же, мы с вами выяснили, должны ли болеть мускулы после спорта. Наверняка вас интересует, как избавиться от сильной мышечной боли после тренировки. Для этого давайте разберемся, на какие виды она подразделяется:

1. Пост тренировочная, слабой интенсивности. Проявляется на следующий день после тренировки. Характеризуется общей усталостью, умеренной болью при движениях, усиливающейся, если мышцы потянуть или сократить. Что делать, если ваши мышцы после тренировки болят именно так? Расслабьтесь и дайте им время на восстановление. Через пару дней все бесследно пройдет. В следующих разделах мы приведем советы по профилактике и снижению болезненности.
2. Запаздывающая, сильная. Характер боли, как правило, ноющий, иногда наблюдается слегка повышенная температура тела. Проявляется через 2-3 суток после тренировки, нарастает плавно. При задействовании поврежденных мышц ощущается сильнейший дискомфорт. Как снять боль, когда мышцы после тренировки болят не сразу? Ее облегчит массаж, теплые ванны, травяной чай и покой.
3. Жжение и покалывание. Чаще всего ощущение возникает сразу после занятия или в ближайшие несколько часов. Причина – избыток молочной кислоты, окисление которой и вызывает указанный дискомфорт. Что делать, если после первой тренировки ваши мышцы болят и жгут? Потерпите – через полтора часа пик болезненности спадет, но скорее всего, на смену жжению придет пост тренировочная боль.
4. Травматическая. Вызванная травмой – растяжением, ушибом, вывихом или даже переломом. Как правило, боль возникает прямо во время тренинга, острая, локальная. Поврежденный участок сильно болит, им сложно шевелить, наблюдается покраснение ткани, опухлость, отек. Травматическое состояние не считается нормальным. Самое лучшее решение – немедленно вызвать скорую.

Факторы риска заработать травму в тренажерном зале:

• Начало работы без разминки;
• Чрезмерный вес снарядов;
• Несоблюдение техники выполнения упражнений и техники безопасности в зале;
• Некорректная настройка тренажеров;
• Тренировка при незажившей травме, в больном состоянии.

Как избавиться от боли в мышцах?

Ну что же, с теорией мы закончили. Теперь переходим к самой интересной части публикации. Наконец, мы расскажем, как избавиться от боли в мышцах, возникшей после тренировки.

• Сразу после занятия примите дома теплую или даже, горячую, ванну. Добавьте в воду немного морской соли;
• Если у вас джакузи, устройте себе гидромассаж;
• Что делать, если после фитнеса болят мышцы, а джакузи дома нет? Сделайте себе мягкий массаж. Нежными похлопывающими и поглаживающими движениями пройдите по самым чувствительным участкам тела. Если есть специальные массажные валики или ролики – используйте их;

• Если вы не знаете, что делать, когда мышцы после тренировки болят очень сильно и ничего не помогает – нанесите болеутоляющую или согревающую мазь, типа Вольтарена, Аналгоса, Долобене, Диклофенака. Внимательно читайте инструкцию;
• Приобретите специальный компрессионный трикотаж и надевайте его на тренировку. Такая одежда станет лучшей подсказкой на вопрос: как снизить боль в мышцах после тренировки. Она сокращает период заживления, улучшает циркуляцию крови, снижает риск получения травмы;
• Мы побеседовали с опытными спортсменами, спросили у них, как снять мышечную боль после тренировки, и узнали, что многие употребляют специальное спортивное питание. Прямо во время занятия нужно выпить комплекс аминокислот ВССА, а сразу после – добавку с креатином и протеинами. Это существенно снизит длительность воспалительного периода, поможет нарастить мышцы, повысить их выносливость и силу.

• Не всем хорошо известно, что делать, когда сразу после тренировки все тело болит, поэтому многие идут по ошибочному пути. Например, вместо горячей ванны, которая расслабляет и успокаивает, принимают ледяную. Возможно, это снизит боль, но только на период, пока вы в ванне. Потом она вернется, да еще сторицей. В самом крайнем случае, если горячая ванна вообще не вариант, примите контрастный душ.
• И последний лайфхак на тему «как убрать мышечную боль после тренировки»: пейте травяные успокаивающие настои и зеленый чай. Они обладают болеутоляющим свойством, а также быстро выводят шлаки и продукты распада.

Профилактика

Мы рассказали, как можно облегчить боль в мышцах после тренировки, однако существуют рекомендации, соблюдение которых способно, и вовсе, снизить вероятность ее появления.

1. Никогда не ленитесь делать хорошую разминку. Разогретые мышцы меньше травмируются в процессе активной работы. Также, не забывайте про заминку, главное назначение которой – плавный переход от напряжения к расслаблению.
2. Нагрузка должна постоянно незначительно прогрессировать. Так вы не допустите застоя, и, как следствие, реакции мышц на неожиданное увеличение сложности тренировки;
3. Следите за техникой выполнения упражнений;
4. Никогда не занимайтесь в полную силу, если мышцы все еще болят. При травме тренинг, разумеется, полностью противопоказан;
5. Стрессы, недосыпы, плохое питание – все подобные факторы необходимо минимизировать;
6. Соблюдайте питьевой режим. Воду нужно пить до, во время и после тренировки, это очень важно для полноценного и своевременного снабжения клеток кислородом и минеральными веществами;
7. Хорошо высыпайтесь и обязательно чередуйте тренировочные дни с периодами отдыха. Мышцы должны успевать восстанавливаться.
8. Тщательно формируйте рацион – ешьте достаточное количество белка (2,5 г на 1 кг веса, если хотите нарастить массу), минимум жиров и умеренное количество сложных углеводов (если худеете). В рационе должны присутствовать свежие фрукты и овощи, орехи, крупы, молочная продукция. Ограничьте сладости, белую выпечку, фастфуд, сахар.

Ну что же, теперь вы знаете, что делать, если после тренировки нестерпимо болит все тело. Вы ознакомились с физиологией и теперь понимаете, что в большинстве случаев – это абсолютно нормально. Еще раз подчеркнем, боль в мускулах, все же, не является обязательным признаком качественного тренинга. Болит – значит превысили свой предел, и только.

Также мы рассказали, почему иногда мышцы после тренировки болят долго, упомянув о вероятности получения травмы. Вы должны уметь различать микротравмы в мышечных волокнах из-за нагрузки и травматическую боль вследствие ушиба или растяжения. Алгоритм действий в каждой из указанных  ситуаций, как вы понимаете, кардинально различается.