Слышали когда-нибудь по болгарские приседания, отличительной чертой которых является то, что они исполняются на одной ноге? Наверняка, вы видели, как эти упражнения делают в спортзалах или в видеороликах с тренировками. Так вот, такие приседы правильно называть болгарскими сплит приседаниями – слово «split» с английского языка переводится, как «отделять», «расщеплять», «разъединяться».
Болгарские приседания очень эффективные и полезные, они оказывают огромное продуктивное действие не весь организм, но, требуют хорошей физической подготовки.
Что это такое и в чем разница с обычными приседаниями
Вы должны тщательно изучить технику выполнения болгарских сплит приседаний, ведь если делать их неправильно, можно причинить себе вред. Главная фишка и отличие болгарского упражнения от всех других видов – оно выполняется на одной ноге (также как и пистолетик), вторая же отводится назад и кладется носком на гимнастическую скамью или любую другую невысокую возвышенность.
Таким образом, существенно возрастает нагрузка на ноги, к тому же, атлет должен постоянно контролировать равновесие. В этом заключается сложность, но зато эффект превосходит все ожидания:
- Продуктивно прорабатывается мускулатура ног;
- Человек учится контролировать баланс, становится более ловким и подвижным;
- Упражнение развивает гибкость тазобедренных суставов;
- Растягивает ягодичные мышцы;
- Позвоночник практически не напрягается;
Девушкам, которые мечтают о стройных и рельефных ножках, а также об упругой и круглой попке, обязательно стоит включить в свою программу болгарские сплит приседания с гантелями.
Какие работают мышцы
Вы заинтересовались? Давайте выясним, какие именно мышцы болгарские приседания позволяют накачать:
- Квадрицепсы;
- Ягодичные – все;
- Бицепсы бедренные;
- Икроножные;
- Пресс;
- Спина;
Да, эта же мускулатура работает и в классических видах приседаний, но — болгарские выполнять гораздо сложнее, а значит, они намного эффективнее справляются с возложенной задачей.
Разновидности
Существует очень много вариаций исполнения сплит выпадов, в зависимости от оборудования, цели спортсмена, а также уровня его подготовки.
- Можно приседать с гантелями, держа их в опущенных вниз руках;
- Атлеты часто практикуют приседы со штангой на плечах;
- Некоторые спортсмены предпочитают использовать один снаряд, например, гирю, и удерживают ее перед грудью;
- Не думайте, что, если вы не будете использовать утяжелители, толку от упражнения не будет. Вы вполне можете приседать и без веса, особенно, если не стремитесь к набору мышечной массы. Кстати, если вы все же берете гантели или гирю, следите, чтобы они не были слишком тяжелыми – в этом упражнении вес не играет большой роли.
- Не обязательно класть нерабочую ногу на скамью, вы можете выбрать и менее устойчивую поверхность, например, петлю или фитбол – это повысит сложность упражнения.
Требуемое оборудование
Техника болгарских сплит приседаний не ограничивается строгим набором оборудования – вы можете упражняться с гимнастической скамьей, фитболом, подвесной петлей. В качестве утяжелителя берут штангу, гирю, гантели. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, попробуйте выполнить болгарские приседания в машине Смита, предварительно установив скамью позади тренажера. Но если упражнение окажется слишком сложным для Вас, всегда можно оставить классические выпады в Смите или же банально попробовать другие виды занятий (фронтальные или особенно популярны у женщин плие).
Техника выполнения
Давайте выясним, как правильно выполнять болгарские приседания на одной ноге – от этих знаний будет зависеть эффективность упражнения, а также безопасность ваших коленных суставов. И сразу напомним одно из главных правил успешного занятия — приседая, дышите правильно!
- Поставьте одну ногу на гимнастическую скамью позади себя, положив ее носком на поверхность;
- Вторую ногу выставьте вперед на 20 см относительно туловища;
- Спину держите прямо на протяжении всех этапов выпада;
- Руки выпрямлены и лежат вдоль корпуса, либо соединены впереди в замок (на уровне груди);
- Плавно присядьте до того момента, пока переднее бедро не встанет в плоскость, параллельную полу. При этом заднее колено должно практически коснуться пола;
- В нижней точке задержитесь на несколько секунд, потом плавно поднимитесь;
- Выполните 15-20 приседов и поменяйте рабочую ногу. Сделайте по 3 подхода;
- Если приседаете со штангой за плечами, устанавливайте ее на трапецию (не на шею!);
- Приседая, не смотрите вниз;
- Колено и носок рабочей ноги установлены прямо, голень всегда вертикальна. В момент максимального приседа бедро и голень образовывают угол в 90°;
- Вдох – на опускании, выдох на подъеме;
Кому подойдут?
Мы с вами выяснили, какие мышцы работают при болгарских приседаниях, как их правильно выполнять и какое для этого требуется оборудование. Кому же подойдут данные упражнения?
- Девушкам, желающим улучшить рельеф нижней части тела – бедер и ягодиц;
- Спортсменам, стремящимся растянуть мышцы, повысить объем бедер, улучшить выносливость;
- Всем людям, у которых нет проблем с коленными суставами. Если у Вас болят колени после тренировок, лучше проведите диагностику, чтобы не рисковать;
- Атлетам, желающим разнообразить свои схемы тренировок новыми и эффективными упражнениями.
Польза, вред и противопоказания
Болгарские сплит приседания со штангой очень полезны для тренировки мускулатуры бедер и ягодиц. Они развивают подвижность суставов, учат равновесию, не сильно нагружают спину. Прекрасно способствуют растяжке, помогают добиться идеальной формы попы и ног.
Однако, у них есть и недостатки. Это достаточно травмоопасное задание, особенно для неподготовленных новичков. Если не придерживаться правильной техники выполнения болгарских приседаний на одной ноге, можно легко повредить суставы, связки или сухожилия, вплоть до серьезных растяжений или разрыва мениска.
Кому противопоказаны болгарские выпады?
- Людям с любыми проблемами с коленными суставами;
- Людям с больным позвоночником;
- При сердечно-сосудистых заболеваниях;
- Во время простудных заболеваний, в период повышения температуры тела;
- При любом обострении хронических болячек;
- При неврологических синдромах.
Сплит приседания с гирей будут более эффективными, если вы будете сочетать их с классическими выпадами. Они станут гармоничной частью комплекса, направленного на тренировку бедер и ягодиц. Рекомендуем тщательно изучить технику, хорошо размяться перед подходами, и никогда не брать слишком тяжелые утяжелители.
