А вы знаете, что такое алмазные отжимания, чем они отличаются от других типов и как их правильно выполнять? Название у этой техники очень заманчивое, не так ли? На самом деле, упражнение получило такое имя благодаря постановке пальцев на полу или стене — они должны образовать кристалл.
Основную нагрузку бриллиантовые отжимания от пола дают трицепсам, также работают мышцы спины, пресса, бицепсы и большие грудные мышцы.
Техника выполнения
Давайте подробно разберем технику выполнения алмазных отжиманий, и первым этапом, как всегда, должна стать разминка:
- Разомните суставы кистей и предплечий, выполните махи, сделайте круговые движения рук, попрыгайте на месте;
- Примите исходное положение: планка на вытянутых руках, кисти размещаются четко под грудиной, касаясь друг друга так, чтобы большие и указательные пальцы образовывали очертания алмаза;
- Ноги допускается слегка развести или поставить вплотную;
- Голова поднята и образует одну линию с туловищем, смотрите вперед. Пресс и ягодицы напрягите;
- На вдохе медленно опуститесь, до касания тыльной стороны ладоней туловищем;
- На выдохе поднимитесь;
- Сделайте 2-3 подхода по 10 повторов.
Какие ошибки в технике бриллиантовых отжиманий чаще всего допускают новички?
- Разводят в стороны локти, в результате перенося нагрузку с трицепсов на грудные мышцы;
- Прогибаются в позвоночнике, перенося вес тела на поясницу;
- Дышат неправильно: верно на вдохе опускаться, на выдохе выталкивать тело вверх;
- Не соблюдают ритм.
Помимо того, что отжимания алмазным хватом выполняют от пола, их также можно делать со стенкой. Этот вариант подойдет новичкам со слабой физической формой и девушкам. Как вариант, можно облегчить алмазное упражнение, выполняя его с колен.
- Встаньте лицом к вертикальной поверхности и поставьте руки, как для отжимания бриллиантом;
- На вдохе приближайтесь к стене, на выдохе отталкивайтесь;
- Туловище удерживается прямо, работают только трицепсы рук.
Опытные атлеты могут усложнить алмазные отжимания, выполняя их из упора только на одну ногу или с подставки (пятки находятся выше головы).
Польза и вред алмазного упражнения
Польза алмазных отжиманий для трицепсов неоценима. Попробуйте включить это упражнение в свою программу хотя бы на месяц, и вы непременно увидите результат:
- Руки станут рельефными, красивыми и эффектными;
- Подтянется брюшная область;
- Увеличится ваша толчковая сила;
- Укрепятся суставы рук и связки;
- Малые мышцы стабилизаторы станут более крепкими.
Никакой вред алмазные отжимания принести не могут, если конечно, вы не будете их выполнять при наличии противопоказаний. В числе последних любые острые фазы хронических заболеваний, состояния после инфаркта или инсульта, любые воспалительные процессы, травмы суставов рук.
Отличия от других видов
Отжимания алмаз сильно отличаются от других видов, потому что основную нагрузку дают именно трицепсам.
Похожая на них техника с узким хватом (руки располагаются близко друг к другу под грудью) равномерно нагружает и грудные мышцы, и трицепсы. Алмазный разворот кистей позволяет концентрированно проработать только трицепс.
Кому подойдут упражнения алмазом, мужчинам или женщинам? Конечно же, и тем, и другим. Особенно важно алмазное упражнение для тех атлетов, которые стремятся увеличить объем рук и сформировать на них красивый рельеф. Девушки, кстати, могут подтянуть грудь, которая чаще всего теряет первоначальный вид с возрастом или после грудного вскармливания.
Ну что же, теперь вы знаете, как делать бриллиантовые отжимания правильно, а значит, совсем скоро сможете поразить окружающих эффектными накачанными руками. В завершение, порекомендуем не фокусироваться на одном только алмазном типе упражнения. Для комплексного развития физической формы, их стоит дополнить классикой с широкой и узкой постановкой, подтягиваниями и другими заданиями для верхнего плечевого пояса.
