Воздушные приседания – это незаменимый атрибут любой программы тренировок в кроссфите. Что означает это модное слово? Кроссфит – это высокоинтервальная тренировка, включающая элементы гимнастики, аэробики, силового комплекса, гиревого спорта, растяжки и других видов физической активности.
Воздушные приседания представляют собой простые приседы со своим весом, без дополнительного утяжеления. Их также называют air squat или сквот приседания. Упражнение присутствует в разминочном комплексе любой тренировки, оно помогает разогреть мышцы, освоить правильную технику выполнения приседов, развить выносливость.
Главной особенностью упражнения является его «воздушность» — оно выполняется исключительно с собственным весом. Вот почему, собственно говоря, классические приседы в данном случае называют воздушными.
Какие мышцы задействуются?
Если вы будете правильно выполнять технику воздушных приседаний, задействуете следующие группы мышц:
- Большая ягодичная;
- Передняя и задняя поверхность бедер;
- Бицепс бедра;
- Икроножные мышцы;
- Задние мышцы голени;
- Мускулатура спины и пресса в качестве стабилизаторов.
Обратите внимание, указанные мышцы работают только в том случае, если в процессе выполнения упражнения соблюдена техника. Неправильное исполнение может привести к печальным последствиям, особенно в дальнейшем, когда атлет перейдет к приседам с утяжелителями.
Плюсы и минусы сквот приседов
Приседания squat очень важны для организма, давайте рассмотрим, в чем проявляется польза:
- Повышается порог выносливости спортсмена, что позволяет улучшить нормативы в спорте;
- Адекватная нагрузка хорошо тренирует сердечно-сосудистую систему;
- Главный «удар» получает нижняя часть тела, поэтому дамы, желающие улучшить форму и внешний вид пятой точки и бедер, не забывайте про воздушные приседания!
- Упражнение выполняется в быстром темпе, что способствует активному жиросжиганию;
- Повышается гибкость суставов и связок, что крайне важно, если атлет планирует научиться приседать с большим весом;
- Оттачивается чувство равновесия, улучшается координация движений.
Про пользу воздушных приседаний мы поговорили, дальше кратко обсудим, в каком случае они способны причинить вред:
- Во-первых, если у вас имеются заболевания суставов, особенно коленного, воздушные приседания могут усугубить их течение. Отметим, что в данном случае атлету в принципе противопоказаны любые виды приседов.
- Не стоит практиковать это упражнение людям с избыточным весом;
- К противопоказаниям также относятся заболевания опорно-двигательного столба, сердца, любые воспаления, состояния после хирургических полостных операций, беременность.
Если у спортсмена имеются хронические заболевания, перед началом тренировок рекомендуем проконсультироваться с наблюдающим врачом.
Вариации выполнения воздушных приседов
Воздушные приседания в кроссфите выполняют по-разному, давайте перечислим признаки, по которым их можно подразделять:
- Глубокие и классические. Классическая глубина приседа предполагает самую низкую точку упражнения в момент, когда бедра становятся параллельно полу. Если атлет опускается еще ниже, приседание считается глубоким;
- В зависимости от постановки стоп – носками наружу или параллельно друг другу. Чем шире выворачиваются носки, тем больше в работе участвует внутренняя поверхность бедра.
- С широкой постановкой ног или узкой. Узкая постановка задействует передние мышцы бедра, широкая сильнее затрагивает ягодицы.
Как часто нужно заниматься
Воздушные приседы должны присутствовать в каждой тренировке. Обязательно включайте их в разминочный комплекс. Рекомендуем делать минимум 2 подхода по 30-50 раз (в зависимости от уровня подготовленности атлета). Постепенно повышайте нагрузку, доведя до 3 подходов по 50 раз. Передышка между подходами – 2-3 минуты, упражнение выполняют в высоком темпе.
Техника выполнения и типичные ошибки
Ну вот мы и подошли к самому главному – рассмотрим, наконец, технику выполнения воздушных приседаний.
- Не забыли про разминку? Разогрев мышц очень важен!
- Исходное положение – ноги на ширине плеч (зависит от постановки стоп), спина прямая, носки ног и коленки строго в одной плоскости (касаются воображаемой стены прямо перед вами), взгляд строго вперед;
- Руки разводят в стороны, удерживают прямыми перед собой или скрещивают в замке перед грудью;
- На вдохе опускаемся вниз, слегка отведя поясницу назад, до нижней точки;
- На выдохе поднимаемся до исходной позиции.
Несмотря на то, что многие знают, как делать воздушное приседание, встречаются типичные ошибки, которые сводят на нет всю пользу упражнения:
- Спина должна оставаться прямой на протяжении всех этапов выполнения упражнения. Округление позвоночника приводит к ненужной нагрузке на спину;
- Стопы нельзя отрывать от пола, иначе вы рискуете потерять равновесие или повредить икроножные мышцы (что крайне рискованно во время приседаний с тяжелой штангой);
- Колени всегда должны смотреть в одну сторону с носками. Если последние стоят параллельно, то и колени в приседе не разводят в стороны и наоборот;
- Вес тела должен равномерно распределяться на обе ноги, чтобы не повредить тазобедренные и коленные суставы.
- Следите за правильным дыханием – на вдохе двигайтесь вниз, на выдохе – вверх.
В качестве альтернативы воздушным приседаниям можем порекомендовать бег на месте, прыжки на скакалке или махи ногами.
Наша публикация подошла к концу, теперь вы знаете, что такое воздушные приседания и как их правильно выполнять. Желаем вам как можно скорее освоить технику, чтобы можно было переходить к силовым упражнениям! Новых побед на спортивном поприще!
