Техника бега только на первый взгляд кажется простой, на деле же, она включает массу нюансов. Как вы думаете, на что влияет техника? От нее зависит не только изящность движений бегуна, но и его здоровье, ведь несоблюдение правил ведет к повышенной нагрузке на суставы и связки, что чревато травмами и ушибами. Если вы не будете знать, как правильно бегать, то есть, технику бега и основы движений, то никогда не сумеете развить выносливость. А значит, не будете получать удовольствия от занятий и быстро забросите это дело.
И вообще, вы хотите бегать грациозно и непринужденно, приковывая взгляды людей, проходящих мимо? Или предпочитаете грузно переваливаться с одной ноги на другую, неловко махая руками, напоминая окружающим то ли утку, то ли беременного пингвина?
Вопрос был риторический, можете не отвечать. Итак, давайте разберем правильную технику бега для начинающих, набор движений которой включает несколько элементов:
- Движения рук;
- Положение корпуса;
- Работа ног;
- Постановка стопы.
Работа рук
Для начала давайте выясним, как правильно бегать в области техники рук. Большая ошибка думать, что основную работу во время бега выполняют ноги. Руки играют огромную роль в координации всего тела, выступая и балансиром, и ускорителем (при наборе скорости руки работают интенсивнее), и источником дополнительной энергии. Попробуйте побегать, напрягая плечи и половина ваших сил будет растрачена впустую!
Итак, основы техники бега в области работы рук включают следующие нюансы:
- Плечевой пояс должен быть полностью расслаблен;
- Руки согнуты в локтях под прямым углом;
- Они двигаются синхронно с ногами, но в разноименном порядке;
- Кисти сжаты в полукулаки, при этом, приток воздуха к ладоням остается свободным (чтобы не вспотели). Можно слегка собрать пальцы, образовывая «клювик»;
- Во время бега руки двигаются вдоль ребер – вперед до уровня грудины, назад до упора;
Технику работы рук при беге мы рассмотрели, давайте двигаться дальше.
Положение корпуса
Техника выполнения бега не никогда не будет правильной, если вы не научитесь корректно удерживать корпус.
- Спина должна оставаться прямой, при этом туловище слегка наклоняется вперед (не более 7°);
- Плечи остаются неподвижными, не работают синхронно с руками;
- Взгляд смотрит вперед, голова держится прямо, допускается легкий наклон вниз до 25° (чтобы контролировать рельеф);
- Оглядываться и смотреть по сторонам, особенно во время спринта, не рекомендуется. Вы потеряете скорость, можете споткнуться, потеряете концентрацию, собьете дыхание;
У профессиональных атлетов отлично развито периферическое зрение, которое позволяет видеть все происходящее вокруг, без необходимости поворачивать голову.
Мы разобрали правильное положение тела при беге, далее переходим к технике ног.
Работа ног
Итак, теперь вы знаете, как правильно держать руки и туловище при беге, осталось разобраться с ногами и стопами.
- Технике движений ног уделяется особое внимание, ведь правильная тренировка бега, по большей части, задает нагрузку именно нижней части тела;
- Высота подъема колена зависит от скорости бегуна – чем она больше, тем выше бедро.
- К примеру, техника марафонского бега подразумевает минимальный подъем коленок, что внешне похоже на выполнение атлетом упражнения «захлест голени назад», но без касаний носками ягодиц. Согласитесь, марафон сложно пробежать, поддерживая очень высокую скорость.
- Также на скорость влияет время соприкосновения стопы с дорожкой – чем оно меньше, тем быстрее бежит атлет;
- Во время бега, ноги должны двигаться так, чтобы тело перемещалось только вперед (не вверх);
- Как бы странно это ни звучало, но ноги в процессе бега тоже нужно уметь расслаблять. Если вы хотя бы один раз уловите этот навык, навсегда освоите технику равномерного бега. Это как езда на двухколесном велосипеде или плавание – достаточно один раз поймать равновесие или почувствовать баланс на воде, и вы больше никогда не упадете или не утонете.
Постановка стопы
Техника бега в области постановки стопы допускает три варианта:
- На носок. Практикуется на коротких и средних расстояниях, где требуется развивать высокую скорость и поддерживать высокую частоту шагов. Такая техника быстро утомляет и забивает мышцы, поэтому не подходит для длинных дистанций;
- С носка на пятку. Эта техника подходит для медленного бега — для кроссов, неспешных пробежек трусцой, марафонов и длинных маршрутов. Такой способ постановки стопы является самым естественным для человека (мы так ходим с рождения), а потому позволяет экономно расходовать на него энергию.
- На внешнюю сторону стопы. Позволяет снизить удар от толчка, который происходит при соприкосновении стопы с поверхностью. На первых порах требует особой координации, потом техника запоминается и выполняется интуитивно.
Как правильно бегать?
Мы с вами рассмотрели, как нужно правильно бегать в разрезе движений разных частей тела. Далее озвучим комплексные положения правильной техники, но сначала несколько важных моментов:
- Никогда не забывайте про разминку и заминку.
- Изучите, как правильно дышать, и что делать, если вы запыхались;
- Приобретите удобную экипировку и качественные кроссовки;
- Определитесь с локацией;
- Исключите у себя противопоказания для бега.
Как правильно заниматься бегом на улице, какова полная техника?
- Корпус прямой, голова слегка наклонена вперед, взгляд вперед;
- Руки согнуты в локтях, двигаются назад/вперед синхронно с ногами, в разноименном порядке;
- Средняя скорость – 3 шага в секунду;
- На каждые два шага – вдох, следующие два шага – выдох и т.д.;
- Колено сильно не задирается, темп умеренный;
- Постановка стопы с пятки на носок.
Сколько нужно времени, чтобы научиться?
Самостоятельно обучиться правилам и технике бега не сложно, но есть загвоздка. Никто вам не скажет, что вы где-то ошибаетесь, а значит, будете двигаться неправильно. А переучиваться, как известно, сложнее, чем учиться с нуля.
Вот почему рекомендуем обратиться к тренеру, который знает, как профессионально поставить технику бега и научит правильным движениям каждой части тела. Достаточно пары занятий и учитель вам больше не понадобится. В среднем, для того, чтобы сродниться с техникой и с легкостью выполнять ее в режиме «автопилота» достаточно от 14 до 30 дней.
Частые ошибки
- Важно двигать руками в разноименном порядке с ногами, иначе будет перенапрягаться пресс и произойдет напрасная растрата энергии;
- Если корпус будет слишком сильно наклоняться вперед, позвоночник получит чрезмерную нагрузку, вы быстрее устанете, потеряете скорость.
- Нельзя двигать туловищем вправо-влево. То есть, в процессе пробежки плечи не двигаются, не заставляют атлета совершать полуобороты.
- Никогда не запрокидывайте голову назад и не поднимайте вверх плечи;
- Не напрягайте ноги и не выворачивайте носки наружу.
- Всегда начинайте тренировку с разминки, и завершайте заминкой.
Ну что же, теперь вам известно, как научиться бегать правильно – простые правила вряд ли вызовут у вас затруднения. Помните, освоить этот алгоритм получится только в том случае, если ваши тренировки будут систематическими. Ни одна инструкция не заменит практический опыт, а потому, выключайте комп и вперед – на беговую дорожку.
