Приседания у стены: что нужно знать об упражнении?

Сегодня разбираем приседания у стены – эффективное упражнение для бедер и ягодиц. Как следует из названия, его существенным отличием от других видов приседаний является наличие вертикальной опоры. Приседания возле стены позволяют не только качественно проработать мышечные группы нижней части тела, но и улучшить осанку, разбавить наскучивший комплекс тренировок новым заданием, а также увеличить или уменьшить нагрузку.

Особенности и вариации упражнения

На первый взгляд кажется, что приседания с опорой на стену – задача несложная, с щадящей нагрузкой на мышцы. Действительно, приседая, опираясь на опору, атлет частично разгружает спину, да еще и не тратит силы на сохранение равновесия.

Однако, существует масса способов усложнить задачу:

• Взять в руки гантели или гирю;
• Выполнять присед в замедленном темпе;
• Приседать, с фиксацией позиции в самой нижней точке на 30-60 секунд;
• Напрягать мышцы ягодиц и пресса;
• Делать приседы с выпрыгиванием.

Также выделяют изометрические приседания у стенки, формирующие нагрузку на статическую выносливость. Статическая – значит неподвижная.

Во время любой физической деятельности наши мускулы сокращаются тремя способами:

• Эксцентрический (опускание штанги, присед в приседании, разгибание конечностей);
• Концентрический (подъем штанги, подъем в приседании, сгибание конечностей);
• Изометрический – когда мышцы сжимаются, но не растягиваются, фиксируясь в одном положении. Именно это и происходит, когда, приседая у стены, спортсмен делает статическую паузу.

Таким образом атлет повышает силу и выносливость своих мышц, улучшает контроль за телом, повышает гибкость. Ближайшая «родственница» изометрического приседа у стенки – любимая всеми гламурными спортсменками планка.

Таким образом, упражнение можно назвать универсальным. Его с успехом могут практиковать и продвинутые спортсмены, желающие увеличить себе нагрузку, и новички или атлеты, восстанавливающиеся после травмы (исключая изометрическую нагрузку).

Обратите внимание, данное упражнение сильно нагружает коленный сустав, поэтому оно противопоказано людям с заболеваниями в этой области.

Техника выполнения

Давайте выясним, как делать приседания у стены – разберем технику на всех этапах.

1. Прижмитесь спиной к стене, ноги поставьте на ширину плеч, слегка вывернув носки наружу. Руки выпрямите перед собой (если используете отягощение, прижмите снаряд к груди, гантели держат в опущенных руках по бокам). Ноги слегка согните в коленях;
2. Спина на протяжении всех этапов остается прямая, взгляд смотрит вперед;
3. На вдохе медленно опуститесь вниз, скользя спиной по опоре, пока бедра не образуют с коленями угол в 90 градусов;
4. Представьте себе, что вы сели на воображаемый стул. Сидите так долго, как можете;
5. На выдохе плавно вернитесь в исходную позицию;
6. Сделайте 3 подхода по 20 повторов.

Какие мышцы работают

Приседания вдоль стены задействуют следующую мускулатуру:

1. Четырехглавая бедренная (квадрицепс);
2. Большая ягодичная;
3. Пресс;
4. Икроножные мышцы;
5. Камбаловидные;
6. Мышцы задней поверхности бедра;
7. Разгибатели спины.

Польза и вред упражнения

Польза упражнения приседания у стены известна всем опытным спортсменам.

• Улучшается мышечный тонус ног;
• Формируется красивый рельеф тела;
• Запускается процесс жиросжигания;
• Развивается сила и выносливость мускулатуры;
• Атлет учится концентрироваться и фокусироваться;
• Укрепляются мышцы кора.

Вред приседы у стены могут причинить лишь в случае, когда человек занимается при наличии противопоказаний. В первую очередь, это заболевания опорно-двигательного аппарата, в частности, коленей. Также, приседать нельзя при наличии любых состояний, несовместимых с физической нагрузкой.

Но не забывайте, как бы ни было полезно то или иное упражнение, для достижения максимального эффекта нельзя зацикливаться только на нем. Поэтому разнообразьте ваши занятия. Бегайте трусцой в парке, например. Или же отжимайтесь с колен. В общем делайте всё, чтобы добиться желаемой формы.

Присед лицом к стене

Отдельно поговорим про приседания лицом к стене – одной из вариаций рассматриваемого упражнения.

Она помогает отработать правильную технику классического вида приседа. Суть заключается в следующем:

Атлет встает к стене лицом, касаясь ее кончиком носа. Руки разводятся и ладонями также скользят по опоре. Во время опускания и подъема расстояние между кончиком носа и стеной остается неизменным — не больше 1 мм, при этом, колени не должны ее касаться.

Упражнение наглядно демонстрирует правильную технику приседания. Учит не допускать прогибов в спине, вывода коленей за линию носков, а это, как известно, самые распространенные ошибки новичков.

Вот мы и разобрали технику приседаний возле стенки, теперь вы сможете успешно ее практиковать. Как только организм привыкнет к нагрузке с вашим собственным весом, рекомендуем начать использовать утяжелители. Никогда не останавливайтесь на достигнутом результате!