Приседания на одной ноге – это эффективное упражнения для развития мускулатуры ног, которое также укрепляет пресс, развивает чувство равновесия, повышает ловкость и силу. Наверняка вы помните эти приседания еще со школы – нормативы на «пистолетик» все мальчишки сдают, примерно, с 8 класса. А вот взрослым осилить упражнение гораздо труднее – и вес тела больше, и мышцы не такие подготовленные.
Однако, данное упражнение считается крайне продуктивным, поэтому многих спортсменов и интересует, как научиться приседать на одной ноге пистолетиком дома или в тренажерном зале, с помощью вспомогательного оборудования.
Что представляет собой упражнение
Его название говорит само за себя — это приседание на одной конечности, при этом, вторую удерживают на весу перед собой. Его можно выполнять в любом помещении или даже, на уличной тренировке. Оно замечательно развивает четырехглавую мышцу бедра, а также большую ягодичную. Из-за смещения центра тяжести в процессе, оно тренирует чувство координации и баланса. Если вы приседаете без дополнительного веса, практически не нагружаете позвоночник. Кстати, чтобы удерживать нерабочую ножку на весу, вам понадобится сильный пресс, а значит, вы одновременно с бедрами прорабатываете и заветные кубики на животе.
Хотите знать, как правильно приседать на одной ноге «пистолетиком», если да – читайте дальше.
Техника выполнения
Для начала, ознакомьтесь с нашими советами, которые помогут вам скорее освоить технику:
- Сделайте хорошую разминку, тщательно разогрейте мышцы, связки и суставы. Чтобы подготовиться именно к этому упражнению, выполните классические приседания, бег на месте, прыжки;
- Приседание выполняют плавно, без рывков и ускорения на спуске или подъеме;
- Если на первых порах удерживать равновесие не получается, встаньте у опоры. Но помните, она лишь помогает сохранить баланс, а не является рычагом или инструментом для облегчения задачи. Если все равно сохраняется соблазн опереться на поручень или стену во время подъема, попробуйте выполнить приседания на одной ноге с опорой сзади;
- Вам нужно будет постоянно контролировать свободную конечность, чтобы она не касалась пола. Чтобы облегчить эту часть упражнения, попробуйте приседать с возвышенности, например, с гимнастической скамьи.
- Встаньте прямо, перенесите вес тела на рабочую ногу, вторую приподнимите над полом, слегка согнув ее в колене;
- Напрягите пресс, вытяните руки вперед и убедитесь, что поймали равновесие;
- Таз слегка отклоните назад, а верхнюю часть тела, наоборот, вперед, и, на вдохе начните медленно опускаться;
- Свободную ножку постепенно выпрямляйте, в нижней точке она должна встать в положение, параллельное полу, не касаясь его;
- На выдохе начните подниматься, максимально нажимая на пятку – медленно распрямляйте колено, выталкивая тело вверх;
- Сделайте необходимо количество повторов и поменяйте ногу.
Частые ошибки при выполнении
Техника выполнения приседания на одной ноге не сложная, но все же многие атлеты часто совершают грубые ошибки. А между тем, это чревато серьезными травмами или растяжениями. Какие ошибки встречаются чаще всего?
- На протяжении всех этапов нельзя отрывать пятку от пола – это может привести к потере равновесия и стимулирует большую нагрузку на голеностоп;
- В верхней точке колено рабочей опоры не распрямляют полностью;
- Колено всегда должно смотреть в одну сторону с носком. Не отклоняйте его вправо-влево, чтобы не повышать нагрузку на суставы.
- Спину нужно держать прямо, не допуская прогибов, особенно, если приседаете с весом.
Какие мышцы работают?
Давайте выясним, какие мышцы работают при приседаниях на одной ноге пистолетиком – выявим и основные, и второстепенные мускулы.
Целевая мускулатура – большая ягодичная мышца и четырехглавая бедренная. Именно они испытывают самое сильное напряжение. Параллельно работает пресс, разгибатель позвоночника задняя мышца бедра, икроножные мышцы.
Таким образом, самый сильный эффект от приседаний на 1 ноге получают попа и бедра. Хотите иметь накачанную пятую точку и мускулистые ножки? Тогда учитесь приседаниям на одной ноге!
Какие упражнения помогут научиться приседать правильно?
- Отдаленным «родственником» приседаний «пистолетиком» являются болгарские выпады – они также выполняются с одной нерабочей ногой. Последняя отводится назад и кладется носком на возвышенность. Упражнение помогает научиться удерживать равновесие, укрепляет мышцы ног;
- Обязательно освойте корректную технику классических приседов – в этом случае вы будете интуитивно правильно дышать, держать спину ровно, укрепите мускулатуру;
- Тренируйте пресс – иначе много повторов в одном подходе выполнить вряд ли удастся.
Варианты выполнения
А теперь, выясним, как правильно делать приседание — «пистолетик» на одной ноге разными способами.
- Классический вариант – приседания без опоры с вытянутыми руками перед собой;
- С опорой сбоку или сзади – помогают сохранять баланс;
- Можно упражняться в машине Смита, придерживаясь за гриф. В домашних условиях подойдет обычный стул со спинкой;
- Когда техника освоена в совершенстве и собственного веса для подходящей нагрузки становится мало – возьмите гантели;
- Самый сложный вариант – приседания на одной ноге со штангой. Приседания на одной ноге с весом предполагают немалую нагрузку на позвоночник, поэтому, в этом случае вы должны учитывать, что перечень противопоказаний сильно увеличивается;
Приседать со штангой или гантелями следует лишь спортсменам с хорошим уровнем тренированности – они должны в совершенстве владеть координацией, и способны выдержать нагрузку.
Польза, вред и противопоказания
А теперь мы рассмотрим, какую пользу или вред дают приседания на одной ноге пистолетиком, а также перечислим список противопоказаний.
Недостаток у них всего один – они слишком сложные, чтобы их легко мог выполнить новичок. А вот плюсов гораздо больше:
- Для упражнения не требуется спортзал;
- Оно прекрасно прокачивает попу и бедра, не нагружая спину (если без веса);
- Тренирует чувство равновесия;
- Помогает разнообразить однообразные силовые тренировки.
Противопоказания:
- Запрещено выполнять приседания на одной ноге людям, имеющим любые проблемы с коленными суставами. Так что будьте внимательнее и прислушивайтесь к своему организму при первых признаках болей в коленях после бега;
- Если вам противопоказана нагрузка на спину – приседать с весом не рекомендуется;
- Нельзя заниматься в период обострений хронических заболеваний, при температуре, после полостных хирургических операций;
- Не стоит выполнять такие приседы людям с большим весом;
- При наличии хронических болезней, рекомендуем предварительно проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы убедиться, что занятия вам не запрещены.
Ну что же, мы выяснили плюсы и минусы приседаний на одной ноге, знаем, как их правильно выполнять и какие существуют варианты упражнения. Так кому же оно подходит?
Кому подойдет упражнение
- Девушкам, которые стремятся улучшить форму и очертания фигуры, сбросить лишний вес в области ягодиц и бедер (в случае приседов без гантели или штанги);
- Спортсменам, цель которых – нарастить мышечную массу (в случае приседаний с гантелями или любым другим весом);
- Атлетам, у которых нет возможности приседать с большим весом, по состоянию здоровья, а красивый рельеф хочется.
Если вы хотите знать, что дают приседания на одной ноге за 1 минуту в день, просто попробуйте упражняться каждый день в течение месяца. Результат вас определенно удивит! Примерная программа приседаний на одной ноге для новичков следующая:
- Сначала делайте по 5 повторов на каждую ногу;
- Постепенно поднимайте планку до 15 раз;
- Увеличивайте количество подходов;
- Хороший показатель – 3 подхода по 15 раз;
Итак, технику приседаний пистолетиком мы с вами разобрали, теперь вы знаете все теоретические тонкости и нюансы. Пришла пора приступить к практике – помните, начинают действовать всегда осторожно, прислушиваются к собственным ощущениям и прекращают при возникновении любых болезненных ощущений. Спортивных вам успехов и личных побед!
