Отжимания на брусьях – это, бесспорно, мужское упражнение. Оно помогает сформировать эффектный рельеф мышц верхнего плечевого пояса – трицепсы, грудные, а также пресс. Делает мускулатуру сильной, повышает общую выносливость. Существуют разные виды отжиманий на брусьях и некоторые из них смогут выполнить только продвинутые атлеты. Данное упражнение можно успешно практиковать на любой дворовой площадке – брусья сейчас есть везде. Если посещаете тренажерный зал – со временем можно подключить дополнительное отягощение.
Отжимания на брусьях смотрятся очень эффектно – во время усилия прорисовывается каждый мускул. Упражнение здорово повышает самооценку. А еще, оно делает программу тренировок более комплексной и качественной. В этой статье мы расскажем, как отжиматься на брусьях правильно и перечислим все существующие подвиды. Разберем часто встречающиеся ошибки, какова польза и вред, и какие мышцы участвуют в процессе. Готовы? Мы начинаем!
Какие мышцы участвуют?
Многих атлетов интересует, что качают отжимания на брусьях. И вот тут мы должны сообщить одну интересную особенность. Этот турник позволяет менять целевую группу мышц, немного корректируя технику исполнения отжиманий. По желанию, можно нагрузить, конкретно, трицепс или только грудные мышцы. Также существуют вариации, которые требуют дополнительных усилий от мускулатуры кора или развитого чувства равновесия.
Получается, один простой тренажер позволяет проработать весь верхний плечевой пояс! Итак, какие же мышцы участвуют в процессе отжиманий на брусьях, давайте перечислим:
- Трехглавая или трицепс. Она работает в любом подвиде, но атлет может регулировать нагрузку на нее;
- Большая грудная мышца. При соблюдении определенной техники;
- Передние дельты. Второстепенная нагрузка;
- Пресс;
- Можно подключить двуглавую бедра и большую ягодичную, если подогнуть ноги назад и зафиксировать их в неподвижном положении;
- Мышцы стабилизаторы;
Также активно работают связки и суставы. Самую сильную нагрузку получают локтевой и лучезапястный. Они должны быть гибкими и растянутыми.
Отжимания на брусьях относят к упражнениям с повышенным риском травмирования. Если у вас есть заболевания, связанные с состоянием суставов, особенно указанных выше, от них лучше отказаться. Ниже мы приведем перечень противопоказаний, а также альтернативные виды физнагрузки.
Польза и вред
Давайте разберем, что дают отжимания на брусьях, в чем заключается их польза:
- Они позволяют построить идеальный корпус. Упражнение еще называют «приседанием для верхней части тела», за его эффективность и вариативность;
- Повышают уровень выносливости;
- Делают мышцы сильными, упругими;
- Помогают в наращивании мышечной массы (при отжиманиях с дополнительным весом);
- Формируют самооценку, повышают физическую подготовку, положительно влияют на эмоциональное состояние;
- Ну, и все полезное, что дает человеку спорт.
Итак, мы рассказали, в чем заключается польза от упражнений на брусьях, однако вред также существует. Скажем больше – у таких отжиманий масса противников, и вот на чем строятся их убеждения:
- Данный вид спорта крайне травмоопасен. Новичкам его стоит выполнять только под присмотром;
- Технику выполнения нельзя назвать простой – существует масса нюансов, несоблюдение которых легко приведет к вредным последствиям;
- Упражнение задает слишком агрессивную нагрузку на суставы рук;
Как видите, весь негатив связан с повышенным риском получить травму. Однако, если вы будете четко знать, как делать отжимания на брусьях правильно, проблем у вас не возникнет. Изучайте технику, задавайте себе адекватную нагрузку и не тренируйтесь, если заболели. Соблюдение этих несложных рекомендаций существенно снизит все негативные последствия.
Виды
В этом разделе мы перечислим все разновидности отжиманий на брусьях, а в следующем расскажем, как их правильно делать.
- Классический вариант – нагрузка на трицепс;
- С акцентом на грудные мышцы;
- Лежа на брусьях (нижняя часть тела удерживается на весу или стоит на опоре);
- С дополнительным отягощением (фиксируется на спине или на поясе);
- Отжимания уголком;
- От столбов;
- Отжимания на брусьях вниз головой;
- Обратным хватом (ладонями наружу).
Последние 4 относят к продвинутым техникам, новичкам к ним прибегать не рекомендуется. Все существующие риски здесь многократно возрастают, а потому, для начала в совершенстве освойте классические вариации.
Как отжиматься правильно?
Хотите знать, какова правильная техника выполнения отжимания на брусьях? Ознакомьтесь с инструкциями для каждого указанного вида.
Классика
Сделайте хорошую разминку. Никогда не приступайте к силовым тренировкам, не разогрев мышцы. Запрыгните на турник, ухватившись за рукояти хватом ладонями внутрь. Исходное положение: вертикальный вис на брусьях на вытянутых руках, локти смотрят строго назад.
- На вдохе начните плавно опускаться, сгибая локти до прямого угла. Не разводите их в стороны, прижимайте к корпусу — представьте, что вы зажаты между двух стенок;
- На выдохе медленно поднимитесь.
Классические отжимания хорошо выполнять на узких брусьях. Локти в верхней точке желательно не распрямлять, чтобы не отнять нагрузку у трицепсов.
С акцентом на большую грудную
Запрыгните на тренажер, хват ладонями внутрь. Слегка поменяйте исходную позицию: корпус в висе слегка наклоняется вперед, примерно на 30°, а локти немного разворачивают и разводят в стороны.
- На вдохе начните сгибать локтевые суставы, разводя их в стороны;
- Нижняя точка упражнения – когда локти образовывают прямой угол;
- На выдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Для данной вариации следует найти широкий турник. На протяжении всех этапов поддерживайте наклонное положение туловища. В верхней точке локти до конца не выпрямляйте.
Мы рассказали, как правильно выполнять отжимания на брусьях в двух базовых техниках. Далее кратко объясним технику в продвинутых вариациях.
Лежа на брусьях
Если вас интересует, как увеличить пользу отжимания на брусьях, рекомендуем обратить внимание на данный подвид. Он точно сожжет больше калорий, чем классическая техника.
Атлет запрыгивает на тренажер и заставляет тело принять горизонтальное положение. Далее он начинает отжиматься, как будто от пола. При этом, его руки остаются на брусьях, а ноги и вовсе лишены опоры. У него появляется возможность опустить грудь ниже уровня кистей, что в классическом отжимании от пола, невозможно. Если вам сложно, ноги можно зафиксировать на опоре, однако ее высота должна совпадать с уровнем брусьев.
С отягощением
Включать в тренировку отжиманий на брусьях дополнительные веса следует только в том случае, если атлет уверенно выполняет 20 повторов в одном подходе.
Специфика упражнения не позволяет удерживать отягощение в руках или на плечах, поэтому атлеты закрепляют его специальными цепями на поясе. Также можно надеть на спину рюкзак. Техника выполнения остается аналогичной. Что можно использовать в качестве веса?
- Пояс с цепью;
- Силовой пояс;
- Специальный жилет;
- Борцовский пояс;
- Толстая цепь с массивными звеньями;
- Рюкзак с блинами от штанги.
Рекомендованный шаг повышения веса — +5 кг.
Отжимания уголком
Атлет запрыгивает на брусья и поднимает ноги так, чтобы они образовали с туловищем прямой угол. Во время отжиманий локти прижимают к корпусу. Вариация позволяет качественно нагрузить квадрицепсы и пресс.
От столбов
В данном варианте опора для кистей гораздо менее устойчивая, а потому в работе активнее участвуют мышцы стабилизаторы.
Хватом наружу
Сложный вид упражнения, ведь когда ладони смотрят наружу, при опускании локти сами по себе будут выкручиваться в стороны. Если учесть, что спортсмену нужно удерживать тело на весу, задача получается не из легких.
Вниз головой
Высший пилотаж. Атлет запрыгивает на брусья и принимает положение вниз головой, поднимая ноги наверх. Помимо, собственно, отжимания, ему нужно еще и удерживать туловище, контролировать равновесие и баланс. В данном виде работают передние дельты и трицепсы.
Сколько раз надо отжиматься?
Многих атлетов интересует график отжиманий на брусьях для начинающих, мы рекомендуем придерживаться следующей схемы:
- Начните программу с двух подходов по 10 раз. Занимайтесь через день, чтобы мышцы успевали отдыхать;
- Если чувствуете, что выполнение дается легко, поднимайте количество повторов на 5 отжиманий;
- Через неделю можно увеличить число подходов до 3.
Через месяц вы должны делать 4 подхода по 30 отжиманий, не меньше. Начиная со второго месяца можно делать отжимания на брусьях каждый день. Дополнительный вес подключают, когда нагрузка перестанет сильно ощущаться. Добавляйте каждый раз не более 5 кг.
Если вы не знаете, как начать отжиматься на брусьях с нуля, для начала подкачайте целевые мышцы стандартными отжиманиями от пола. Тело должно быть готово к повышенной нагрузке, иначе все у вас закончится печально.
Запомните, ответ на вопрос «сколько раз нужно отжиматься на брусьях» для каждого спортсмена будет индивидуальным. Это зависит от уровня его физической подготовки, состояния целевых мускулов, возраста, эмоционального состояния и т.д. Приведенная нами схема является примерной, и нет ничего ужасного в том, что вы слегка ее подкорректируете под себя. Самое главное – занимайтесь системно и без пропусков. И не останавливайтесь на достигнутом.
Частые ошибки в технике
Мы выяснили, чем полезны отжимания на брусьях, а также предупредили, что в случае неправильного исполнения спортсмен легко причинит себе вред. Ознакомьтесь же с самыми распространенными ошибками, которые встречаются, практически у каждого новичка:
- На протяжении всего подхода нельзя округлять спину, даже если вы выполняете вариант с наклоном корпуса;
- Следите, чтобы хват был плотный и крепкий. Ладонь не должна «ездить» по рукояти;
- Не допускайте рывков и резких движений;
- Не провисайте в верхней или нижней позициях;
- Не распрямляйте до конца локти в верхней точке.
Как увеличить число повторов?
Если вас интересует, как повысить количество отжиманий на брусьях, мы скажем только одно – работайте качественно. Не пропускайте занятия, регулярно поднимайте нагрузку, наращивайте силу мышц. Итак, вот что мы можем посоветовать в данном случае:
- Усердие и трудолюбие;
- Хорошенько себя замотивируйте;
- Когда закончите подход, не спешите сразу спрыгивать с турника. Немного повисите, не выпрямляя локти. Пусть мышцы поработают еще чуть-чуть в статике;
- Не забудьте и про другие виды отжимания – все они отлично укрепляют нужную мускулатуру.
Чем заменить отжимания на брусьях?
Отжимания на брусьях не всем даются с нуля, поэтому многих начинающих атлетов интересует, чем их можно временно заменить.
Во-первых, вы всегда можете делать классические отжимания от пола. Дома можно поставить два стула, а ноги поднять до прямого угла с туловищем. Либо вовсе поставить их на поверхность, согнув в коленях. Этот вариант подойдет и девушкам, так как считается облегченным. Также можно попробовать отжиматься на кулаках или от гантелей. Во время работы локти плотно прижимайте к корпусу – так вы максимально достоверно сымитируете нужную технику.
Наша публикация подошла к концу, мы рассмотрели тему отжиманий на брусьях, как говорится, от А до Я. Рекомендуем также посмотреть в Youtube видео инструкции – так вы увидите все что было сказано выше, наглядно. Убедитесь, что у вас нет противопоказаний и не старайтесь в первую же неделю побить мировой рекорд. Кстати, он принадлежит британцу Саймону Кенту, который смог за час отжаться целых 3989 раз! Рекорд не могут побить уже более 20 лет.
