Каждый атлет должен знать, какие мышцы работают при приседании, это поможет лучше понять биомеханику упражнения. Сам по себе присед – это опускание и подъем всего тела за счет сгибания/разгибания ног в коленных суставах. Может выполняться с дополнительным отягощением. Это базовое жимовое упражнение в любой общефизической подготовке.
Две самые распространенные цели, с которыми люди начинают практиковать приседания – похудение и прирост мышечной массы. В первом случае роль играет большое число подходов и повторов, а также высокий темп, а во втором – дополнительный вес, для которого следует работать со штангой, гантелью или гирей.
Так уж сложилось, что женщинам, в подавляющем большинстве, интересно сжигание жира, а мужчинам – увеличение рельефа тела. Целевой зоной в обоих случаях является нижняя часть тела.
Итак, давайте выясним, какие мышцы качаются при приседании у мужчин и женщин, и как суметь задействовать конкретную мускулатуру.
Какие мышцы работают?
Попробуем разобраться что качают приседания, какие именно мышцы работают:
- Целевая группа – квадрицепсы (четырехглавая бедра)
Располагается полностью на передней и частично боковой поверхности бедра, состоит из 4 пучков. Отвечает за разгибание ноги в коленке.
- Совместным действием вместе с квадрицепсами в данном упражнении работают большая ягодичная, приводящие бедра и камбаловидные.
Большая ягодичная – самая крупная из 3 ягодичных, располагается ближе всех к поверхности попы. Именно она отвечает за форму и внешний вид вашей пятой точки. Приводящие бедра напрягаются для стабилизации таза, работают для привода ноги к срединной черте тела. Благодаря камбаловидным мышцам происходит сгибание/разгибание стопы к подошве.
Продолжим изучать мышцы, работающие при приседании, и от основной группы перейдем к второстепенной.
- Следующая группа – мускулы стабилизаторы, среди которых при приседании задействованы разгибатели спины, а также прямая и косая живота.
Разгибатели — это два толстых лоскута, которые располагаются по обе стороны от позвоночника от шеи до самого таза. Именно благодаря им человек может наклоняться, выполнять вращение туловищем и т.д. Прямая и косая живота находятся в брюшной области. Эти места качают и тренируют для того, чтобы добиться красивых кубиков пресса.
- Динамические стабилизаторы – работают для сохранения равновесия разных частей тела при выполнении упражнения. В приседаниях эту функцию выполняют бицепсы бедра и икроножные.
Бицепс бедра (двуглавая) находится в области задней поверхности бедра, антагонист квадрицепса. Благодаря ему мы можем сгибать ножку в коленке, вращать голень. Икроножная мышца – располагается на задней части голени, отходит от бедренной кости до ахиллового сухожилия. Работает для того, чтобы человек мог двигать стопой, а также поддерживать равновесие в процессе ходьбы, бега и т.д.
Итак, теперь вы знаете, что качается при приседаниях у женщин и мужчин, теперь давайте разберемся, как заставить те или иные мускулы пахать в большей степени.
Основные заблуждения
Насколько вы поняли, в зависимости от техники приседания, у атлета развиваются разные виды мускулов. При этом, нет смысла искать, какие мышцы работают при приседании именно у женщин, или именно у мужчин, ведь строение мускулатуры у представителей обоих полов одинаковое.
Если ваша цель – конкретная мышца (например, недостаточно объемен бицепс или вы хотите убрать галифе с боковой поверхности бедра), подберите подходящий вид приседания и основной упор на тренировках уделяйте именно ему.
Также, разберем еще одно заблуждение. Некоторые новички пытаются узнать, какие группы мышц работают при приседании без веса, и, наоборот, с отягощением. Запомните, во время выполнения данного упражнения функционируют одни и те же мускулы, но с разным результатом. Если будете приседать с собственным весом, делая много повторов на высокой скорости – избавитесь от лишних килограммов. Если станете приседать с весом – нарастите рельеф.
Ну что же, на какие группы мышц влияют приседания мы выяснили, теперь перейдем к мускулатуре, которая получает наибольшую нагрузку в разных видах приседов.
Как заставить работать конкретные мускулы?
Обратите внимание, здесь действует главное правило, от которого зависит не только эффективность тренировки, но и здоровье тренирующегося. Тщательно изучите технику выполнения приседания, и следуйте ей неукоснительно. Особенно, если собираетесь работать с большими весами.
Давайте разберем виды приседаний и какие группы мышцы работают в каждом случае:
- Квадрицепс работает практически постоянно, при этом, идеальным упражнением для его стопроцентной нагрузки, является классический присед со штангой на плечах. Фронтальные приседания (штанга на груди) дают такой же эффект, зато меньше травмируют колени;
- При приседаниях, где ноги вместе, работает мускулатура боковой и наружной поверхности бедра;
- И наоборот, в приседах с широкой постановкой ног, например, плие или сумо, в большей степени трудится внутренняя поверхность бедренных мускулов;
- Если спортсмен работает с гантелями, которые располагаются в опущенных руках по бокам от корпуса, сильнее обычного работает спина;
- Приседания в гакк-машине позволяют перенаправить нагрузку на внешнюю часть бедра, нужно только поставить ноги чуть шире обычного;
- Чтобы задействовать верхнюю часть четырехглавой, уложите гриф прямо перед собой на согнутые локти и приседайте так;
- Как вы думаете, какие мышцы не работают во время приседания в машине Смита? Правильно, за счет отсутствия необходимости контролировать равновесие, вы практически не будете задействовать стабилизаторы. Зато усложните задачу квадрицепсам.
Теперь вы знаете, какие мышцы качаются при приседании у девушек и парней. В завершение затронем еще одну тему.
Боль в мышцах после тренировки
Мы выяснили, для каких мышц полезны приседания, но не спешите начинать занятия. Для начала, поговорим, нормально ли чувствовать боль после каждой тренировки.
Существует мнение, что болезненные ощущения являются главным индикатором того, что вы заставили мышцы поработать на твердую пятерку. Каждый качок в спорт зале слышал такую фразу: «болит – значит, растет». Насколько верно данное утверждение?
В нем есть доля истины, но также, присутствует ровно столько же бреда. На самом деле существует 2 типа боли – анаболическая и физиологическая. Первую испытывают атлеты, которые занимаются правильно, соблюдая технику, программу, задают мышцам адекватную нагрузку. Но и не дают последним расслабляться. В результате – после тренировки они испытывают болезненные ощущения, которые говорят о том, что мышцы работают, а не прохлаждаются. В результате, объем действительно растет.
А второй тип боли – это результат работы с чрезмерным весом, пренебрежения техникой, несоблюдения правил, схем и прочих важных деталей корректной силовой тренировки. Как вы понимаете, результат в этом случае, скорее всего обернется травмой.
Запомните, мышечная боль физиологического характера (плохая) – ноющая, сковывающая, не позволяющая полноценно двигаться. Часто сопровождается общим недомоганием. Анаболическая же боль (правильная) – она умеренная, иногда с легким покалыванием или жжением, никак не препятствующая работе мышц. Она продолжается не более двух суток, после чего бесследно уходит.
Запомните, доводить себя до болезненных ощущений не обязательно. Если вы будете работать с нормальным весом – мускулы все равно будут расти, такова их физиология. Гораздо правильнее будет сосредоточиться на технике и режиме.
Итак, подытожим все вышесказанное. При приседании у мужчин и женщин работают мышцы квадрицепса, большая ягодичная, приводящая бедра и камбаловидные. В качестве стабилизаторов выступают разгибатели спины и брюшные (прямая и косая) мышцы. Дополнительно задействованы бицепсы ног и икроножные. Как видите, работает вся нижняя часть тела. Вот почему приседания настолько полезны для прокачки ног и попы. Успешных вам и не болезненных тренировок!
