Многих новичков в мире спорта интересует, как правильно бегать на беговой дорожке. Тренажер внешне выглядит просто, но внушительное табло с кнопками, рукоятками и прочими атрибутами немного пугают. Несмотря на это, беговая дорожка является едва ли не самым популярным тренажером в зале. Она позволяет задавать качественную кардио нагрузку, адекватную для конкретного организма.
Вы можете регулировать скорость, темп, длительность занятия, видеть свой расход калорий, пройденное расстояние, ЧСС, а также достигнутый результат. У бега на беговой дорожке есть и польза, и вред, причем их размеры несопоставимы (в пользу первой). Хотите в этом убедиться?
Польза и вред
- Укрепляется весь мышечный скелет, ведь такое упражнение задействует мускулатуру, практически, всего тела;
- Аппарат дает возможность регулировать величину нагрузки, поэтому заниматься на нем могут люди с разным уровнем подготовки;
- Девушки непременно оценят пользу тренажера для фигуры, ведь беговая тренировка при похудении позволяет за час сжечь 600-800 калорий;
- Как вы думаете, что дает бег на беговой дорожке для организма? Правильно – это отличная тренировка для легких, сердца и сосудистой системы. У спортсмена нормализуется давление, кровь насыщается кислородом, легкие увеличиваются в объеме. В результате, улучшается самочувствие, повышается выносливость;
- Улучшается обмен веществ, кожа становится более упругой, снижается интенсивность целлюлита;
- А еще, беговая дорожа помогает снять накопившееся раздражение, избавиться от стресса, отвлечься от навязчивых мыслей.
Ощутимый вред беговая дорожка причинить не может, конечно же, если бегать правильно, соблюдая технику и задавая себе адекватную нагрузку. Из минусов аппарата, отметим следующее:
- Бегать в парке всегда будет правильнее и полезнее, поскольку здесь вы дышите свежим воздухом. Ни один тренажерный зал, даже с самой качественной вентиляцией не сможет подарить вам такие условия;
- Хоть техника бега на беговой дорожке и не отличается от техники в естественных условиях, аппарат, все-таки создает искусственную среду. Если же бегать на улице, по песку, гравию, асфальту или даже беговому покрытию, суставы и мышцы получают более «родную» для себя нагрузку.
- Чтобы у вас была возможность бегать на беговой дорожке, вам придется приобрести абонемент в тренажерный зал, что частенько ощутимо бьет по карману. А еще, вам придется подстраиваться под расписание фитнес центра.
- Чтобы бегать правильно, вам придется разбираться в настройках аппарата, просить о помощи у более опытных спортсменов. Бегать же на улице можно самостоятельно, в любое время дня или ночи.
- Атлеты должны соблюдать технику безопасности, поскольку беговая дорожка является рекордсменом по числу несчастных случаев в зале. Вот краткий свод правил в работе с аппаратом: нельзя держаться за поручни (если прибор ими оснащен), смотреть себе под ноги на полотно, спрыгивать на большой скорости, и заниматься в обуви, не предназначенной для бега.
- Еще один минус, не упомянуть который будет не правильно — однообразие и скука. Представьте, вам целый час придется провести на одном месте, выполняя однообразные действия. Советуем запастись хорошим плейлистом.
Отвечая на вопрос, вредно ли бегать на беговой дорожке, мы скажем «нет», но подчеркнем, что у вас не должно быть противопоказаний:
- При наличии ожирения правильно начинать с ходьбы на дорожке, только потом переходить на бег;
- Нельзя бегать при повышенном давлении;
- Заболеваниях опорно-двигательного аппарата;
- Воспалительных процессах, сопровождающихся болями, повышением температуры тела;
- Заболеваниях сердца, дыхательной системы;
- После инфаркта или инсульта;
- При глаукоме;
- После полостных операций;
- При травмах;
- При беременности (рекомендована ходьба).
Итак, минусы и плюсы бега на беговой дорожке мы перечислили, теперь давайте поговорим про технику.
Как правильно бегать?
Если вас интересует, как начать бегать на беговой дорожке правильно, первым делом нужно изучить правила.
- Любую тренировку всегда начинают с разминки – сделайте небольшой комплекс упражнений, чтобы разогреть суставы и мышцы. Подойдут наклоны, махи, приседания, растяжка, круговые движения;
- Согласно технике бега на беговой дорожке, начинать занятие правильно с ходьбы, через пару минут переходя на бег трусцой;
- Нельзя сразу задавать организму высокую нагрузку, поэтому важно следить за показателями пульса, чтобы они всегда были в нормальной зоне (120-130 уд./мин);
- Правильно выстроенные тренировки всегда основаны на увеличении нагрузки. Старайтесь каждую неделю повышать себе задачу на 5-7%;
- Многих интересует, сколько бегать на беговой дорожке по времени, и мы ответим, что минимальный интервал должен составлять не менее 30 минут. Заниматься меньше не имеет смысла, лучше потратьте это время на другие тренажеры. Кстати, если вы хотите знать, сколько нужно бегать на беговой дорожке для похудения, будьте готовы провести на полотне, как минимум, 50 минут. Дело в том, что только спустя 40-45 минут после начала спортивного занятия организм начинает черпать энергию из накопленного жира. Предыдущий период он работает на гликогене, заботливо накопленном печенью.
- Чтобы повысить результативность упражнения, правильно будет чередовать темп бега с быстрого на медленный, или задать полотну небольшой уклон вверх. Если вас интересует, с какой скоростью бегать на беговой дорожке, мы посоветуем в первую очередь прислушаться к своим ощущениям. С максимальным ускорением рекомендуется пробегать не более 300 м, затем переходят на бег трусцой. Оптимальная скорость бега на беговой дорожке составляет 6-8 км/ч;
- Завершают тренировку заминкой – делают дыхательную гимнастику, разминают связки, тянутся.
Техника бега: учимся двигаться правильно
Правильный бег на беговой дорожке для начинающих основан на корректном соблюдении техники движений. Последняя включает следующие элементы:
- Движения рук;
- Положение туловища;
- Работа ног.
Руки
Двигаются синхронно с ногами, в разноименном порядке. Кисти сжаты в некрепкие кулаки, руки согнуты в локтевом суставе под прямым углом. В моменты увеличения скорости движения, частота махов руками также возрастает.
Корпус
Наклонен вперед не более чем на 7°. Позвоночник удерживается ровно, не допускаются прогибы в пояснице. Голова поднята, взгляд смотрит вперед;
Ноги
Рассмотрим, как правильно бегать на механической беговой дорожке на средние расстояния, или на высокой скорости. В первом варианте действует правило отсутствия подъема колена. Атлет бежит, двигаясь как при упражнении «захлест голени назад», правда, не касаясь носками попы. В момент ускорения же, наоборот, колени нужно выносить вверх и вперед, как при беге с высоким подниманием бедра. Стопы в обоих случаях следует ставить сначала на носок, затем перекатывать на пятку.
Частные ошибки
Если вы хотите знать, как научиться бегать на беговой дорожке, ознакомьтесь с распространенными ошибками, которые совершают многие новички:
- Несоблюдение техники безопасности. Чревато травмами;
- Прогиб в корпусе. Задает критическую нагрузку на позвоночник;
- Игнорирование разминки и заминки. Чрезмерно перегружает мышцы и суставы;
- Занятие при плохом самочувствии. Опасно для здоровья.
- Неправильный угол наклона полотна дорожки. На начальном этапе он не должен превышать 5°.
Итак, мы с вами рассмотрели, сколько надо бегать на беговой дорожке, а также изучили технику движений. Далее приведем программы бега на беговой дорожке, которые с успехом может применять любой спортсмен.
Варианты занятий
Вы можете выбрать любую схему, при этом, правильно будет предварительно оценить уровень своей физподготовки, вес, возраст и состояние здоровья.
Итак, как можно заниматься на беговой дорожке?
- Ходьба. Ее можно практиковать, как самостоятельное упражнение или же дополнять ею бег. Задает организму щадящую нагрузку, поэтому разрешена людям с избыточным весом, беременным женщинам, при заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
- Быстрая ходьба. С нее правильно начинать занятие, также будет правильно переходить на быстрый шаг, чтобы успокоить пульс после быстрого бега;
- Быстрая ходьба в гору. Уклон наклона полотна может возрастать до 15%. Упражнение позволяет тренировать выносливость, координацию, силу мышц;
- Бег трусцой. Большинство атлетов приходят бегать на тренажер именно таким способом. Это эффективная схема для жиросжигания и улучшения показателей выносливости;
- Интервальный бег. Бег в гору. Эти два варианта относят к усложненным, они рекомендованы только спортсменам с хорошей физподготовкой. Сколько можно бегать на беговой дорожке подобным образом? Этим упражнениям правильно уделять не более 20 минут от общего времени занятия. Оставшийся период посвятите быстрой ходьбе или бегу трусцой в умеренном ритме.
Как часто можно бегать на беговой дорожке, чтобы результат проявился как можно скорее? Самая правильная и оптимальная схема для кардио тренировки – 3 раза в неделю. Если вы не готовитесь к марафону и не являетесь профессиональным спортсменом по легкой атлетике, чаще бегать не обязательно. Помните, любые тренировки должны приносить радость и удовольствие. В противном случае вы надолго в зале не задержитесь!
Все нормально, но есть недопонимание: 1. "Нельзя держаться за поручни, если аппарат ими оснащён". Как это? Аппарат и оснащается поручнями, чтобы за них держаться. Новичкам трудно без них сохранять равновесие. 2. "Пульс 120–130 ударов в минуту". Рекомендация не только не полезная. Она может реально навредить здоровью клиента. Любой грамотный специалист расскажет о допустимых рамках ЧСС в зависимости от возраста. Показатели ЧСС, считающиеся нормальными для 20-лентней девушки, могут быть абсолютно непригодными для человека 50+. В данном случае нужно говорить не об абсолютных цифрах, а о пульсовых зонах.