Фронтальные приседания – это упражнение со штангой на груди, которое выполняется при соблюдении особого положения корпуса. В статье мы рассмотрим правильную технику его исполнения, а также расскажем, какие ошибки чаще всего делают новички.
Фронтальные приседания со штангой – это лучшее упражнение для тренировки ног. Оно позволяет в краткие сроки очертить мускулатуру, сформировать красивый рельеф, добиться идеальных пропорций. Требует высоких энергетических затрат, поэтому, в паре с подходящей диетой, прекрасно способствует похудению. Если же ваш рацион будет, наоборот, направлен на прирост мышечной массы – вы очень быстро увеличите объем бедер.
Упражнение рекомендуется выполнять только опытным спортсменам с развитым уровнем координации, крепкими мышцами кора, и привыкшим к тяжелым весам связками и суставами. Новичкам следует сначала приседать с пустым грифом, чтобы хорошенько изучить технику.
Попробуйте начать упражняться в машине Смита, в которой штанга закреплена и перемещается вверх-вниз только в рамках установленной траектории. Таким образом атлету не нужно контролировать равновесие, что существенно облегчает выполнение приседаний.
Каковы плюсы передних приседаний со штангой, давайте остановимся на этом моменте поподробнее:
- Продуктивно прокачивают мускулатуру нижней части туловища и пресс;
- Не оказывают экстремальную нагрузку на коленные суставы и позвоночник;
- Техника дается легко даже новичкам. Если они начнут двигаться неправильно, вреда организму не будет, так как штанга просто выпадет из рук;
- Помогают развить чувство баланса;
- Активно способствуют сжиганию жировой массы и приросту мышечной.
Какие мышцы работают?
Какие же мышцы работают при фронтальных приседаниях со штангой, давайте это выясним, чтобы лучше понимать их полезное действие:
- Квадрицепсы;
- Бицепсы бедер;
- Ягодичные мышцы;
- Мышцы стабилизаторы (пресс, спина, поясница);
- Икроножные;
- Подколенные сухожилия;
- Мускулы задней поверхности бедер.
Техника выполнения
Мы подошли к изучению техники выполнения фронтальных приседаний со штангой – это самая важная часть материала, поэтому, изучайте ее внимательно:
- Расположите снаряд на стойках на высоте чуть ниже плеч;
- Присядьте под грифом, слегка согнув ноги в коленках, и возьмитесь за него руками так, чтобы локти смотрели строго вперед (к себе ладонями). Штанга должна лечь на передние дельты. Расстояние между кистями – больше ширины плеч;
- На протяжении всех этапов выполнения фронтального приседания, следите, чтобы в пояснице был прогиб;
- Когда почувствуете, что взялись за снаряд уверенно, плавно разогните колени и встаньте ровно. Аккуратно отойдите от рамы и примите исходное положение: ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты, локти приподняты вверх;
- Делайте вдох и одновременно приседайте, пока бедра и икроножные мышцы не соприкоснутся. Спину при этом держите прямо, таз назад не отводите, колени не сводите, пятки не отрывайте от пола;
- В нижнем положении не тормозите, сразу начинайте подниматься вверх, одновременно делайте выдох;
- Выталкивайте вес за счет ног, пятки сильно вдавливайте в поверхность. Если будете вставать при помощи спины – штанга упадет или вы потеряете равновесие;
- Достигнув верхнего положения сразу начинайте новый присед.
Только начиная занятия, отслеживайте технику правильного дыхания при приседаниях. Сначала будет сложно, а потом Вы привыкнете и будете делать всё на автомате.
Новичкам или женщинам рекомендуется начать осваивать это упражнение с фронтальных приседаний с гантелями – они более безопасные и удобные. Техника полностью сохраняется, снаряды удерживают в руках ладонями вперед, располагают их у груди.
Частые ошибки
Давайте рассмотрим, какие ошибки чаще всего делают новички, выполняя фронтальные приседания для массы ног впервые:
- Не сохраняют вертикальное положение корпуса;
- Сводят колени в приседе. Правильно, когда они на протяжении всех этапов смотрят в одну сторону с носками;
- Переносят вес с пяток на носки – штанга при этом падает;
- Округляют спину, опускают локти вниз.
Все перечисленные ошибки приводят к повышенной нагрузке на спину и колени, а также препятствуют завершению выполнения упражнения. Другими словами, вы либо надрываете спину и чувствуете это, либо роняете штангу. Именно поэтому правильную технику освоить так просто – она интуитивно понятная.
Что лучше фронтальные приседания или классические? В чем разница?
Так все же, что лучше лучше, фронтальные приседания или классические, давайте выясним это прямо сейчас.
- В классике штанга устанавливается на трапецию, то есть, за шею, а в фронтальном способе – удерживается на груди;
- Классические приседания также делают с прямой спиной, поясницу при этом слегка прогибают, но здесь не важен способ хвата – берите так, как вам удобно;
- При фронтальных упражнениях вес всегда будет меньше, чем при классических, ведь здесь вам дополнительно нужно удерживать баланс;
- Фронтальные приседания против классических базируются, в основном, вот на чем – они безопаснее для поясницы, поскольку не нагружают позвоночник.
Сложно сказать, какие приседания лучше, ведь каждое из них оказывает свое полезное действие. Рекомендуем включить в свою программу тренировок оба – так вы наверняка ничего не упустите. Самое главное, трезво оценивайте уровень своей физподготовки, не перегружайтесь и тщательно изучайте технику. На первых порах, возможно, стоит нанять опытного тренера.
