Приседания с резинкой – это выход для людей, у которых нет возможности регулярно посещать зал с тренажерами. Особенно их любят дамы за прекрасную возможность подкачать дряблую кожу внутренней поверхности рук и ног, подтянуть мышцы ягодиц, сделать бедра и руки более рельефными и подтянутыми.
Этот инвентарь позволяет существенно повысить нагрузку при выполнении обычных разминочных упражнений. Дает возможность задействовать абсолютно все группы мышц, не перегружая при этом позвоночник и суставы. Для нижней части тела особенно эффективны именно приседания с резинкой на ногах, ведь она существенно усложняет упражнение. Это происходит за счет силы сопротивления, которую вынужден преодолевать атлет, одновременно с нагрузкой, собственно, самих приседаний.
Что такое резинка для спорта
По сути, это эластичная полоса, замкнутая в кольцо, которую, в процессе выполнения физических упражнений, нужно растягивать с разной амплитудой. Аксессуар называют по-разному: фитнес-резинка, эспандер-петля, мини-лента, эспандер для ног, mini band, mini loop, resistance band и т.д.
Не стоит путать с резиновыми петлями и эластичными лентами. Отличие от первых в размере кольца (у петель диаметр гораздо больше), а вторые, вообще, не замкнуты.
Резинки могут иметь разный уровень жесткости, благодаря чему спортсмены могут повышать или снижать нагрузку. Если планируете заниматься серьезно, рекомендуем сразу приобрести набор эспандеров с разным сопротивлением. Так вы сумеете создать адекватную нагрузку для различной мускулатуры.
Особенности приседаний с резиной
Если вас интересует, как приседать с резинкой для фитнеса, представьте, что делаете привычные упражнения, но между ног у вас натянута резинка. Во время приседа, помимо работы со своим весом, вам нужно еще и сделать пас в сторону, преодолевая сопротивление эспандера. Представили? Согласитесь, задача стала более сложной.
Существуют много вариаций размещения резинки во время выполнения приседаний. Аксессуар также используется для усложнения махов, растяжки, прокачки рук и разминки корпуса.
Как правильно выбрать резину?
Мы уже говорили, аксессуар может обладать разной степенью жесткости, в соответствии с которой повышается уровень сложности. По негласному правилу, все производители разделяют уровни сопротивления резинок цветами, причем, у каждого своя шкала. Однако, чаще всего встречаются такие варианты:
- Желтый цвет – самое слабое сопротивление;
- Красный цвет – 2-я ступень нагрузки;
- Зеленый цвет – высокий уровень сложности;
- Синий цвет – еще более высокое сопротивление;
- Черный цвет – наиболее жесткая резинка, подходит только опытным спортсменам с хорошей физподготовкой.
Чтобы приседания с резиновой лентой были не только эффективными, но еще и приносили удовольствие, нужно правильно выбрать аксессуар:
- Эспандеры бывают выполнены из латекса или хлопка. Первые стоят дешевле, но они скользят, сворачиваются во время растяжения, врезаются в кожу и съезжают. Вторые более комфортные, но и ценник их выше латексных в два раза.
- Бывают короткие и длинные. В целом, длина не влияет на качество упражнения, но длинные петли дают больше вариаций для упражнений.
- Встречаются широкие и узкие аксессуары. При выборе ориентируйтесь на правило: чем шире лента, тем больше нагрузка.
- Если боитесь, что во время работы резинка неожиданно порвется, пребольно хлестнув вас во время отдачи, купите эспандер в рукаве. Это что-то вроде чехла, который удержит аксессуар внутри, избавив вас от неприятных ощущений в случае разрыва.
- К слову, чем более жесткая у вас резинка, тем сложнее будет ее порвать.
Какие мышцы работают во время приседаний с резинкой?
Далее мы расскажем, как приседать с резинкой для фитнеса, чтобы эффект превзошел все ожидания, но сначала, поговорим о целевых мышцах.
- Конечно же, работают ягодичные мышцы, как и при любых приседаниях;
- Также, участвует четырехглавая мышца бедра;
- Дополнительно икроножные мышцы;
- Приводящие и камбаловидные;
- Мускулатура-стабилизатор – разгибатели спины, пресс, двуглавые бедренные.
Как видите, приседания с фитнес-резинкой позволяют задействовать те же самые группы мускулов, что и при обычных приседах, без аксессуара. Он же призван усилить нагрузку, равномерно распределив ее по целевым мышцам, при этом, не перегрузив позвоночник чрезмерным весом. Это идеальный способ сбросить лишний вес в проблемных зонах, избавив себя от необходимости приседать со штангой или гантелями.
Преимущества и недостатки
Какую пользу дают приседания для ягодиц с резинкой на ногах, давайте выясним!
- Она позволяет комплексно распределить нагрузку, превратить ее из точечной в равномерную.
- Это прекрасная альтернатива весовым снарядам, которые часто запрещены по медицинским показаниям. Резинку же могут использовать даже атлеты с больным позвоночником;
- Эспандеры практически не нагружают суставы;
- Приседания с резиной сложно выполнять неправильно – ваше тело, с целью облегчить себе задачу, само интуитивно выполняет упражнение технически корректно;
- За счет разных уровней жесткости вы легко сможете менять нагрузку, что очень удобно;
- Аксессуар можно использовать и дома, и в спортзале, и на улице. Он компактно складывается и помещается в любой, даже очень маленькой сумке.
- Он позволяет сжигать по 200-300 дополнительных ккал к обычному количеству, при приседаниях без резинки.
- Такие тренировки сделают кожу более упругой, избавят ее от дряблости и целлюлита.
Недостатки, конечно тоже присутствуют. В первую очередь, это предел нагрузки. Вы можете сколько угодно повышать вес на штанге, но 15 резинок вы на себя не наденете, как бы сильно этого не хотели. Во-вторых, эспандеры не помогут существенно нарастить мускулатуру, только лишь сформировать рельеф. Для того, чтобы росли мускулы, необходимы силовые тренировки с весом. Соответственно, этот аксессуар мало подходит мужчинам, стремящимся улучшить фигуру, зато идеален для женщин, тренирующихся с целью похудения.
Вариации упражнений
Итак, вы купили эспандер для приседаний, изучили особенности, ознакомились с рекомендациями. Пора приступать к упражнениям! Какие вариации особенно популярны у современных атлетов?
- Приседания со скручиваниями. Аксессуар натягивают между ступней, делают присед, а во время подъема подтягивают колени поочередно к груди;
- Приседания с резинкой на коленях. Классическая техника выполнения;
- Приседания с резиной под стопами. Атлет наступает на сложенную петлю, взявшись руками за одну половину так, чтобы во время подъема резина натягивалась, создавая дополнительную нагрузку;
- Приседы с выпрыгиваниями, эспандер на коленях;
- Приседания с выпадами в стороны;
- Ходьба гуськом;
- Приседы с махами в стороны;
- Прыжок-присед-шаг в сторону;
- Боковые выпады с махами в стороны;
Как приседать правильно с резинкой на ногах?
Если вы переживаете, что не знаете, как правильно приседать с резинкой на ногах – расслабьтесь. Никакую специальную технику аксессуар не предполагает, самое главное – знать правильный алгоритм выполнения каждого упражнения без эспандера.
Однако, чтобы вопрос «как приседать с резинкой для фитнеса» окончательно разрешился, ознакомьтесь со следующими рекомендациями:
- Никогда не опускайте разминку и заминку – мышцы и связки нужно разогреть, подготовить к работе;
- Правильно дышите – в приседаниях вдох всегда делают на спуске, выдох на подъеме;
- Никогда не упражняйтесь, если плохо себя чувствуете;
- Рекомендуем выбирать аксессуар с нескользящей поверхностью, чтобы было удобнее упражняться.
- Во время тренировки надевайте длинные облегающие штаны, чтобы избежать потертостей и травмирования кожи ног.
- Конечно же, применяйте эспандер с подходящим вам уровнем жесткости;
- Никогда не останавливайтесь на достигнутом – регулярно повышайте нагрузку.
Ну вот и все, мы рассказали вам обо всех особенностях использования резинки для приседаний. Теперь ваши ножки станут еще более стройными, а тело подтянутым. Нескучных вам тренировок!
Ужасный нечитаемый шрифт