Главная > Виды испытаний > Скандинавская ходьба

Техника и нормативы ГТО по скандинавской ходьбе с палками

Скандинавская ходьба с палками для пожилых в рамках ГТО — это уникальная тренировка для организма, задействующая 90% мышц тела. Для тех, кто уже знает и умеет, приводим нормы для получения значков ГТО. Но если вы еще только знакомитесь с понятием северной ходьбы с палками — читайте дальше и не пожалеете!

— бронзовый значок — серебряный значок — золотой значок
Ступень (возраст) Скандинавская ходьба на дистанцию: Женщины Мужчины
10 ступень (60-64 лет) 3 км (мин., сек.)  33.00  32.00  30.00  29.00  28.00  26.00
10 ступень (65-69 лет) 3 км (мин., сек.)  35.00  34.00  32.00  31.00  30.00  28.00
11 ступень (от 70 лет) 3 км (мин., сек.)  37.00  36.00  33.00  33.00  32.00  30.00

Скандинавская ходьба — что это?

С девяностых годов из Финляндии на весь мир распространилась и приобрела бешеную популярность новая физическая активность, которая стала настоящим феноменом.

В основу концепции были заложены летние упражнения для профессиональных  лыжников, ведь спортсменам необходимо круглогодично быть в великолепной форме.

Какой эффект?

  • поддержание тонуса мышц и верхней, и нижней части тела (про нормативы ГТО на пресс читайте в одноименном разделе сайта);
  • тренирует практически все мышцы;
  • помогает исправить осанку и убрать боль в шее и плечах;
  • благотворно влияет на работу сердца, легких;
  • повышает координацию, равновесие;
  • помогает восстановиться после травм и проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Как правильно ходить скандинавской (северной) ходьбой с палками?

Со стороны кажется, что здесь всё элементарно — иди себе и иди, пока не устанешь. Однако есть проработанная методика, простое объяснение которой вы найдете в этом видео:

Схема похода выглядит так:

  1. Для начала разминаемся, чтобы подготовиться к основному занятию, — разогретые мышцы предохранят вас от травм. В разминочный комплекс входят несложные упражнения, как в утренней зарядке, вы можете их корректировать, исходя из своих возможностей и пожеланий.
  2. Главное — ШАГ:
  • выпрямляемся и наклоняем корпус немного вперед;
  • теперь скоординируем движения рук: пройдитесь, неся палки за середину, чтобы они были параллельно земле;
  • противоход: левая рука двигается вместе с правой ногой, левая нога — с правой рукой.
  1. Опускаем палки и берем их, как при ходьбе. «Поволоките» их за собой. Постепенно вы легко освоитесь. Постепенно вы ощутите ритм и сможете отталкиваться так: левой палкой-правой пяткой и т.д.

Как подобрать экипировку?

Лучшая длина палок получится при следующих вычислениях:

рост в см надо умножить на показатель:

  • 0,66 показан для облегченного варианта тренировки,
  • 0,68 подойдет для стандартного,
  • 0,7 — для усиленных нагрузок.

Помните о других нормативах — мы подготовили статью «Техника выполнения подтягивания на низкой перекладине ГТО«.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой (nordic walk)?

Прелесть в том, что интенсивность тренировки регулируется только вами:

  • стопы — строго прямо, сначала — на пятку.
  • если есть желание увеличить нагрузку — надо сильнее отталкиваться руками, шире шагать и увеличить длину палок.
  • отталкиваясь, стопа перекатится вперед, перенося вес на подушечки стопы, на пальцы, потом на пятку другой ноги и т.д.

Как правильно пользоваться палками для скандинавской ходьбы?

Они очень удобные — практически сами держатся на руках, благодаря петле, величина которой регулируется при помощи застежки. Выронить их будет весьма проблематично.

Держать их нужно свободно, ставить палки следует параллельно друг другу, и еще надо следить, чтобы руки не перенапрягались.

Как правильно дышать при скандинавской ходьбе?

Выдох должен быть длиннее вдоха в полтора-два раза. Его легко подстроить под ритм шагов.

Например:

  • на первые два шага будет вдох (носом), на остальные три — выдох (через рот).

Дыхание — основная часть любых физических упражнений, в том числе она важна, когда вы сдаете нормативы самбо в ГТО.

Скандинавская ходьба для пожилых: наши рекомендации

  1. не берите снаряжение для других видов спорта, раздобудьте специальные палки для северной ходьбы;
  2. стопа не виляет вправо-влево, шаг должен быть твердым;
  3. во время отталкивания действуйте на палку усилием локтя;
  4. лучше надеть 2 пары носков и избежать мозолей;
  5. одежда должна быть в несколько слоев;
  6. возьмите с собой воду и пейте понемногу, когда почувствуете жажду;
  7. перед походом не надо есть — последний плотный прием пищи должен быть за несколько часов до похода.

Заботьтесь о себе с удовольствием!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

code