Приседания с гантелями: разбор упражнения от А до Я

Любой атлет, независимо от его целей, понимает, приседания с гантелями – качественный способ повысить продуктивность любого упражнения. Все знают, для того, чтобы эффективность тренировок не падала, важно постоянно повышать нагрузку, и дополнительный вес в этом – первый помощник. Это понимают и мужчины, стремящиеся нарастить массу, и дамы, желающие похудеть, а заодно накачать попу, пресс, руки и ноги.

Для чего нужно приседать с весом?

Приседания с гантелями на плечах направлены, в первую очередь, на прокачку мускулатуры ног и ягодиц. Они позволяют задействовать множество основных групп мышц, мускулов-стабилизаторов, а еще, они укрепляют суставы и связки. Посвящать тренировку ногам необходимо 1-2 раза в неделю, в этом случае тело быстро станет рельефными и мускулистыми. Фигура будет выглядеть пропорциональной и красивой. При этом, можно чередовать дни, когда выполняются упражнения на квадрицепс или бицепс бедра.

Для девушек приседания с гантелями для ягодиц – это самый лучший метод сделать попу соблазнительно круглой, упругой и стройной.

Доказано, тяжелая нагрузка запускает выработку тестостерона, который напрямую участвует в росте мускулов и улучшает показатели выносливости.

Преимущества и недостатки таких приседаний

Ниже мы рассмотрим технику и программу приседаний с гантелями для мужчин и женщин, а сейчас поговорим об их плюсах и минусах. Начнем с преимуществ:

1. Гантели позволяют контролировать равновесие в сложных приседах, так как вес, в каком-то смысле, выступает точкой опоры;
2. С помощью таких снарядов можно регулировать направленность нагрузки, ведь ими легко маневрировать: поднять над головой, держать в опущенных руках, поместить перед грудью или завести назад за спину. Если взять любой другой снаряд, например, гирю или штангу, аналогичные действия дадутся вам гораздо труднее;
3. Приседание с гантелями в руках для девушек способствует более глубокому выполнению приседов, при этом, снаряд помогает удерживать позвоночник прямо;
4. Это отличный способ разнообразить тренировку. Причем, многие атлеты на психологическом уровне считают, что упражнения с гантелями легче, чем со штангой, а значит, относятся к занятию, как к облегченному. Если человек постоянно работает с экстремальными нагрузками, ему обязательно нужны «разгрузочные дни»;
5. Еще один плюс – возможность упражняться в домашних условиях. Достаточно лишь хорошенько изучить, как правильно приседать с гантелями для ягодиц, бицепса, квадрицепса и икроножных мышц, а также купить пару комплектов снарядов.

Далее, кратко пробежимся по минусам:

1. Если у вас больные колени, приседания с гантелями, вам запрещены, иначе можно усугубить состояние суставов и связок. Поэтому если вы почувствовали боль в коленях после тренировки, будь осторожнее;
2. Если вы планируете часто и много приседать с данным типом снаряда (да и с любым другим утяжелителем), придется приобрести специальные коленные бинты;
3. Существует много противопоказаний.

Противопоказания

Давайте выясним, в каких случаях о таких приседаниях лучше забыть:

1. При любом воспалении, в том числе при простудных заболеваниях;
2. При обострении хронических болячек;
3. Если у вас больные колени (связки, суставы, сухожилия);
4. При серьезных проблемах с позвоночником, когда противопоказана любая силовая нагрузка;
5. При хроническом течении любого заболевания перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с лечащим доктором.

 

Особенности их применения

Перед тем, как рассказать о видах приседаний с гантелями, а также о правильной технике, приведем общие нюансы:

• Если вашей целью является нагрузка внутренних мышц бедра, ноги следует ставить шире ширины плеч и разворачивать носки наружу больше, чем на 45 градусов;
• Если стремитесь накачать ягодицы, приседайте как можно глубже;
• Если желаете уделить внимание внешней части бедра, ставьте стопы параллельно и близко друг к другу;
• Чтобы работал бицепс бедра, следует в приседе наклонять корпус вперед и отводить таз назад;
• При любых приседаниях спину держат прямо, не округляя позвоночник;
• Во всех упражнениях следует следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола. Исключение составляет верхняя точка подъема – здесь можно приподняться на носках, чтобы задействовать икроножные мышцы.

Какие мышцы получают нагрузку?

Давайте выясним, какие мышцы работают в приседаниях с гантелями, к слову, это зависит от того, в каком положении удерживается снаряд. Значение имеет также наклон корпуса, постановка стоп, разворот носков, глубина приседа. Итак, какую мускулатуру отрабатывают при помощи приседаний с гантелями?

1. Внутреннюю поверхность бедра;
2. Внешние бедренные мышцы;
3. Большую и среднюю ягодичные мышцы;
4. Квадрицепс;
5. Бицепс;
6. Икроножные мышцы;
7. Мускулатуру спины и пресса.

Звучит неплохо, не так ли?

Отличия в технике для женщин и мужчин

Для женщин особенно эффективны широкие приседания с гантелями для ягодиц. Также эту зону прекрасно прорабатывает такое упражнение, как широкие приседания с гантелей перед собой в руках. Мужчинам, для увеличения рельефа ног, рекомендуется выполнять классические приседы с разной постановкой ног.

Особых различий в технике выполнения приседаний с гантелями для девушек и мужчин нет, разница заключается лишь в цели, которую они преследуют. Первые чаще всего стремятся похудеть, и нарастить мышечный объем вместо жирового. А вторые желают накачать рельеф, причем, чем больше, тем лучше.

Исходя из этого, девушкам рекомендуется увеличивать частоту повторов, амплитуду и количество подходов, не стремясь к покорению большого веса. А парням, наоборот, следует регулярно повышать вес и работать медленно. В этом и заключается различие между кардио-тренировкой и силовой.

Вариации выполнения упражнения

Итак, какие же виды приседов с гантелями существуют?

1. Плие или сумо – с широкой постановкой ног и разворотом носков наружу. В приседе колени разводятся в стороны. Снаряд удерживают в опущенных руках перед собой;
2. Болгарские выпады – одна нога отводится назад и кладется на гимнастическую скамью носком вниз. Гантели держат в опущенных руках;
3. Приседания с гантелями на плечах – аналог приседов со штангой;
4. Глубокие приседания с гантелями перед собой в руках — популярное упражнение, при котором, чаще всего, снаряд удерживают перед грудью;
5. Приседания на одной ноге с гантелями или – приседы «пистолетиком». Требуют развитого чувства равновесия и сильные колени. Снаряды удерживаются в руках, по аналогии с болгарскими выпадами. Кстати, вес помогает контролировать баланс;
6. Приседы с гантелями над макушкой;
7. Выпады – прямые или ножницы. Гантели нужно держать в опущенных руках;

Техника выполнения

Давайте рассмотрим, как правильно делать приседания с гантелями дома – выясним общие принципы, которые относятся ко всем разновидностям упражнений с данным типом весовой нагрузки:

• Гантели – это не штанга, поэтому не стремитесь навешивать на оси экстремальные веса;
• Никогда не горбитесь в процессе выполнения задания – так можно травмировать спину;
• Для высокой продуктивности садиться нужно максимально глубоко, даже ниже параллели бедра с полом;
• Пятки не отрывают от земли;
• Золотое правило – колено не выступает дальше носка и всегда развернуто в ту же сторону, куда смотрит стопа;
• Садиться нужно в два раза медленнее, чем подниматься;
• Вдох всегда делается на спуске, выдох на подъеме — поэтому дышите правильно;
• Желательно не распрямлять колени в верхней точке и надолго в ней не задерживаться;
• Всегда начинайте тренировку с разминки, завершайте несложным комплексом на растяжку.

Частые ошибки начинающих

Итак, мы выяснили, как правильно приседать с гантелями для мужчин и девушек, осталось только разобрать места, в которых новички чаще всего совершают ошибки. Если вы научитесь их избегать, можете забыть про переживания о технике безопасности:

• Больное место абсолютно всех начинающих атлетов – спина. Она всегда должна оставаться прямой, даже в приседах, которые требуют наклона туловища;
• Следующий момент – отрыв пяток, и, соответственно, перенос веса на носки. Так легко заполучить серьезную травму голеностопного сустава;
• Многие спортсмены дышат неправильно, в результате, они быстро выдыхаются или постоянно выходят из своей зоны пульса;

Существуют и другие ошибки, но это трио – самое популярное. Запомните его в первую очередь!

Примерная программа тренировок

В завершение приведем несложную программу, которую может взять на вооружение любой атлет, тренирующийся дома или в спортзале. Комплекс направлен на наращивание мышечного рельефа. Если ваша цель – похудение, снизьте вес и повысьте амплитуду.

Программа основана на классических приседаниях с гантелями в руках для мужчин и женщин:

• Программа рассчитана на 1 тренировку в неделю, вес гантель не менее 10 кг;
• Два других тренировочных дня стоит уделить рукам и плечам, а также бицепсам и прессу;
• Отдых между подходами – не больше 2 минут;
• Отдых между упражнениями – не больше 4 минут;
• В программе сначала указывается количество подходов, затем повторов:

1. Разминка;
2. Классические приседания со снарядами в руках (узкая постановка ног) – 4/10;
3. Выпады на обе ноги – 3/10;
4. Плие – 3/10;
5. Продвинутым спортсменам – добавить болгарские выпады – 2/10;
6. Заминка и дыхательная гимнастика.

Этот комплекс позволит быстро и эффективно прокачать все мышцы ног, но подходит он только спортсменам с отличным здоровьем. Если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом или коленными суставами – дома лучше не заниматься. Купите абонемент в зал, там есть множество тренажеров, которые позволяют тягать веса, не перегружая проблемные зоны организма. Удачных тренировок и идеального вам тела!