Приседания сумо: делай всё с умом!

Приседания сумо иначе называют азиатскими приседаниями, из-за родины этого экзотического вида спорта – Японии. Большинству людей, при упоминании борьбы сумо, на ум приходят огромные толстые японцы с хвостиками на голове и набедренной повязкой на бедрах – они делают тяжелые выпады в сторону, приседают и устрашающе при этом вопят. А потом бросаются друг на друга.

Однако, вам вовсе не нужно становиться борцом, практикующим сумо, чтобы научиться правильно приседать в его технике. И толстым тоже быть не обязательно. А между тем, эти приседания здорово тренируют определенные группы бедренных и ягодичных мышц, что способствует формированию красивого рельефа тела.

В этой статье мы подробно рассмотрим, что такое азиатские приседания, чем они отличаются от других видов приседов, как их правильно выполнять и почему они такие полезные.

Что это такое

Приседания сумо – это упражнение, которое подразумевает максимально широкую постановку ног с развернутыми носками. Оно отлично нагружает внутреннюю поверхность бедра и ягодицы. Постановку стоп можно менять – от параллельного друг другу, до максимального разворота во внешнюю сторону.

Кстати, некоторые люди путают приседы сумо с плие, и они действительно очень похожи в технике выполнения. Разница же заключается в ширине ног в исходной позиции – во втором случае стопы ставятся ближе друг к другу.

Какие мышцы работают?

Перед тем, как подробно разобрать технику приседаний сумо со штангой для девушек – именно дамы особенно интересуется этим упражнением, ведь оно позволяет красиво накачать пятую точку, давайте выясним, какие мышцы при нем работают:

• большие ягодичные;
• приводящие мышцы внутренней поверхности бедра;
• квадрицепсы;
• бицепсы бедра – задние;
• икроножные;
• мышцы спины;
• пресс.

Отличия от других видов приседаний

Техника выполнения приседаний сумо для девушек сильно отличается от техники классических приседов.

• Во-первых, они требуют отличной растяжки – ведь для того, чтобы глубоко приседать, важно, чтобы мышцы были эластичными и подготовленными;

Если бы вы побывали на настоящей тренировке сумоистов, сильно удивились бы тому, как эти стокилограммовые дяденьки, легко и просто растягиваются на все виды шпагата!

• Во-вторых, при выполнении упражнений самое главное правило – не сводить колени. В классической технике такого условия нет;
• В-третьих, огромное значение здесь играет правильная постановка носков – они должны располагаться симметрично, с одинаковым градусом разворота, на одной линии друг с другом. В противном случае нагрузка на левую и правую поверхность бедер будет разной;
• В-четвертых, упражнение требует развитого чувства равновесия, удержать которое в глубоком приседе новичкам бывает особенно сложно.

Итак, глубокие приседания в стиле сумо требуют хорошей физической подготовки и растяжки, особенно, если вы планируете заниматься с весами.

Варианты выполнения

Давайте поговорим о том, как можно выполнять данное упражнение.

• Если вы только начали его осваивать, рекомендуем приседать без веса или с пустым грифом;
• В дальнейшем подключайте гантель, гирю или штангу;

Приседания сумо с гантелей для девушек пользуется большей популярностью, при этом утяжелитель держат на уровне груди или в опущенных руках. Штангу устанавливают на плечи за затылок, либо также удерживают в опущенных руках. В приседаниях с широкой постановкой ног для девушек со штангой в руках важно установить адекватный вес, чтобы не перегрузить спину и ноги, и добиться эффекта.

Если вы еще не уверены, что хорошо поняли технику выполнения упражнения, приседайте без утяжелителей, особое внимание уделите вопросу удержания равновесия в приседе.

Техника исполнения

Итак, мы рассмотрели, какие мышцы работают при приседаниях сумо, а также, чем они отличаются от классического исполнения приседов. Наступила очередь выяснить, как делать приседания сумо правильно:

1. Исходная поза – ноги располагаются на расстоянии в 2-2,5 раза шире плеч;
2. Спина на протяжении всего выполнения упражнения – прямая, взгляд смотрит вперед или слегка вверх;
3. Носки синхронно развернуты (новички могут поставить их параллельно);
4. Медленно опуститесь вниз максимально глубоко, не сводя колени и не прогибая спину. В это время делайте глубокий вдох;
5. На выдохе резко поднимитесь;
6. Вес удерживают на уровне груди (гиря, гантель), на плечах (штанга, пустой гриф), в опущенных руках;
7. Колени должны смотреть в том же направлении, что и носки (если они развернуты);
8. Чем шире разворачиваются носки, тем выше нагрузка. В идеале вы должны научиться разворачивать стопы на 90°;
9. Когда опускаетесь вниз, таз можно слегка отводить назад (спина при этом не прогибается), на подъеме возвращайтесь в исходное положение. Это позволит не выносить коленки за носки, что существенно снижает нагрузку на суставы;
10. Когда поднимаетесь, ноги не выпрямляйте полностью.

Приседания сумо с гирей для девушек – это отличный способ подкачать ноги, сделать очертания тела более рельефными, а попу упругой и соблазнительной. Но это не единственная польза, которую оказывает упражнение.

Польза, вред и противопоказания

В приседаниях сумоиста на плечи кладут штангу или берут в руки тяжелую гирю. Если вы не собираетесь становиться профессиональным борцом, вы можете упражняться с гантелью или несильно тяжелой штангой. Какова польза такой физической нагрузки?

• Она отлично нагружают мышцы нижней части тела, а особенно, передние бедренные и ягодичные;
• Задействует спину и пресс, а значит укрепляет и делает их сильнее;
• Данный вид нагрузки относят к динамическому (не кардио), а значит, он не вводит сердечно-сосудистую систему в стресс. Однако, он ускоряет работу кровеносной системы, а значит способствует активной работе сердца — основного аппарата перекачивания крови. Таким образом – это прекрасный и адекватный тренажер для укрепления сердечной мышцы;
• Укрепляет суставы и колени, при должной нагрузке и правильной технике исполнения;
• Про пользу для фигуры мы писали уже несколько раз!
• Благодаря циркуляции крови и лимфы ускоряется обмен веществ, выводятся шлаки и токсины, снижается уровень холестерина.

Можно ли навредить организму?

Да, можно. Мы уже упоминали выше, что приседания сумо требуют хорошей растяжки и разминки. Если приступить к приседам без разогрева – можно спровоцировать микротравмы мышц, повреждения в суставах, коленях, растянуть связки и сухожилия. Будьте аккуратны, особенно с большим весом. Также, помните про риск травмирования поясницы.

Чтобы минимизировать вред, работайте над техникой – при ее корректности вы ничем не рискуете. Приседания сумо с тяжелой штангой самостоятельно, без тренера, рекомендованы только опытным спортсменам.

Если в вашем анамнезе есть проблемы с коленями или суставами, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Запрещено приседать при повышениях температуры тела, после полостных операций, в случае травм суставов, при беременности.

Посмотрите в интернете фото техники выполнения приседаний сумо для девушек – вы должны понять, какова правильная поза в глубоком приседе, а также в исходной позиции. Приседания сумо – это действительно классное упражнение, которое помогает улучшить фигуру, накачать ягодицы, улучить свою физическую форму. Подходите к любым спортивным нагрузкам с умом – изучайте технику, смотрите видео, читайте полезные статьи. Желаем вам спортивных успехов!