Нормы ГТО на пресс, подразумевающие поднимание туловища из положения лежа на спине, — это упражнение, хорошо знакомое нам еще со школы. Такое испытание проходят как мужчины, так и женщины. В основном, этот элемент используется в качестве испытания по выбору, начиная с возраста 13 лет.
Нормативы ГТО по прессу различаются для каждой Ступени, что вы можете увидеть из таблицы ниже (единица измерения — количество раз за 1 минуту).
— бронзовый значок | — серебряный значок | — золотой значок |
Ступень (возраст) | Девочки | Мальчики | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 ступень (6-8 лет) | 18 | 21 | 30 | 21 | 24 | 35 |
2 ступень (9-10 лет) | 24 | 27 | 36 | 27 | 32 | 42 |
3 ступень (11-12 лет) | 28 | 30 | 40 | 32 | 36 | 46 |
4 ступень (13-15 лет) | 31 | 34 | 43 | 35 | 39 | 49 |
5 ступень (16-17 лет) | 33 | 36 | 44 | 36 | 40 | 50 |
Ступень (возраст) | Женщины | Мужчины | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
6 ступень (18-24 лет) | 32 | 35 | 43 | 33 | 37 | 48 |
6 ступень (25-29 лет) | 24 | 29 | 37 | 30 | 35 | 45 |
7 ступень (30-34 лет) | 19 | 22 | 33 | 26 | 31 | 41 |
7 ступень (35-39 лет) | 17 | 20 | 29 | 24 | 29 | 39 |
8 ступень (40-44 лет) | 14 | 16 | 25 | 22 | 27 | 35 |
8 ступень (45-49 лет) | 10 | 12 | 21 | 19 | 24 | 31 |
9 ступень (50-54 лет) | 8 | 11 | 18 | 14 | 19 | 27 |
9 ступень (55-59 лет) | 7 | 9 | 15 | 11 | 15 | 24 |
10 ступень (60-64 лет) | 5 | 7 | 13 | 9 | 12 | 21 |
10 ступень (65-69 лет) | 4 | 6 | 11 | 6 | 9 | 16 |
11 ступень (от 70 лет) | 2 | 4 | 8 | 4 | 6 | 14 |
Обратите внимание также на нормы ГТО по отжиманиям.
Как сдавать пресс на ГТО?
Нет ничего сложного в том, как сдать пресс на значок ГТО. Главное, натренировать силу и выносливость.
Исходное положение:
- лежим на спине на коврике или гимнастическом мате;
- ноги согнуты в коленях под прямым углом, ассистент прижимает ваши ступни к полу;
- руки за головой, пальцы сцепляются в «замок»;
- лопатки достают до мата.
Ваша задача — ровно за 1 минуту выполнить максимальное количество подниманий, причем локти должны прикасаться к бедрам (коленям), а затем вернуться обратно в исходное положение.
Вам засчитают только правильно выполненные поднимания корпуса, то есть не должно быть следующих ошибок:
- не было касания локтями коленей или бедер
- лопатки не коснулись мата
- пальцы разомкнулись
- сместился таз.
Почитайте также про норматив подтягивания на низкой перекладине.
Как научиться правильно качать пресс?
Видео
Накачанный пресс, в первую очередь, это заслуга правильных упражнений. Разработать и подобрать комплекс упражнений на эту группу мышц может тренер или преподаватель. Также можно посмотреть видеоуроки или книги по физической культуре. Эти упражнения помогут сформировать правильную осанку (очень важно для школьников) и поддержать позвоночник и его гибкость, чтобы он был в тонусе до нашей старости.
Нормативы ГТО на пресс у девушек 13-17 лет держатся в районе 30-40 раз за минуту. Интересно подчеркнуть, что с незначительными изменениями такие показатели считаются нормой вплоть до 40 лет.
Основные рекомендации: как научиться правильно качать пресс
- Не надо чрезмерно усердствовать, увеличивайте нагрузку постепенно.
- Занятия не должны быть однообразными. Традиционно люди фиксируют ноги неподвижно (кто-то или что-то их держит), лежа на спине, руки за на затылке, а голова тянется вверх. Есть мнение, что такое положение помогает концентрироваться именно на этой области корпуса. Это неправильно. Когда ноги зажаты, в работу активно включаются еще и бедра, а на животе качаются только фронтальные мышцы. Идеально выполнять тренировки на наклонной скамье, не сдерживая ноги.
- Упражнения следует выполнять систематически, заставлять себя вырабатывать эту полезную привычку. Мышцы на животе — очень ленивые и быстро теряют упругость, если прекратить заниматься. Обидно, правда? Поэтому надо действовать через «не могу», если идеальный пресс — ваша заветная мечта.
- Разумная диета. Для составления меню лучше сходить на консультацию к специалисту.
- Примерно раз в месяц совершенствуйте программу тренировок — меняйте положение корпуса, используйте отягощения, экспериментируйте с углом наклона.
- Не надо никуда спешить. Здесь главное не скорость, а качество выполнения.
- Не напрягайте шею. Это придет с опытом — для начала просто представляйте, что между подбородком и грудью находится большое яблоко.
- Каждое упражнение подразумевает 3 подхода по 15 раз.
Вероятно, вас не оставит равнодушными стрельба из электронного оружия, о которой вы можете прочесть далее.
Желаем всегда быть в прекрасной форме!
Это не "пресс", это подъёмы туловища из положения лёжа на спине. Упражнения для мышц пресса выполняются с другой техникой.