В этой статье мы рассмотрим такое упражнение, как отжимания на брусьях – какие мышцы работают, как повысить эффективность, как подобрать оптимальную технику, как избежать ошибок. В завершение, приведем несколько простых, но качественных программ для новичков и опытных спортсменов.
Классическая техника
Чтобы понять, какие мышцы качаются при отжимании на брусьях, давайте кратко разберем технику их выполнения:
- Сделайте разминку, особое внимание уделив целевым мускулам;
- Подойдите к брусьям, запрыгните, держитесь за снаряд хватом ладонями к корпусу;
- Исходное положение: атлет висит на брусьях вертикально, удерживая тело на выпрямленных руках, локти смотрят назад;
- На вдохе медленно опуститесь, сгибая локти в локтевом суставе, пока они не образуют прямой угол;
- В процессе локти не разводят в стороны – они уходят назад, прижимаются к корпусу;
- На выдохе разогните локтевой сустав, вернитесь в исходное положение;
- Сделайте нужное количество повторов.
Упражнение считается базовым для проработки мускулатуры верхней части тела. Оно позволяет укрепить мускулатуру, увеличить рельеф, повысить выносливость. Относится к категории травмоопасных из-за высокой нагрузки на суставы плеч, локтей и запястий. Если у вас есть заболевания или травмы в области указанных зон, рекомендуем временно отложить тренировку до полной реабилитации.
Какие мышцы работают
Перед тем, как перечислить мышцы, задействованные в отжимании на брусьях, отметим важный нюанс. Уникальность и эффективность данного упражнения заключается в том, что атлет может менять целевую группу мускулов, слегка корректируя технику выполнения.
В зависимости от техники, спортсмен заставляет работать либо трицепсы, либо грудные мышцы. Помимо этого, работает спина, а также группа мускулов-синергистов (второстепенная нагрузка).
К слову, как бы вы ни делали отжимание на брусьях, трицепс работает в любом случае, но в большей или меньшей степени. Грудные мышцы же всегда будут стремиться «отнять» нагрузку. Поэтому, чтобы заставлять работать конкретную группу мышц, атлет должен четко разбираться в разных техниках выполнения упражнения.
Итак, какие мышцы развивают отжимания на брусьях, давайте их перечислим:
- Трицепсы (задняя поверхность рук);
- Большие грудные;
- Передние дельты;
- Связки плечевых, локтевых и запястных суставов;
- Пресс;
- Также работают мышцы спины;
- Если подогнете ноги назад и зафиксируете положение в статике, заставите частично работать бицепс бедра и ягодицы.
Как техника влияет на рост мышц
А сейчас давайте выясним, как с помощью разных вариаций техники повлиять на рост конкретных мышц.
Когда работают трицепсы, то есть, мускулатура задней поверхности плеча, следите за тем, чтобы в процессе отжимания плечи не сводились друг к другу. Именно за их сведение от широкого к узкому положению и отвечают грудные мышцы. Соответственно, чтобы их не задействовать, важно следить за фиксированным положением плеч.
Выше мы привели классическую технику выполнения упражнения, при которой, как раз, работают именно трицепсы. Если вы, наоборот, хотите задействовать грудные мышцы, работайте так:
- Чтобы плечи в процессе отжимания сходились и расширялись, нужно слегка изменить исходное положение. Во-первых, локти в висе слегка разводят в стороны, а во-вторых, корпус нужно немного наклонить вперед.
- Итак, запрыгните на брусья, выпрямите корпус, наклоните его на 30 градусов вперед, локти немного расставьте;
- На вдохе опуститесь вниз, локти при этом уходят не назад, а в стороны. В нижней точке они также образовывают угол в 90 градусов;
- На выдохе поднимитесь;
- Сделайте нужное число повторов.
Как увеличить эффект нагрузки?
Итак, мы разобрали группы мышц, задействованные в отжимании на брусьях, далее давайте узнаем, как усложнить упражнение:
- В верхней точке старайтесь не распрямлять локти до конца, сохраняя небольшой угол. В этом случае мышцы не будут получать передышку, станут работать с максимальным упором;
- В нижней точке делайте паузу – так вы дополнительно дадите мускулам изометрическую (статическую) нагрузку;
- Как только указанные способы усложнения перестанут даваться вам с трудом, начните использовать отягощение: специальный пояс с весом, подвешенная к ногам гиря или блин.
Частые ошибки
Атлет должен знать не только, какие мышцы тренируются при отжимании на брусьях, но и, какие ошибки чаще всего делают новички:
- Никогда не округляйте спину – корпус всегда, даже в технике с наклоном, остается вертикальным;
- Нельзя прогибать суставы – локтевой и запястный. Следите, чтобы хват был плотным;
- Оптимальная ширина брусьев – немного шире плеч. Если будете упражняться в тренажере с более широкой расстановкой брусьев, рискуете травмироваться;
- Никогда не опускайте разминку;
- Двигайтесь медленно, без рывков. Опускаться вниз следует плавно, подниматься более быстро, но не резко;
- Контролируйте все этапы отжимания, не провисайте в верхней или нижней точках.
Программы тренировок
Чтобы качественно задействовать мышцы, работающие при отжимании на брусьях, в программу должны входить и другие упражнения на трицепс и грудь.
Комплекс для начинающих спортсменов
Если из-за слабой подготовки мускулатуры вам сложно делать это упражнение, не расстраивайтесь.
- Можно отжиматься в гравитроне – тренажер, который поддерживает колени, снижая нагрузку на руки;
- Отжимайтесь, не опускаясь до нижней точки. Как только почувствуете свой предел – поднимайтесь;
- Научитесь сначала опускаться, постепенно готовя мышцы к позитивному этапу отжимания на брусьях (к подъему).
- После разминки сделайте 2 подхода по 7-10 отжиманий на брусьях с перерывом на отдых 1,5-2 минуты;
- Сделайте 25 отжиманий от пола с узкой постановкой рук;
- Выполните упражнение жим лежа на скамье с головой, наклоненной вниз – 7-10 раз;
- Снова сделайте 2 подхода по 10 отжиманий на брусьях.
Комплекс для опытных атлетов
- Выполните разминку;
- 20-25 отжиманий на брусьях в 2 подхода с перерывом на отдых 30-60 сек;
- Жим лежа на скамье – 20 раз;
- Отжимания от пола с узкой постановкой рук или алмазные 35-50 раз;
- 30 отжиманий на брусьях: 1 подход упор на трицепс, 2 подход – нагрузка на грудь.
Если вы научитесь правильно отжиматься в данном тренажере, заставите мускулы работать в полную силу. Это отличное упражнение для стимулирования их роста, укрепления, тренировки связок. Вы не только улучшите свой внешний вид, но и повысите уровень физической подготовки, выносливость, укрепите дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Комплекс рекомендуется выполнять 1-2 раза в неделю.
