Как правильно дышать при приседаниях: советы тренера

А вы знаете, как правильно дышать при приседаниях, ведь от этого зависит и эффективность упражнения, и выносливость атлета, и безопасность для его здоровья. Последний пункт особенно важен для спортсменов-тяжелоатлетов, которые приседают с тяжелыми снарядами.

Чтобы понять, почему правильное дыхание при приседаниях для похудения или, наоборот, для наращивания мышечной массы, так важно, давайте разберемся, что происходит в организме во время каждого вдоха и выдоха.

Почему правильно дышать так важно?

Во время вдоха в легкие поступает кислород, который вместе с кровью разносится к каждой клеточке нашего тела, в том числе, к головному мозгу. Гипоксия или кислородное голодание в период сильной физической нагрузки – это сильнейший стресс для организма, который может обернуться потерей сознания.

Каждый атлет должен знать, как правильно дышать во время приседаний и без штанги, и с дополнительным весом, на всех этапах выполнения упражнения. К слову, основа правильной дыхательной техники держится на главном правиле – выдох совершается на максимальном усилии, а вдох на предшествующем ему этапе. То есть, если говорить о приседаниях, выдох делают на подъеме, а вдох, соответственно, на приседе.

Дышать нужно плавно, без рывков, стараться сохранять единый темп и глубину вдохов. В противном случае резко возрастает нагрузка на сердце, может развиться аритмия, подскочить давление. Помните об этом вне зависимости от того, какое упражнение Вы выбираете болгарские сплит приседания или гакк-занятие.

Брюшное и грудное дыхание

Перед тем, как перейти к технике правильного дыхания во время приседаний, остановимся ненадолго на его видах. Физиология делит дыхания на два типа.

1. Грудное – в процессе наблюдается подъем и опускание грудной клетки;
2. Брюшное – когда визуально кажется, что человек дышит животом.

В спокойном состоянии того объема воздуха, который мы вдыхаем грудью, вполне достаточно для нормального питания. В моменты нагрузки организму требуется больше кислорода, поэтому вы должны научиться дышать животом, или, если быть точнее, диафрагмой.

Для этого медленно вдыхайте носом воздух и наполняйте им не грудную клетку, а живот, то есть, как бы проталкивайте его вниз в брюшину. А затем плавно выдыхайте через рот или нос, как вам удобно.

Как правильно дышать при классических приседаниях

Мы с вами выяснили важность дыхания при приседаниях для сердца, а сейчас, перейдем к описанию правильной техники в классических выпадах:

1. Встаньте в исходную позицию, выдохните;
2. Начните приседать, при этом плавно вдыхайте воздух носом, без рывков. Вы должны максимально наполнить легкие именно в момент нижней точки упражнения;
3. Если последнее предполагает краткосрочную фиксацию тела перед подъемом, в этот момент будет правильно дыхание задержать (не дольше 5 секунд);
4. В момент подъема начните освобождать легкие от углекислого газа, при этом, вы можете выдыхать полностью, до возвращения в исходное положение.

Мы выяснили, когда делать вдох выдох при приседаниях без утяжелителей, а теперь перейдем к правильной технике в упражнениях со штангой.

Как правильно дышать в выпадах со штангой

Техника дыхания при приседаниях со штангой немного отличается от той, что приведена выше:

1. Примите исходное положение;
2. Штангу укладывают на плечах, спину держат прямо, ноги слегка расставляют;
3. Наполните легкие кислородом наполовину и начните медленно приседать, продолжая вдыхать;
4. Если требуется зафиксировать позицию, на эти несколько секунд прекратите дышать;
5. На подъеме начните плавно выдыхать, но не стремитесь полностью опустошить легкие, чтобы не усилить нагрузку. Вы можете выдохнуть остатки углекислого газа, когда завершите подъем – самое главное поднять установленный вес.

Как видите, в классических выпадах разрешается совершать выдохи резко, тем самым ускоряя подъем. Этот вариант больше подходит для аэробных нагрузок. А вот во время силовых тренировок торопиться не следует, наоборот, действуют плавно и не спеша. Таким образом, если вас интересует, как дышать при приседаниях для похудения, рекомендуем придерживаться техники для классических выпадов, хотя она отлично работает и с фронтальным вариантом.

Как правильно дышать по Бубновскому

Автор бестселлера «50 незаменимых упражнений для здоровья» включил приседания в список базовых упражнений для поддержки крепкого здоровья и отличной физической формы. Он разработал собственную дыхательную технику, которая, по его мнению, оказывает наибольший положительный эффект. Итак, как правильно дышать при приседаниях по Бубновскому, давайте выясним в чем тут соль:

• Приседают на вдохе, встают на выдохе;
• При этом, во время выдоха нужно громко произносить «Ха а»;
• Выдыхают резко, четко и ритмично. На момент произношения последнего «а» легкие должны быть полностью пустыми, а тело должно возвратится в исходное положение.

Вот и вся незамысловатая техника – попробуйте, многие атлеты, которые ее практикуют, действительно отмечают преимущества.

Полезные советы

Техника дыхания при приседаниях также включает несколько аспектов, знать которые необходимо всем спортсменам:

• Правильно дышать именно через нос (делать вдох) – в нем есть специальные рецепторы, которые сообщают мозгу о том, что организм получает кислород. Во рту таких рецепторов нет, поэтому мозг должен сам догадываться о том, что дыхательная система работает без сбоев. А это лишняя нагрузка;
• Перед началом тренировки важно сделать дыхательную разминку;
• Если прямо во время подхода вы почувствуете, что дыхалка сбилась, не бойтесь прервать цикл. Отдышитесь, восстановите сердечный ритм и продолжите с того места, на котором остановились;
• Вот еще один совет в базу знаний на тему «как правильно дышать, когда приседаешь» и посвящен он положению рук. Желательно держать их перед собой или на плечах – так вы не закрываете грудную клетку, позволяя ей вместить большее количество воздуха.

Итак, теперь вы знаете, как дышать при приседаниях для мужчин и женщин – как видите, техника совсем не сложная. Достаточно один раз понять ее принцип, и, дальше тело будет интуитивно работать правильно. Помните, дыхательный навык тесно связан с техникой самого упражнения – одно без другого существовать не может. Учитесь правильно дышать и тогда любая физическая нагрузка будет вам нипочем!