Как научиться ходить на руках: секреты мастерства

Хотите узнать, как научиться ходить на руках самостоятельно или при помощи партнера? Думаете, это упражнение доступно только подготовленным гимнастам? Как бы не так — на самом деле, при должной тренировке и хорошем физическом состоянии отдельных групп мышц, научиться так ходить сможет любой желающий.

В статье мы рассмотрим, как ходить на руках, используя помощь опоры или страхующего партнера, а также, как выполнять стойку и передвижение самостоятельно. Также мы расскажем про самые популярные ошибки, которые делают почти все новички, и как их избежать. В завершение, кратко объясним, чем полезна такая ходьба и можно ли себе навредить.

Подготовительный этап

Первым делом вы должны объективно оценить уровень своей физической подготовки и если он окажется недостаточно сильным, придется подкачаться. Давайте рассмотрим, какую дает ходьба на руках пользу, какие группы мышц она эффективно тренирует:

• Плечи. Проверьте себя, сколько раз вы сможете подтянуться на перекладине и отжаться в упоре лежа от пола? Если по 5-10 раз и без усилий — у вас достаточно сильные плечи, чтобы начать ходить вверх ногами.

Самый лучший способ, наглядно демонстрирующий, как научиться ходить на руках — видео, просто откройте любой видеохостинг, вбейте нужный поисковый запрос и вникайте в инструкцию.

• Чтобы научиться ходить вниз головой, нужно иметь гибкие запястья. Вытяните верхние конечности вперед ладошками вниз, и потяните кончики пальцев вверх. Если у вас получается установить кисти перпендикулярно рукам, значит ваши запястья достаточно гибкие.
• Если вас интересует, как быстро научиться ходить на руках и не падать, для начала развейте чувство равновесия. Выполните несложное упражнение: встаньте прямо и наклоните туловище вперед, вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад и зафиксируйте положение. Ваше туловище, рука и нога должны находиться на одной линии, строго параллельно полу. Если у вас получается простоять так минимум 30 секунд — с чувством баланса у вас все в порядке.

Для того, чтобы хорошенько подготовить тело к будущей нагрузке, мы рекомендуем каждый день выполнять следующие упражнения:

• Подтягивания на перекладине;
• Отжимания в упоре лежа;
• Ходьба на 4 опорах. Поставьте ладони на пол — следите чтобы они, как и ступни, всей площадью соприкасались с поверхностью. Начните перемещаться по комнате, при этом старайтесь держать спину прямо, не горбитесь и не прогибайтесь;
• Сядьте на пол, ладони поставьте позади спины и слегка разведите локти. Ноги согните в коленях и поставьте на пол, также слегка разведя. Поднимите пятую точку вверх, вес тела должен перейти на конечности. Теперь начните перемещаться в такой позе.

Как научиться ходить вверх тормашками с помощью партнера?

Ходьба на руках с помощью партнера считается облегченным вариантом данного упражнения, ведь в этом случае человеку не нужно заботиться о равновесии. Также, у него отсутствует страх перед падением, ведь он уверен, что партнер обязательно его подстрахует и удержит лодыжки в нужном положении. Кстати, партнерский способ — это отличный вариант, который помогает научиться правильно ходить на руках, для детей и взрослых без опыта.

Суть техники заключается в следующем: как только человек выполняет толчок ногами вверх, партнер страхует его, предотвращая риск падения. Во время ходьбы он аккуратно придерживает лодыжки, не давая ногам завалиться прямо, назад или в стороны. Главный недостаток такой ходьбы — атлет не сможет научиться самостоятельно удерживать равновесие, а значит, не сумеет ходить так без поддержки.

Таким образом, если вы хотите быстро научить ребенка ходить на руках, начинайте практиковаться сразу без дополнительной опоры.

Как научиться ходить вниз головой самостоятельно?

Прежде всего, вы должны понять, что правильно научиться ходить на руках за 5 минут с нуля невозможно, вам, как минимум, потребуется время, чтобы оценить уровень своей подготовки. Если вы убедитесь, что у вас достаточно сильные плечи, гибкие запястья и хорошее чувство равновесия — смело пробуйте.

• Любая тренировка всегда начинается с разминки. Обязательно выполните несколько упражнений, чтобы разогреть мышцы плечевого пояса, пресс, спину и запястья.

А знаете, какие мышцы работают при ходьбе на руках? Трицепс, плечи, пресс и нижняя часть спины, именно их и нужно разминать в первую очередь.

• Мы не рекомендуем начинать учиться ходить вниз головой у стены, поскольку в этом случае вы будете сильнее отталкиваться от пола, зная, что впереди вас подстрахует опора. Если вы начнете учиться выходить в стойку посреди комнаты, вы гораздо быстрее научитесь ловить баланс, а значит, и ходьбу вы осилите в более краткие сроки.
• Убедитесь, что в том месте, где вы пытаетесь научиться ходить на руках, нет посторонних предметов, о которые можно больно стукнуться при падении.
• Кстати, о падении. Не стоит его бояться, самое главное — научитесь правильно группироваться. Об этом мы поговорим ниже, в разделе про правильный выход из  стойки.
• Если вам страшно сразу вставать на вытянутые конечности, попробуйте выполнить стойку на предплечья. Поставьте их на пол, оттолкнитесь ногами вверх и зафиксируйте плечи перпендикулярно полу. Постойте так около 30 секунд. Благодаря увеличенной площади точки опоры, такая стойка позволяет «подружиться» с равновесием гораздо быстрее.
• Любое обучение упражнению «ходьба на руках» всегда начинается с главного правила: плечи нужно держать строго над ладонями. Поставьте последние на пол и слегка заведите плечи вперед так, чтобы они оказались строго над ладошками, на одной линии. Теперь мягко оттолкнитесь ногами вверх. Не бойтесь, иначе толчок получится слабый и вы завалитесь.
• Как только вам удастся зафиксировать стойку, начните передвигать руки, делая шаги. Ноги держите перпендикулярно полу, не заваливайте их вперед, назад или в стороны и не разводите.

Не расстраивайтесь, если сразу не все получится. Самое главное — упорство и много тренировок. А после того, как вы отработаете технику на отлично, можно попробовать отжиматься в стойке на руках.

Как научиться правильно выходить из стойки?

Что дает ходьба на руках, мы рассмотрим чуть позже, а сейчас, давайте разберемся, что делать, если вы начали падать:

• Не паникуйте;
• Старайтесь сгруппироваться и спрыгнуть вбок — так риск сильно удариться самый минимальный;
• Согните ноги в коленях и выгните спинку дугой, сделайте несколько быстрых шагов вперед — в результате вы упадете на ноги, и не ударите спину;
• Если вы в совершенстве владеете чувством равновесия — мы научим вас, и вовсе, не падать. Если чувствуете, что заваливаетесь, согните ноги и слегка уведите их вперед. Центр тяжести заставит вас сделать несколько шагов вперед. За это время вы должны суметь зафиксировать баланс. Если не удалось — читай пункт 3.
• Запомните, научиться правильно падать — не менее важно, чем, собственно говоря, ходить!

Главные ошибки начинающих

• Многие люди халатно «забивают» на разминку, в результате получая растяжения и сильные боли в мышцах на следующее утро;
• Лучше всего сразу выходить на центр зала, не рассчитывая на партнера или стенку;
• Из-за страха удариться спиной, бывает очень сложно в первый раз оттолкнуться ногами вверх. Мы рекомендуем разложить вокруг подушки и маты — тогда будет не так опасно;
• Неправильно выходить в стойку, если ладони стоят на полу сильно дальше, чем плечи. Вы почти наверняка упадете, когда тело попытается встать вертикально, совершив поступательное движение вперед.
• Если вы боитесь совершить уверенный толчок вверх, попрактикуйте ходьбу на руках и ногах одновременно, а также научитесь правильно выходить из стойки. Другими словами, научитесь падать и не бояться ударов.

Что дает такая ходьба?

Это упражнение отлично развивает мышцы плечевого пояса, спины и пресса. Его несложно выполнить, зато оно здорово повышает самооценку. Попробуйте объяснить, как научиться ходить на руках дома ребенку, и уже через неделю он покорит своих одноклассников этим забавным и, одновременно, эффектным трюком.

Это упражнение улучшает такие физические качества, как баланс, выносливость, и силу. Оно отлично укрепляет корпус, делает плечи и предплечья более сильными. Также оно стимулирует работу эндокринной системы, так как в положении «вниз головой» кровь сильнее приливает к голове, запуская, тем самым, выработку и усвоение важных для нормальной жизнедеятельности гормонов. А еще — это весело, а значит, если научиться ходить вверх тормашками, вы всегда сумеете вернуть себе отличное настроение.

У данного упражнения есть противопоказания, выполнение стойки при которых может причинить организму вред:

• Из-за притока крови к голове, может подскочить давление, поэтому людям, склонным к его перепадам, ходить так не рекомендуется.
• Также данное положение туловища повышает давление на глаза, поэтому при глаукоме висеть вверх-тормашками запрещено.
• Если у вас тонкая кожа, стойка на голове может вызвать разрыв капилляров на лице, что выглядит не эстетично.

Подытожим все вышесказанное, научиться ходить на руках может каждый. Самое главное — быть упорным, иметь сильное желание и крепкие руки. Отбросьте страхи в сторону — эта гора вам обязательно покорится!