Как начать бегать и не бросить за неделю!

Каждый человек хотя бы раз в жизни задумывался о том, как начать бегать. Кто-то обнаруживает, что подъем на 5 этаж стал вдруг непосильной задачей, другой не влез в любимые джинсы, третий задумывается о своем развитии, физическом или духовном.

Для того, чтобы бег стал любимой привычкой, чтобы не бросить начатое на середине, важно разобраться, как правильно начать бегать. Вы должны знать, как правильно подготовиться к занятию, как настроиться, какие предпринимать действия, чтобы не разочароваться в тренировках. Обо всем этом мы и поговорим в этой статье.

Как настроиться на бег?

Человеку бывает сложно настроиться на долгосрочные занятия, если никогда не бегал до этого. Давайте рассмотрим три основные причины, по которым люди бросают пробежки:

• Физическая. Неподготовленному организму сложно преодолевать нагрузку, дистанция дается с трудом, из-за этого человек не получает удовольствия от занятий и бросает их;
• Психологическая. Трудно заставить себя встать с мягкого дивана и выйти на улицу, да еще и начать бегать. А между тем, в телевизоре любимый сериал, в кружке горячий чай, рядом телефон и социальные сети. Важно научиться выходить из зоны комфорта — кстати, это один из главных навыков, которые ведут к успеху.
• Разрушение ожиданий. Вы узнали, как начать бегать, подобрали себе программу тренировок, регулярно занимаетесь… но не видите результат. Вы должны быть заранее настроены на долгосрочные «отношения» с пробежками. То есть, убедите себя бегать не только до достижения заветного веса или в течение установленного периода, а принять как данное, что бег отныне является неизменной составляющей вашей жизни. Как зубы почистить.

Как начать бегать новичкам?

Многие решают начать бегать, покупают себе спортивную экипировку, приезжают в парк и … не знают что делать дальше. Они бездумно бегут, безо всякой схемы, быстро выдыхаются, задыхаются, устают, не выполняют свою цель «пробежать 5 кругов» и разочаровываются.

Вы знаете что лежит в основе бега для начинающих — программа тренировок, это четкая и понятная схема, которая составлена с учетом физических способностей человека, никогда ранее не бегавшего. С ее помощью вы сумеете аккуратно стартануть и постепенно нарастить темп, не устанете и не потеряете интерес. Будете спокойно заниматься месяц за месяцем, радуясь своим достижениям и испытывая за себя гордость.

Итак, если вас интересует, как начать бегать с нуля правильно новичку, изучите нашу программу, которая идеально подходит людям, никогда ранее не выходившим на беговой трек. Основу этой схемы составляет правило — необходимо чередовать ходьбу и бег, причем, в начале, первой уделяется больше времени, позже значения должны сравняться, а когда вы станете «заядлым» бегуном, бег должен начать вытеснять ходьбу.

Приведенные интервалы чередуют, чтобы общее время тренировки составляло 40-60 минут. Все тренировки начинают и завершают 5 минутной пешей прогулкой в паре с дыхательной гимнастикой. Через 2-2,5 месяца вы поймете, что спокойно выдерживаете дистанцию без переходов на шаг, и сможете начать вводить интервальные тренировки, бег в гору, увеличивать темп или расстояние.

Как подготовиться к занятиям?

После того, как вы подобрали программу бега для начинающих, таблица занятий изучена и проработана, наступает черед похода в спортивный магазин за правильной экипировкой. Начать стоит с выбора подходящей обуви.

Какими должны быть идеальные кроссовки?

1. Легкими — не более 400 г;
2. Носок хорошо сгибается;
3. Пятка пружинит;
4. Зимняя пара утеплена и с плотной шнуровкой;
5. Подошва не скользкая.

Одежда должна быть удобной, комфортной, не стесняющей движения. Летом оптимальным вариантом считается дышащая футболка или майка и шорты длиной выше колена. Зимой одеваются по трехслойному принципу: термобелье, утепленная толстовка из флиса и непродуваемая, легкая по весу куртка со штанами (костюм) и специальные кроссовки для зимнего бега. В холодное время года не стоит забывать про шапку, шарф и перчатки.

• Продолжим дальше изучать, как правильно начать бегать — для начинающих мы советуем научиться правильно дышать. От дыхания зависит и выносливость бегуна, и техника исполнения упражнений, и самочувствие. Специалисты рекомендуют придерживаться средней глубины вдоха, выработать свой ритм и стараться не сбиваться. Классическая схема — 3 шага на вдох и 3 шага на выдох. Вдыхают киспород носом, выдыхают ртом. Зимой можно вдыхать и носом, и ртом, но дышать следует строго через шарф.
• Людям, которые ищут ответ на вопрос «с чего начать бегать новичку», мы посоветуем продумать музыкальное сопровождение. Другими словами, закачайте в плеер любимые треки. Согласно исследованиям, прослушивание музыки во время занятий спортом на 20% повышает выносливость, отлично влияет на настроение, не дает скучать на пробежке.
• Если вы решили начать практиковать ежедневный бег, с чего начать новичку, как не с подбора подходящей компании? Бегать на треке бок о бок совсем не обязательно, да и нежелательно. Сначала нужно каждому выработать свой собственный ритм. Но присутствие рядом единомышленника морально поддерживает, мотивирует на результат, а также повышает производительность. Найдите друга или подругу, которая, как и вы, хочет, но не знает, как начать бегать и занимайтесь вместе.

Как начать бегать так, чтобы не бросить?

Если вы уже начали воплощать в жизнь утвержденный план бега для начинающих, вам важно не сорваться и не забросить эту затею в дальний угол бабушкиной антресоли. В процессе занятий обратите внимание на следующие моменты:

• Разминка и заминка после тренировки предотвратят появление болезненных ощущений после тренировки, снизят риск травмирования и растяжений;
• Выбирайте для бега красивые места — зеленые парки, специальные беговые треки, где много ваших единомышленников, набережную реки. Окружающие виды здорово поднимают настроение во время пробежки — проверено лично!

Если вы ищете программу для людей с лишним весом, чтобы начать бегать с нуля, мы рекомендуем, первым делом, посетить врача, чтобы убедиться, что занятия вам не противопоказаны. Людям с очень большим весом бегать не рекомендуется — начать следует со спортивной ходьбы.

• Изучите правильную технику бега — так вы сможете начать повышать свой потенциал, будете работать более продуктивно. Вот основные правила: туловище держат прямо, глаза смотрят вперед, плечи расслабляют, руки сгибают в локтях и двигают в такт движениям вперед-назад. Ступню ставят на пятку и мягко перекатываются на носок. Ноги слегка пружинят, шаг легкий, неширокий.
• Мы рекомендуем начать тренировки с бега трусцой — это самый спокойный и размеренный вид бега.
• Вы должны знать, на чем базируется правильный бег для начинающих: правила и график. Это значит, вы должны в совершенстве овладеть техникой и правилами, и выходить на пробежку четко по графику. Никаких поблажек, переносов, слабинок. Отодвинете без уважительной причины пробежку хотя бы один раз — 9 из 10, что скоро вы это дело забросите.
• Не ставьте перед собой недостижимых целей. Гораздо приятнее потихоньку брать маленькие высоты, постепенно наращивая потенциал, чем сразу начать с трудного кросса и, не справившись, отказаться от затеи насовсем.

Если вы не знаете, когда лучше начать бегать, мы дадим вам очень важный совет: не стоит откладывать первую пробежку на будущий понедельник. Если решили — стартуйте прям завтра!

Как не заскучать на треке?

Этот вопрос очень актуален, ведь однообразные упражнения часто надоедают. Записывайте наши советы — они вам точно пригодятся:

1. Если вас интересует, сколько бегать начинающим спортсменам, мы советуем ориентироваться на 40-60 минут. Это самое оптимальное время, чтобы разогреться и не сильно устать. Обязательно чередуйте бег с ходьбой — это делает тренировку не такой однообразной;
2. Чередуйте парки, в которых бегаете. Также, меняйте беговую поверхность: асфальт, песок, гравий, трава. В дальнейшем мы также советуем чередовать виды бега — интервальный, челночный, спринт, длинный кросс и т.д.
3. Бегайте под музыку или слушайте аудио книги;
4. Здоровайтесь с встречными бегунами приветственными жестами, чтобы не сбить дыхание;
5. Если вы хотите узнать, как начать быстро бегать на длинные дистанции — нацельтесь на качественные тренировки строго по графику. А еще, каждую неделю на 10% повышайте сложность упражнений;
6. Заведите беговой дневник — записывайте в него сколько вы пробежали, время, ощущения, другие детали. Отслеживать параметры помогут специальные гаджеты или приложения в смартфоне.

В завершение статьи мы еще раз напомним, почему стоит начать бегать, чем полезна такая привычка. Бег не только помогает улучить здоровье и похудеть, он является отличным антидепрессантом, идеальным инструментом для снятия стресса. На беговой дорожке в парке, оставшись наедине со своими мыслями, можно сконцентрироваться на важных задачах, найти внезапное решение. Это хорошая возможность расслабиться после напряженного трудового дня, или, наоборот, взбодриться и полностью проснуться утром.