Гакк-приседания своим необычным названием обязаны знаменитому борцу Георгию Гаккеншмидту, который их и разработал. Задание также называют гакк-приседами, приседанием в Гакк машине, упражнением Гаккеншмидта. Оно входит в базовый силовой комплекс для прокачки бедренных и ягодичных мышц. Практически не нагружает спину, зато дает повышенную нагрузку на коленные и тазобедренные суставы.
В этой статье мы подробно разберем технику приседаний в гакк тренажере Гаккеншмидта, объясним, почему данное упражнение не рекомендуется выполнять в домашних условиях, разберем его вариации, рассмотрим преимущества и недостатки.
Что такое гакк-приседания?
Это упражнение из группы силовых, которое выполняется в специальном гакк-тренажере или просто, со штангой, которую держат в опущенных руках за коленями. В тренажере можно делать прямые и обратные приседы — последние особенно популярны среди девушек, желающих накачать попу и ноги. Прямой же вариант выполнения позволяет эффективно нарастить мышечную массу, поэтому его больше жалуют представители сильной половины.
Главное отличие гакк-приседаний со штангой от обычных приседов в том, что здесь основная нагрузка приходится на ноги, а не на позвоночник.
Виды выполнения
Давайте рассмотрим, какие существуют виды упражнения:
- Прямые гакк-приседы – атлет ложится на скамью, принимает вес на плечи и начинает медленно приседать
Обратите внимание, это упражнение рекомендуется выполнять только в тренажерном зале. Несоблюдение техники и правил безопасности может привести к серьезной травме коленного сустава. Если вы только начали знакомиться с техникой – попросите опытного тренера скоординировать ваши действия.
- Обратные гакк-приседы – исходное положение атлета – лицом к тренажеру, необходимо встать под вес, взяться руками за держатели и начать плавно приседать, наклоняя корпус так, чтобы спина всегда оставалась прямой. Это и есть приседание в гакк машине для ягодиц для девушек – с его помощью вы в максимально короткие сроки добьетесь соблазнительных очертаний своей пятой точки;
- Со штангой – без гакк-машины. Атлет удерживает штангу сзади за коленями, положение носков – прямое или слегка разведенное. В зависимости от постановки стоп изменяется уровень нагрузки на отдельные группы мышц – об этом мы поговорим ниже;
- С гирей или гантелей – по аналогии со штангой, снаряд удерживается в скрепленных руках за спиной.
Какие мышцы задействуются
Перечислим какие мышцы работают в гакк-приседаниях – это позволит лучше понимать технику выполнения, к которой мы приступим сразу после:
- Мышцы бедра: прямая, медиальная, латеральная;
- Большая ягодичная;
- Бицепс бедра;
- Полуперепончатая и полусухожильная бедренная;
- Разгибатели позвоночника;
- Икроножные.
Техника выполнения
Перейдем к технике выполнения гакк-приседаний для женщин и мужчин, при этом, алгоритм выполнения упражнения для всех неизменный, но мужчины предпочитают наращивать вес, а дамы – частоту и интенсивность приседов.
- Прямое гакк-приседание:
- Выполните разминку, хорошо разогрейте мышцы ног, коленные суставы, спину;
- Установите нужный вес. Новички могут приседать и с пустой платформой, вес которой, итак, составляет не менее 20 кг;
- Лягте в аппарат, плотно прижавшись спиной к его подвижной части. Стопы поставьте параллельно друг другу на расстояние не менее 50 см;
- Колени немного согните и не распрямляйте, пока не закончите все повторы;
- Плечи должны лежать под подушками;
- Далее уберите стопоры и примите вес на плечи;
- На вдохе медленно садитесь, на выдохе, отталкиваясь пятками, вставайте.
- Обратные приседания в гакк тренажере больше направлены на нагрузку ягодиц и бицепса бедра:
- Выполните разминку и установите нужный вес;
- Встаньте на платформу лицом к машине;
- Стопы поставьте параллельно, плечи поместите под подушки, спину держите прямо, а корпус слегка наклоните. Смотрите вперед. Не округляйте позвоночник;
- Уберите стопоры и примите вес на плечи;
- Начните садиться вниз, все сильнее наклоняя при этом корпус. Внимание! Спину держим прямо, даже под наклоном;
- На вдохе делаем присед, на выдохе подъем;
- Приседания Гаккеншмидта со штангой, гирей или гантелей выполняют без тренажера. И в целом повторяют обычные приседания с гантелями. Большое значение здесь имеет постановка стоп, а если быть точнее, положение носков:
- Разомнитесь и подготовьте снаряд;
- Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите штангу, установив ее сзади, за коленками;
- Гирю и гантель также держат сзади в прямых вытянутых руках;
- Слегка согните коленные суставы;
- Спину держите ровно, смотрите прямо перед собой;
- На вдохе начните приседать, пока бедра не встанут параллельно полу, при этом они не должны выступать за пальцы ног, для этого слегка прогнитесь в пояснице;
- В нижней точке, на выдохе, перенесите вес на пятки, оттолкнитесь от них и выполните подъем.
Приседания в гаке для девушек и мужчин, по описанной выше технике, выполняют нужное количество раз. Желательно сделать 2-3 подхода. Гораздо продуктивнее сделать 3 подхода с невысоким весом, чем всего один, но с предельной нагрузкой.
Гакк приседания без тренажера, также не рекомендуется делать в домашних условиях – слишком высок риск травмирования, особенно, если вы берете тяжелые снаряды или не обладаете достаточным опытом.
Варианты постановки стоп
В гакк-приседаниях постановка ног может быть разной – узкой, широкой, высокой или низкой – давайте рассмотрим их все:
- При узкой позиции стопы ставятся рядом друг с другом, при этом основную нагрузку принимают латеральные мышцы и квадрицепс;
- Если расставить стопы шире плеч, вы нагрузите приводящие мышцы бедра;
- При высокой постановке, когда стопы помещают близко к верхнему краю платформы, сильнее всего напрягаются ягодичные и седалищно-подколенные мышцы;
- Если ноги будут стоять около нижнего края платформы, нагружаются передние бедренные мышцы;
- Если вы развернетесь лицом к машине (обратное гакк-приседание), нагрузите ягодицы.
Преимущества и недостатки упражнения
Мы рассмотрели разные техники выполнения гакк-приседаний в тренажере для девушек и парней, а сейчас давайте рассмотрим их плюсы и минусы. Почему это упражнение так любимо многими спортсменами?
- Гакк-приседания в краткие сроки помогают сформировать эффектный мышечный рельеф;
- Они подойдут атлетам, восстанавливающимся после травм спины. Наклонное положение платформы способствует тому, что позвоночник практически не задействуется;
- Упражнение имеет высокую грузоподъемность – отсюда и эффективность;
- Простая техника исполнения;
- Много вариаций и разновидностей.
Как и обещали, рассмотрим не только плюсы гакк-приседаний, но и минусы, к счастью, их не так уж и много:
- Их не желательно выполнять в домашних условиях;
- Много противопоказаний, например, плохая физподготовка, больные колени, травмы костей, мышечные воспаления;
- Приседы оказывают сильнейшую нагрузку на коленные суставы, поэтому они сильно изнашиваются.
Чтобы свести минусы к минимуму, никогда не занимайтесь, если плохо себя чувствуете, берите адекватный вес и не слишком усердствуйте. Лучше сделать больше подходов, и чувствовать себя отлично, чем загнуться от боли через 10 минут после начала тренировки.
Какие ошибки чаще всего совершают новички?
Выполняя упражнение гакк-приседания с гантелями, штангой или в тренажере, многие атлеты часто совершают типичные ошибки. Чтобы их избежать, ознакомьтесь с важными нюансами техники:
- Не забывайте про разминку и растяжку;
- В обратном варианте упражнения не прогибайтесь в спине;
- Коленки не сводите;
- Пятки от поверхности не отрывайте;
- Берите адекватный вес;
- Двигайтесь плавно, без рывков, особенно на подъеме;
- Дышите правильно: вдох-вниз, выдох-вверх;
- Отталкивайтесь пятками;
- Смотрите всегда только вперед.
Чем можно заменить?
В завершение материала, давайте рассмотрим, чем заменить гакк-приседания, если у вас есть к ним противопоказания. Вы можете выполнять любые приседы с весом, жимом ногами, упражнениями в тренажере Смита. Не менее эффективны выпады на одной ноге – болгарские и «пистолетик». Если вы желаете дополнительно прокачать внутреннюю поверхность бедер, обратите внимание на приседания плие и сумо. Обратите внимание, задача гакк-приседаний – прокачивать ноги без нагрузки на спину, в этом заключается их главное отличие от классического варианта приседов.
Гакк-тренажер – это выход для атлетов, которые восстанавливаются после травм позвоночника. Он позволяют сформировать эффектный рельеф, сделать фигуру идеальной, как женщинам, так и мужчинам. А еще, это прекрасный способ поработать над своей выносливостью – упражнения в нем неподготовленному спортсмену покажутся очень сложными. Будьте внимательны и соблюдайте технику безопасности!
